Анатомия на тренировка

Стъпка 1 - Подгответе се за тренировката си

Когато става въпрос за упражнения, вероятно вече знаете основите. Но, някога сте нарушили тренировката си и сте изследвали всяка част? Ако не, може да откриете, че изследването на всяка фаза от тренировката, от готовност за охлаждане, осигурява по-задълбочено разбиране за това, което изглежда типичната тренировка и областите, които причиняват най-много проблеми, когато става дума за последователност.

По-долу ще научите анатомията на тренировка и ще получите съвети и информация как да извлечете максимума от тренировката си.

Подготовка за тренировка

Да не ви подтискат, но тренировката ви наистина започва доста преди планираното време за упражнения. Това е един факт, който много хора пренебрегват и една от причините някои хора трудно да се придържат към програма за упражнения. Причината е, че подготовката за вашата тренировка е от решаващо значение за вашия успех ... ако имате това, от което се нуждаете и знаете какво правите, вие сте много по-близо до завършването на тренировката. Ако не го направите, имате още една причина да пропуснете тренировката си.

Поради тази причина подготовката за тренировка е също толкова важна, колкото и тренировката. Започнете с тези прости стъпки:

1. Планирайте тренировката си . Изрязването на времето и записването му в календара прави упражнението важен приоритет във вашия график и в съзнанието ви. Дори ако разделяте рутинните си функции през целия ден, е важно да отделите това време само за тази цел, дори ако това е само 10 минути. За съвети как да планирате тренировките си, посетете Настройка на пълна програма .

1. Планирайте какво ще направите . Някои хора могат да го направят, но повечето от нас се справят по-добре, когато знаем точно какво ще правим по време на тренировката. За всяка тренировка, която планирате, отбележете следното:
   • Какъв вид тренировка правиш (напр. Кардио, сила, йога, пилатес и т.н.)
   • Вашата цел за тази тренировка (напр. За изграждане на издръжливост, работа по гъвкавост, изграждане на сила и т.н.)
   • Колко дълго ще се упражнявате
   • Точно това, което ще направите по време на тренировката си (напр. Интервали на бягането в продължение на 30 минути и 30 минути, които правят упражнения за горната част на тялото)

1. Съберете вашата тренировка . Предишната вечер се подгответе за тренировката на следващия ден, като съберете всичко, от което се нуждаете, за да завършите тренировката си. Това може да означава опаковане на торбичка за фитнес, поставяне на вашите тренировъчни дрехи, заглушаване на видеоклипа и / или излизане от всякакви други необходими уреди (бутилка за вода, закуски , монитор за сърдечен ритъм, слънцезащитен крем и др.). Ако всичко е готово преди време, ще ви бъде много по-лесно да направите тренировката си.
2. Подгответе тялото за упражнения . Друга важна част от подготовката е да се уверите, че тялото ви е готова за това, което предстои. Това означава, че искате да сте добре захранвани и добре хидратирани. Един час или два преди тренировката си, опитайте лека закуска и пийте малко вода. Ако правите сутрешни тренировки, опитайте се да станете малко рано, за да имате вода, плодове или спортна напитка, преди да тренирате.

След като разполагате с всички тези елементи, е време да се изправите пред една от най-трудните части на вашата тренировка - да започнете.

Първи стъпки във вашата тренировка е може би най-критичното време в цялата ви рутина. Тук е, че сте изправени пред избор - дали ще направите тренировка или не? Ще шофирате ли в салона или ще шофирате вкъщи? Ще ставате ли и ще упражнявате или натиснете клавиша Snooze?

В този момент сте най-уязвими към този хитър глас в главата си, тази част от вас, която ще направи всичко, за да се измъкне от тази тренировка.

Ако сте следвали стъпките в стъпка 1 и сте извършили всичките си подготовки, започването ще бъде малко по-лесно за вас. В края на краищата тренировката ви е насрочена, знаете какво правите, имате това, което трябва да направите, а тялото ви е заредено и готово. Изпускате извинения, за да пропуснете тази тренировка.

