Топ 10 упражнения за укрепване на бицепса

1 - Бицепс къдрици

Бен Голдщайн

Бичът на бицепса е може би най-традиционното упражнение, насочено към мускулите на бицепса. Чрез използването на гири, можете да работите и двете ръце самостоятелно, което е чудесен начин да работите върху всякакви слабости, които може да имате във вашата не-доминираща ръка.

  1. Застанете с крака около шийката на бедрото, абсолютно заети, докато държите средно тежки гири пред бедрата.
  2. Стиснете бицепсите и огънете ръцете, като навиете тежестите към раменете.
  3. Дръжте лактите неподвижни и носете тежестта възможно най-високо, без да премествате лактите.
  4. Бавно спускайте тежестите, поддържайки леко огъване в лактите на дъното (напр. Не блокирайте ставите и се опитайте да поддържате напрежение върху мускулите)
  5. Повторете за 1-3 групи от 8-15 повторения.

2 - Барбел Бицепс къдрици

Въртенето на коляното е чудесен начин да работите и двете глави на бицепса с по-тежко тегло, отколкото обикновено можем да се справим с гири. Това е страхотен комплимент за дъмбелите къдрици, които ви позволяват да работите всяка ръка поотделно.

  1. Застанете с крака около ширината на тазобедрената става, задържайки корема, докато държите тежестта пред бедрата.
  2. Стиснете бицепсите и огънете ръцете, като навиете тежестта към раменете.
  3. Дръжте лактите неподвижни и носете тежестта възможно най-високо, без да премествате лактите.
  4. Бавно намалете теглото, поддържайки леко огъване в лактите на дъното (напр. Не блокирайте ставите и се опитайте да поддържате напрежение върху мускулите)
  5. Повторете за 1-3 групи от 8-15 повторения.

3 - Наклонете бицепса на къдриците

Няма много начини да промените бицепса, но един от начините да направите упражнението малко по-предизвикателно е да ги направите наклонен. Можете да направите това на наклонена пейка или да използвате топка за упражнения, както е показано. Тъй като сте наклонен, ще трябва да работите малко по-трудно срещу гравитацията, така че може да искате да използвате по-леко тегло.

  1. Седнете на топката с тежестите, лежащи на бедрата.
  2. Бавно ходи краката напред, докато не сте наклонен с топката, поддържаща гърба си, тежести, висящи надолу, с длани, обърнати навън.
  3. Наведете лактите и преместете тежестите към рамото, без да размахвате ръцете.
  4. Спускайте се надолу, като държите леко огъване в лакътя в дъното на движението (не заключвайте ставите).
  5. Повторете за 1-3 групи от 10-16 повторения.

4 - Bicep къдрици - алтернативни оръжия

Ако търсите един прост начин за промяна на бицепса упражнения, опитайте да редуцирате ръцете си. Чрез редуване на ръцете, можете да промените упражнението само малко и може да можете да използвате по-тежки тежести, отколкото използвате при редовните къдрици. Тъй като една ръка получава малко почивка, докато другата работи, може да намерите по-тежки тежести за по-добър избор.

  1. Застанете с краката около разстоянието на хълбока или нещо удобно и задръжте тежести пред бедрата, с длани изпъкнали.
  2. Огънете десния лакът и навийте тежестта към рамото, като държите лакътя статично.
  3. Намалете теглото, поддържайки леко огъване на дъното, за да поддържате напрежение върху мускулите.
  4. Повторете хода с лявото рамо.
  5. Продължете с редуване на ръцете за 1-3 групи от 8-16 повторения.
  6. Избягвайте да използвате инерция. Задръжте движението бавно и контролирано и не се люлее тежестите.

5 - Проповедникът къдри на топката

Проклятието на проповедника е само една вариация на традиционното бицепс. С поставянето на ръцете под ъгъл наистина предизвиквате двете глави на мускулите на бицепса, така че може да се наложи да използвате по-малко тегло с този ход. В тази версия топката се използва за създаване на ъгъла, но можете също така да направите това движение на пейка на проповедник. Ако имате някакви проблеми с лакътя, може да искате да пропуснете това движение.

  1. Като държите тежести, коленичи пред топката и се залепете над нея, като поставите лактите наоколо по средата на топчето и паралелно един към друг.
  2. Спуснете тежестите, докато ръцете се разширят почти изцяло.
  3. Докоснете бицепсите, за да повдигнете тежестите, докато предмишниците са вертикални към задната част на горната част на ръката.
  4. Повторете за 1-3 групи от 10-16 повторения.

Съвети

6 - Удар на чук

Подобно на редовното къдряне, показано по-горе, ударът на чука се насочва към мускулите на бицепса. Но тъй като ръцете се въртят, предмишниците също получават малко повече внимание в това упражнение. Промяната на позицията на ръката може също така да предизвика предизвикателството по различен начин, така че можете да го направите в комбинация с обикновени къдрици или къдрици, за да се насочите към пълната гама от бицепси и предмишниците.

