Задържането на раменете надолу и на гърдите (раменните ножове), разположени на гърба, са инструкции, които придружават почти всяко упражнение на Пилатес. Рамката Reach and Pull е фундаментално упражнение, което ще ви помогне да повишите осведомеността си за това, как се движат вашите остриета и как да се намери стабилна и стабилна позиция за тях.
1 - Започнете Упражнението за стабилност на рамената - Настройте
1) Стойте с отлична поза : теглото ви е балансирано над краката ви, вашият кош е паднал към пода, горната част на главата ви достига за небето и раменете ви са отпуснати. Ръцете ти са встрани. Трябва да можем да правим права линия отстрани на тялото от глезена, през коляното, бедрото, рамото и ухото.
2) Приведете ръцете си нагоре, така че те да са успоредни на пода и направо от раменете ви, като държите раменете надолу, както правите. *
Не позволявайте това движение да се отрази на останалата част от позата ви. Опитайте се да почувствате, че скапалата ви се плъзга надолу по гръб, докато държите ръцете си нагоре. Някои хора харесват образа на плъзгането на нокътя в задните ви джобове.
* За по-подробно обяснение за стабилността на рамената при упражнения, заедно с близките възгледи за движението на гърба на гърба, вижте: Устойчивост на раменете при упражнения с пилатес .
2 - Ръцете достигат напред
1) Вдишайте и стигнете до ръцете си на няколко сантиметра. Това ще отвори лопатките на рамото един от друг. * Когато правите това движение, дръжте раменете надолу.
2) Издишайте и върнете рамената си в неутрално положение. Ръцете ви все още са удължени.
Тази част от упражнението често се упражнява, лежаща на рогозката като загряване.
* За да видите подробна картина на разположението на въртележката в този ход, отидете на Scapula Away от Midline .
3 - Отдръпване на оръжието
1) Вдишайте и дръпнете ръцете си назад, като дърпате рамената си заедно. * Не позволявайте на този ход да повлияе на останалата ви перфектна поза - ребрата ви са надолу, раменете ви са надолу и шията ви е дълга ,
2) Издишайте и върнете раменете си на неутрално място.
Повторете това упражнение 3-5 пъти. Искате да получите добро вътрешно усещане за това, което чувства всяка позиция. Това ще ви позволи да правите бързи корекции и да увеличите стабилността на раменете си, докато тренирате.
* За да видите подробна картина на разположението на въртележката в този ход, вижте Scapula Toward Midline
Скалационните упражнения за стабилизиране играят важна роля в ежедневния живот, освен да ги използват за вашия пилатес. Те могат да спомогнат за облекчаване на напрежението на шията и подобряване на позата. Тъй като сме пристрастени към проверката на нашия мобилен телефон или таблет, има епидемия от напрежение в шията и лоша поза. Това упражнение за стабилизация може да помогне на антидота, който използвате през целия ден, дори когато сте на бюрото си.