Но не се безпокойте, гласът в главата ви ще намери някои.

Работата е, че повечето от нас в крайна сметка се борят психически със себе си, чудейки се, че ние или не ние?

Това е умствената борба, която изсмуква енергията и се концентрира от нещо, което вече сте извършили . Има редица причини, поради които може да се опитате да си говорите извън упражненията, но мисля, че основният проблем е страхът. Може би сте се страхували, че тренировката няма да върви добре. Може би се страхувате, че няма да завършите или че ще го нараните. Каквито и страхове имате от предстоящата тренировка, този глас в главата ви ще се възползва от това и ще се опита да ви накара да се откажете, като кажете неща като:

• Уморен си ... защо не направиш това утре, когато си починал?
• Днес си работил толкова усилено, не би ли било хубаво просто да се прибера вкъщи и да гледате телевизия?
• Знаеш, че тренировката ще смуче ... защо още се притеснява?
• Дори не сте загубили никаква тежест - очевидно това упражнение не работи
• Наистина ли трябва да отделите време за упражнения, когато вашето чекмедже е в такъв хаос?

Знаете ли други? Ако сте като мен, вероятно бихте могли да направите хубав дълъг списък от извинения, за да пропуснете тренировката си и въпреки че може да не успеете напълно да се отървете от този глас, знаейки, че е там и как да се справите с него, е от решаващо значение за вземането правилният избор. Използвайте тези трикове, за да улесните започването на тренировката:

Измислете си . Един от начините за мълчание на гласа е просто да си мислите, че ще тренирате, без значение какво. Когато напълно се ангажирате с това, което правите, е по-лесно да затворите този глас и просто да се движите.

Преговаряйте . Вместо да премине през аргумента (дали ли ще или не, аз ще се ангажирам просто да се затопля. Тази тактика работи добре, за да се мотивирате в дните, когато се чувствате уморени - просто обещайте, че ще направите хубаво дълго загряване и ако все още не искате да тренирате, можете да спрете. Гарантирам, че ще продължите през повечето време.

Побъркай се . Друг начин да се ориентирате е да обещаете малко нещо за вашата упорита работа. Решете, че ако завършите тренировката си, ще можете да гледате любимото си телевизионно предаване, да прекарате известно време в четене или да започнете да планирате уикендното бягство, за което си мислихте.

Разбери най-лошото нещо, което може да се случи . Запитайте се кое е най-лошото нещо, което може да се случи, ако преминете през тренировката си. Недостатъчност? Чувствам се изморен? Не завършвате тренировката си? Да бъдеш нещастен? Напомнете си, че най-лошото нещо всъщност не се опитва.

Предприемете действия . Когато сте в умствен спор със себе си, направете нещо активно, за да получите на правилния път. Ако лежите в леглото, опитвайки се да разберете дали ще ставате и ще упражнявате или не, станете и слагайте тренировъчните си дрехи или направете леко разтягане. Каквото и да прави умът ви, насочете физическото си тяло към посоката на тренировката и може да откриете, че сте на прав път, за да започнете.

Ако сте се справили с тази част от вашата тренировка, вече сте постигнали успех, като сте се справили с умствените пречки, които стоят на пътя на вашата тренировка. Загряването е вашият шанс да се съсредоточите върху физическото ... а именно, да подготвите тялото си за тренировка. Поради тази причина загряването е съществена част от вашата тренировка, не само за вашето тяло, но и за ума ви. Затоплянето е важно поради редица причини, включително:

• Той загрява мускулите и повишава телесната температура, което подобрява подаването на кислород към тялото
• Помага да се увеличи притокът на кръв към мускулите, което им позволява да се свиват и да се отпуснат по-бързо
• То помага да се подготви тялото и ума за по-напрегнати действия
• Това може да помогне за намаляване на риска от нараняване
• Това може да увеличи цялостното изпълнение на упражненията
• Повишава еластичността на сухожилията, сухожилията и други съединителни тъкани