  1. Застанете с крака около шийката на бедрото, абсолютно заети, докато държите средно тежки гири пред бедрата.
  2. Обърнете ръцете така, че дланите да са обърнати един към друг и да стиснете бицепсите, за да огънат тежестите към раменете.
  3. Дръжте лактите неподвижни и носете тежестта възможно най-високо, без да премествате лактите.
  4. Бавно спускайте тежестите, поддържайки леко огъване в лактите на дъното (напр. Не блокирайте ставите и се опитайте да поддържате напрежение върху мускулите)
  5. Повторете за 1-3 групи от 8-15 повторения.

7 - Концентриране на къдрици

Концентрационните къдрици, както подсказва името, не само се концентрират, за да направят правилната ви форма, но и изглежда, че концентрират цялата си енергия точно в мускулите на бицепса. Това е страхотно упражнение, с което да поставите в края на тренировката си бицепс, за да получите наистина кръв към мускулите (или "помпата").

  1. Седнете или колете и задръжте една гира в дясната ръка.
  2. Наклонете се напред, като държите гърба на гърба и закрепите десния лакът към вътрешността на дясното бедро.
  3. Докоснете бицепса и къдрете ръката към рамото, без да местите лакътя. Не е нужно да докосвате рамото си.
  4. Спускайте се надолу (поддържайте много леко наклон в лакътя, за да запазите напрежението в бицепсите) и повторете за 1-3 групи от по 8-16 повторения от всяка страна.

8 - Крила на концентрацията на Барбел

Ключалката на концентрацията е отлично упражнение за бицепсите и тази версия, направена с мряна, добавя още по-голяма интензивност. С тази версия вие сте в наклона над позицията, която скъсява обхвата на движение и изисква корените и обратно да работят по-силно, за да ви поддържат стабилни. Тъй като обхватът на движение е кратък, наистина ще почувствате това упражнение, така че започнете с по-леко тегло, ако сте нови за това упражнение.

  1. Седнете на стол или на пейка и задръжте междинен мряна с ръце около раменете.
  2. Наведете се, като държите гърба си настрани и стените се зацепват и подпряйте лактите от вътрешната страна на бедрата.
  3. Започнете да се движите с ръце прав, мряна, висяща до средата на блясъка.
  4. Избутайте бицепсите, за да навиете колкото е възможно по-високо маската (диапазонът на движение ще бъде по-кратък поради позицията ви).
  5. Спуснете се назад, като държите леко огъване в лактите в дъното на движението.
  6. Повторете за 1-3 групи от 10-16 повторения.
  7. Дръжте ядрото здраво и гърба направо по време на движението.

9 - Обратни къдрици

Докато традиционните упражнения за бицепс, като къдрици, работят както върху бицепсите, така и върху предмишниците, обратното навиване е чудесен начин да се съсредоточи повече внимание върху предмишниците. В обратната посока завъртете дланите навън, така че предмишниците да извършват по-голямата част от работата, докато бицепсите помагат като синергисти. Този ход е чудесно за всеки в спорт като голф, бейзбол или тенис, където се нуждаете от предмишница и сила на захващане.

  1. Задръжте средно тежки гири пред бедрата с длани към бедрата.
  2. Наклонете тежестта към раменете, така че предмишниците да са вертикални и дланите да са навън.
  3. Спуснете се надолу и повторете за 1-3 групи от 8-16 повторения.
  4. Нормално е ръцете ви да се разширяват под ъгъл в горната част на движението.
  5. Можете също да направите това движение с мряна.

10 - Проповедник с една ръка подрънква топката

Проклятието на проповедника е чудесно упражнение за изолиране на мускулите на бицепса. Като почиваш на ръката си на пейка на проповедник или в този случай на упражняваща топка, изваждаш инерцията от движението, позволявайки на бицепсите да вършат цялата работа. Когато използвате топката за това упражнение, практикувайте с позиционирането си, докато не се почувствате подкрепени и ще можете да използвате добра форма през цялото упражнение.

  1. Поставете средно тежко тегло на пода пред вас и се преобърнете напред върху топката, така че торсът да се поддържа.
  2. Разтеглете дясната ръка над топката и вземете гира, като държите гърба на ръката на топката. Внимавайте да не пречупите лакътя тук. Уверете се, че сте достатъчно напред за топката, с която безопасно можете да достигнете тежестта.
  3. Докоснете бицепсите, за да навиете тежестта към рамото, като държите китката прави.
  4. Спуснете се назад, без да заключите лакътната става, и повторете за 1-3 групи от 8-16 повторения и страни на превключвателя.