Как да напредваме от начинаещи до напреднали упражнения
Тази тренировка за по-ниска телесна прогресия показва някои примери за това как да се развива от начинаещи упражнения до движения, които са малко по-напреднали.
Ще знаете, че сте готови да продължите към следващата прогресия, след като сте овладели движението и лесно можете да изпълнявате 2-3 серии от до 16 повторения с перфектна форма. Използвайте добра форма и се консултирайте с Вашия лекар, ако имате наранявания или медицински състояния.
Изградете долната част на тялото си тренировка
Има много начини, по които можете да използвате тази диаграма, за да създадете собствена тренировка в долната част на тялото:
- Вариант 1 : Изберете колона, като ги правите един след друг, за 8-16 повторения, повтаряйки тази схема 1-3 пъти.
- Вариант 2 : Изберете колона и направете всяко упражнение, показано за прави комплекти, 1-3 серии от 10-16 повторения с 30-60 секунди почивка между тях.
- Вариант 3 : Смесвайте и подреждайте от няколко колони - напр. Кълбови клекове, подпомогнати линзи, мъртви лифтове и т.н. - и изберете или стил на верига, или прави сетове
начинаещ | Междинен | напреднал |
Стол Squat | Топка Squat Топката може да придаде голяма подкрепа на гърба, но може да добави и интензивност, защото ви позволява да клякате по-ниско. Дръжте тежестта в петите и задръжте тежести за по-голяма интензивност. | Дъмбел / Барбел Squat Отстранете топката и добавете тежки тежести и сега трябва да използвате собствената си сила и мускули, за да поддържате добра форма. |
Подпомогнати линии | Статични удари | Около света Lunges |
| Хип Пант Смъртта често е трудно да се овладее, затова обичам ханша. Използвайте метла и го поддържайте в контакт с главата и долната част на гърба си, докато се прикрепяте напред към бедрата, коленете просто леко наведени през цялото време. | Смъртоносни камъни Ако сте усъвършенствали шарнирната ханша, добавянето на тежести е следващата прогресия, която наистина ще предизвика предизвикателството на вашето сърце, както и вашите глутети, hamstrings и долната част на гърба. | Едно крака с мъртвец Ако вземете един крак зад себе си и държите цялото си тегло на предния крак, това упражнение ще стане още по-трудно. Всеки път, когато правите нещо на един крак, вместо на две, ще добавите интензивност. |
| Кражба на краката Акумулаторът на крака е класическо упражнение, насочено към глутетите. Това е показано тук на топка и може да се направи и на пода. | Постоянни асансьори за крака Постоянното повдигане на краката е по-трудно, защото използвате повече мускули, за да балансирате тялото си. Добавете интензитет, като използвате тежести на глезена. | Наклонени над асансьорите с топка Тази версия е измамно трудна, защото топката добавя нестабилност. Дръжте бедрата квадратни по време на движението. |
Сгъстяване на вътрешната част на бедрото | Скле и изтръгване | Скуош с вътрешен бедрен колан |
| Еднократно натискане Ако нямате машина за преса за крака, това е една версия, която можете да направите у дома, като използвате тежка лента или тръба. Просто задръжте дръжките и натиснете крака нагоре и навън. | Натиснете крака върху топката Като се движите върху топката, отново добавите нестабилност към движението, така че сега вие ангажирате множество мускулни групи, докато работите. Прокарайте петите вместо пръстите на краката. | Еднокрака топка Като превключвате на един крак, добавяте интензивност и балансирано предизвикателство. Това е напреднал ход, затова бъдете внимателни и сложете ръцете си надолу за баланс, ако е необходимо. |