Има различни начини за загряване и те често се класифицират в три категории: пасивни, общи и специфични. С пасивни подгрявания, повишавате температурата на тялото, като правите неща като да седите в гореща вана или да вземате горещ душ. Общото затопляне включва повишаване на сърдечната честота и телесната температура, като просто се движи тялото наоколо. Специфичните загрявки означават, че правите подобни движения на упражненията, които ще правите. Всяко от тях може да работи и това, което избирате, често зависи от какъв вид упражнение правите. Пасивните подгрявания (като вземане на гореща вана) могат да бъдат добър избор за нежни дейности като стречинг или йога тренировки. За други видове тренировки, може да искате да изберете по-конкретни дейности.

Загряване на кардио тренировки . За кардио тренировки, най-добре е да се придържате към по-леките версии на упражнението, което ще направите. Например, ако работите, може да започнете с няколко минути светлина, ходете в бавен курс и след това в тренировка. Ако правите тренировка по аеробика, можете да започнете с ниско въздействие (стъпки, лози, маршируване на място и др.), Преди да преминете към по-енергични дейности.

Загряващи обувки за обучение по сила . За силните тренировки можете или да направите общо загряване (напр. Да направите няколко минути светлинно кардио), или конкретно загряване, където се загрявате комплекти за всяко упражнение. В този случай можете да направите един набор от предстоящото упражнение с по-леки тежести, преди да достигнете за по-тежките тежести.

Независимо от начина на загряване, който сте избрали, използвайте следните съвети, за да се възползвате максимално от загряването:

• Загрява се за около 5-10 минути. Колко време ще загрявате често зависи от това, което правите и от колко време трябва да преминете в упражнение. Например, ако тренирате в студен ден или правите много тежка тренировка, може да са ви необходими 10 или повече минути, за да се загреете. Ако правите лека тренировка или вече сте топло от извършването на други дейности, може да ви трябват само няколко минути.
• Протегнете, ако имате нужда от това. Има някои противоречия дали да се простирате преди или след тренировката. Често препоръчвам на клиентите ми да направят по-голямата част от стречинг след охлаждане. Но ако имате хронично стегнати мускули (като долната част на гърба или бедрата), правите няколко разтегания предварително, може да направят тренировката по-удобна.
• Отделете време. Идеята е да се затопли постепенно. Ако позволите сърдечната честота и дишането ви да се увеличават бавно, това ще направи прехода в тренировката ви по-лесен и ще даде на тялото си време, за да се подготви за това, което предстои.

След като приключите със загряването, е време за следващата фаза, The Workout. Това е мястото, където ще засилите интензивността и ще започнете да предизвиквате вашето тяло и ум.

Частта "тренировка" на тренировката ви, разбира се, е мястото, в което насочвате вниманието си и започнете да работите за постигането на целите си. Това прави това най-важната част от вашата тренировка. По-долу ще намерите информация за различните видове тренировки и елементите на всяка от тях.

Сърдечно

Когато става въпрос за кардио, може да имате редица цели, но най-често срещаните са кондиционирането на сърцето и изгарянето на калории за управление на теглото. Елементите, които искате да имате за кардио тренировка, включват:

