Ако сте следвали всичко, свързано с упражнения, вероятно сте запознати с най-новата тенденция: Обучение с висока интензивност.
Защо HIIT е толкова популярен? Това е така, защото този вид тренировка предлага две много важни неща, които другите тренировки не: по-кратки тренировки и повече изгорени калории, отколкото бихте открили с повечето традиционни тренировки за сърдечно или силово тренировка.
Също известен като MetCon, този тип обучение включва много висока работна скорост, докато използвате упражнения, които изгарят повече калории по време на тренировката ви и максимизирайте калориите, изгорени след тренировката (или, както често се нарича "afterburn").
Тези предизвикателни тренировки с висока интензивност от типа верига често включват цялостни упражнения за тялото и кратки интервали на възстановяване. По-краткото време за възстановяване ви позволява да прекарате повече време във вашата анаеробна зона , ниво, на което трябва да останете за около 2 минути, преди да трябва да спрете и почивате.
Тук ще намерите разнообразни програми, включващи метаболични тренировки, като P90X , Insanity и CrossFit, които изтласкват човешкото тяло до неговите граници с бързи темпове, упражнения за сърдечно и силно действие, предназначени да изградят както силата, така и издръжливостта.
Видове обучение MetCon
Обучението MetCon идва в различни форми. Избраният от вас трябва да зависи от вашите цели и в някои случаи от вашата работа.
- Тактически метаболичен режим за пожарникари, военни или полицейски служители и други, които редовно се занимават с физически активни дейности.
- Метаболитна подготовка за подобряване на атлетичното представяне. Например, триатлета може да използва MetCon за обучение за предстоящи събития.
- За ежедневно здраве и фитнес, което е начинът, по който повечето от нас ще използват обучението.
Основите на MetCon Workout
Терминът "метаболитно състояние" не описва специфична тренировка. Вместо това се отнася за тип тренировка, предназначена да оспори двете основни енергийни системи, които допринасят за ефективността. Курсът на силата се основава най-много на ATP - енергийна система, която задоволява непосредствената ни нужда от гориво.
От друга страна, умереният кардио използва гликолиза, за да зарежда тялото ни за по-дълги, по-бавни тренировки. Метаболичната подготовка е насочена към двете енергийни системи в една и съща тренировка, като се използват високи интензивни движения на цялото тяло заедно с много кратко съотношение работа / почивка.
Това означава, че излизате от едно предизвикателно упражнение в друго с малко или никаква почивка между тях. Направете това за определени интервали, навсякъде от 20 секунди до повече от 2 минути, за да обложите тялото, ума си и енергийните си системи. Някои примери за упражнения, които бихте могли да направите в типичната тренировка на MetCon, включват бригади, изскочил скокове , наклон или мечка .
Трябва ли да опитате MetCon?
Независимо дали MetCon е за вас до голяма степен зависи от вашите цели и фитнес ниво. Докато наблюдавате какво ядете, програми като P90x, Insanity и CrossFit могат да помогнат на хората да отслабнат. Чрез пълния обем и интензивност на обучението.
Въпреки това, високият обем и интензивност на упражнението са най-подходящи за хора, които са свикнали да взимат телата си, и обучение до следващото ниво. Тренировки, които са прекалено интензивни за начинаещи, могат да доведат до нараняване , изгаряне и тежка мускулна болка . Ако не работите до тренировките, може да ги намерите толкова трудно, ще се откажете напълно.
Така че, ако тренировките ви не са особено предизвикателни, трябва постепенно да изградите своята издръжливост и сила, преди да се справите с предизвикателството на MetCon.
Приготвяме се да започнем
Ако не сте готови за интензивността на упражненията, които ще намерите в CrossFit или P90X, можете да приемете тренировъчна програма, която ще ви подготви за по-строгите изисквания на метаболизма.
Например:
- Обучение по практическа верига . Независимо дали извършвате силови вериги, кардиовизионни схеми или комбинация, обучението по веригата възпроизвежда един елемент на MetCon, като ви принуждава да преместите от едно от едно упражнение в друго с кратки почивки или без почивки между тях. Упражнявайте вашите упражнения един след друг с 30 или повече секунди между всеки комплект. Тъй като вашата фитнес се подобрява и вие сте свикнали с трудностите на тренировката, започнете да намалявате почивките всеки път, като намалявате интервалите за почивка с 10-15 секунди или евентуално премахвате напълно облекченията. Този прост акт ще увеличи метаболичното търсене на вашето тяло и това е, което MetCon е всичко.
- Променете различните елементи в тренировките си . Промяната на метаболитното търсене на тялото ви може да бъде толкова просто, колкото повдигането на по-тежки тежести, работата по време на кардио тренировки, приемането на интервални тренировки , извършването на комбинирани упражнения или въвеждането на кратки кардио тренировки в редовната си програма за обучение.
> Източници:
> МакКол, Пийт. "Как да > получи > Реални резултати с метаболична кондиция." ACE Fitnovatives Blog, 26 октомври 2012 г.
> Американски съвет за упражнения. 2013. Метаболична кондициониране - как да тренираме за реални резултати (записваме Webinar). https://www.acefitness.org/continuingeducation/course/4a5287x6/metabolic-conditioning-how-to-train-for-real-results-recorded-webinar