• Вид на упражнението . Видът упражнение, който избирате, ще се основава на нивото на вашата фитнес, на това, което ви харесва и на оборудването, което имате на разположение. За начинаещи ходенето може да е добро място за начало. Всяка дейност, която използва големите мускули на тялото (напр. Краката) и ви позволява да получите сърдечна честота се брои, затова изберете какво ви харесва.
• Интензивност на упражненията . Друг елемент за определяне е колко трудно искате да работите. Можете да измервате интензитета, като използвате целева сърдечна честота , възприемане на усилие или други методи . Различните видове тренировки включват:
  • Непрекъснато обучение. Този тип тренировка ще бъде като ходене или джогинг със средно темпо за 20-60 минути. Този вид тренировка е добра за изграждане на издръжливост и кондициониране на тялото. Пример: 45-минутна кардио тренировка за издръжливост
  • Интервал обучение. Тази тренировка включва редуване на високи и ниски интензивни периоди на упражнения и помага за подобряване на аеробната сила и изгаряне на повече калории. Това е чудесен начин за стартиране на работеща програма (чрез редуване на ходенето и бягане) или бързо повишаване на издръжливостта. Пример: Обучение за начинаещи за начинаещи
  • Обучение по вериги. С този вид тренировка се движите по серия от ходове, една след друга, с малко или никаква почивка между тях. Това е страхотно, когато сте на кратко време и искате интензивна тренировка. Пример: Усъвършенствана тренировка за кардио тренировка
• Продължителност на упражнението . Колко дълго ще упражнявате, отново ще зависи от вашите цели, фитнес ниво и колко време имате. За повечето цели, които искате да стреляте за най-малко 20 минути, но с разнообразие от тренировки е чудесен начин да поддържате тялото си оспорвано.

За повече информация относно тези различни елементи посетете Cardio 101 .

Каквито и тренировки да изберете, уверете се, че:

• Имайте цел. Не просто трябва да минете през движенията, но да разберете какво се опитвате да постигнете. Искате ли да отидете по-бързо, отколкото преди? Да отидеш по-дълго? Уверете се, че вашата тренировка отговаря на тази цел.
• Сорт. Планирайте тренировки с различна интензивност (опитайте интервал от тренировка един ден и тренировка за издръжливост на следващия) и различни дейности, за да сте себе си оспорвани.
• Проверете със себе си. Не просто извадете зоната, но вместо това проверете със себе си през цялата тренировка, за да видите как се справяте и дали работите с правилната интензивност.

Сила обучение

Когато става дума за силови тренировки, общото правило е да работите всичките си мускулни групи най-малко два пъти седмично за основна здравина и ползи за здравето. Но освен това, как ще настроите програмата си, ще зависи от вашите цели и фитнес ниво.

Важните елементи на вашата тренировка са:

• Вид тренировка . Можете да изберете цялостна тренировка за тялото, разделена рутинна процедура (напр. Горната част на тялото един ден, долната част на тялото следващата) или дори част от тялото на ден. Ако сте начинаещ, като започнете с основно общо тренировка за тяло, е добър залог и ако сте на кратко време, можете да изберете разделена рутинна процедура и да го направите заедно с кардиото си.
• Силни упражнения . Следващата стъпка е да изберете упражненията, които ще направите, и вида на съпротивата, която ще използвате. Когато става въпрос за избор на упражнения, не забравяйте да насочите всичките си мускулни групи и се опитайте да направите повече комбинирани движения за ефективна тренировка. Що се отнася до съпротивлението, можете да изберете свободни тежести, машини, съпротивителни ленти, кабели или комбинация от всичко това за по-разнообразна тренировка.
• Използвайте достатъчно тегло . Най-голямата грешка, която виждам във фитнеса, не използва достатъчно тегло. Ако сте начинаещ, най-добре е да се съсредоточите върху формата преди интензивността. Но ако имате опит, използвайте достатъчно тегло, за да можете да завършите желания брой повторения. Прочетете повече .
• Изберете реплики и набори . Колко повторения и настройки ще направите, отново ще зависи от вашите цели. За изграждане на мускули обикновено се използват 3 или повече групи 6-10 повторения; За мускули и издръжливост, 2 или повече групи от 8-12 повторения; и за издръжливост, 2 или повече групи от 12-16 повторения.

Подобно на вашето кардио, създайте тренировка за силата си, за да постигнете целите си и да се фокусирате върху това по време на тренировката. Например, ако работите по фитнес и загуба на тегло, може да започнете с общо рутинно тяло 2-3 дни в седмицата с няколко упражнения на мускулна група. Ако се опитвате да изградите мускули, можете да изберете разделена рутина, за да придадете на всеки мускул вниманието, от което се нуждае.

Имайте предвид, че не е нужно да правите отделно сърдечно и силово обучение. Много хора правят и двете в една и съща тренировка или в същия ден, за да спестят време и да се поберат във всичко. За повече информация как да настроите програмата си, разгледайте моите често задавани въпроси относно сърдечно и силово обучение .

Сега идва най-добрата част от целия процес на тренировка - охлаждане. Това е важно време за тялото, защото се охлади:

• Помага на сърдечната честота и дишането да се забавят постепенно
• Помага да се избегне замаяност или припадък, което понякога се случва, когато упражнението спира внезапно и кръвта се събира в краката
• Позволява мускулите ви да се възстановят и ремонтират за следващата тренировка
• Помага на мускулите ви да се отърват от отпадъчни продукти като млечна киселина
• Помага ви да приключите тренировката си с добра бележка

Макар че разхлаждането често е най-добрата част, много хора го пропускат, защото изчерпват време или просто изчезват от парата и откриват, че са готови да продължат. Но позволяването на себе си този път ще помогне на тялото ви да се възстанови и това възстановяване ще ви помогне да бъдете подготвени за следващата тренировка. Вземете само няколко минути в края на вашата тренировка (особено вашата кардио тренировка), за да направите следното:

1. Намалете . Точно като загряването си, когато стигнете края на тренировката, забавете и постепенно позволете на сърдечната Ви честота да намалее.
2. Продължете да се движите . Подарете си най-малко пет минути, за да се движите, особено ако сте правили упражнения с висока интензивност.
3. Изчакайте . Продължете да се движите, докато вече не се потеете и кожата ви е готина на пипане. Използвайте това време, за да пиете вода и да рехидратирате.
4. Протегнете . След като сте се охладили, това е отлично време за разтягане на мускулите, които сте използвали по време на тренировката. Протягането може да помогне за отпускане на тялото и увеличаване на гъвкавостта. Уверете се, че задържате всяко разтягане за 15-30 секунди. Някои често срещани участъци включват:
   • Quad Stretch
   • Triceps Stretch
   • Стреляй
   • Лазерна стречинг
5. Заредете гориво . Яжте лека закуска най-малко 30-60 минути след тренировката, за да помогнете на тялото да замени енергийните си магазини и да започне да поправя тялото. Експертите обикновено препоръчват нещо както с въглехидрати, така и с протеини като кисело мляко, сладкиши или половина сандвич от пуешко месо. Също така трябва да се уверите, че пиете много вода след тренировка.

Можете също да използвате това време за упражнения за йога, които насърчават гъвкавост, баланс и стабилност. Като вземате тялото си през течащи поза, като например котешка крава , куче и воин , насочени надолу, можете да опънете и да се отпуснете. Край с труп позирате, за да дадете на тялото и ума си няколко минути, за да се насладите на това как се чувствате. Повече упражнения за йога-пилатес.

Гъвкавост тренировки

• Релаксираща стречинг върху топката
• Долната част на тялото
• Общо разтягане на тялото
• Седан Стреч за гърба, шията и раменете

Разгледайте вашите тренировки

Отделянето на време за изследване на всяка фаза на тренировката може да ви помогне да разберете къде трябва да обърнете повече внимание на вашето внимание. Лесно ли е да започнете и по-трудно да продължите? Ако това е така, може да искате да опитате различни дейности или да структурирате тренировката си по нови начини, за да улесни завършването й. Ако имате по-трудно време да започнете, съсредоточете цялата си енергия върху това, което можете да направите, за да направите тази фаза по-лесна за изпълнение. Не се страхувайте да експериментирате с тренировките си, за да намерите най-доброто за вас.

> Източници:

> Американски съвет за упражнения. Ръководство за личен треньор ACE, 3-то издание . Сан Диего: Американски съвет за упражнения, 2003 г.

> Shellock FG, Prentice WE. "Загряване и опъване за по-добро физическо представяне и предотвратяване на спортни наранявания". Спорт Мед. 1985 Jul-Aug; 2 (4): 267-78.