1 - Бицепс къдрици
Бичът на бицепса е може би най-традиционното упражнение, насочено към мускулите на бицепса. Чрез използването на гири, можете да работите и двете ръце самостоятелно, което е чудесен начин да работите върху всякакви слабости, които може да имате във вашата не-доминираща ръка.
- Застанете с крака около шийката на бедрото, абсолютно заети, докато държите средно тежки гири пред бедрата.
- Стиснете бицепсите и огънете ръцете, като навиете тежестите към раменете.
- Дръжте лактите неподвижни и носете тежестта възможно най-високо, без да премествате лактите.
- Бавно спускайте тежестите, поддържайки леко огъване в лактите на дъното (напр. Не блокирайте ставите и се опитайте да поддържате напрежение върху мускулите)
- Повторете за 1-3 групи от 8-15 повторения.
2 - Барбел Бицепс къдрици
Въртенето на коляното е чудесен начин да работите и двете глави на бицепса с по-тежко тегло, отколкото обикновено можем да се справим с гири. Това е страхотен комплимент за дъмбелите къдрици, които ви позволяват да работите всяка ръка поотделно.
- Застанете с крака около ширината на тазобедрената става, задържайки корема, докато държите тежестта пред бедрата.
- Стиснете бицепсите и огънете ръцете, като навиете тежестта към раменете.
- Дръжте лактите неподвижни и носете тежестта възможно най-високо, без да премествате лактите.
- Бавно намалете теглото, поддържайки леко огъване в лактите на дъното (напр. Не блокирайте ставите и се опитайте да поддържате напрежение върху мускулите)
- Повторете за 1-3 групи от 8-15 повторения.
3 - Наклонете бицепса на къдриците
Няма много начини да промените бицепса, но един от начините да направите упражнението малко по-предизвикателно е да ги направите наклонен. Можете да направите това на наклонена пейка или да използвате топка за упражнения, както е показано. Тъй като сте наклонен, ще трябва да работите малко по-трудно срещу гравитацията, така че може да искате да използвате по-леко тегло.
- Седнете на топката с тежестите, лежащи на бедрата.
- Бавно ходи краката напред, докато не сте наклонен с топката, поддържаща гърба си, тежести, висящи надолу, с длани, обърнати навън.
- Наведете лактите и преместете тежестите към рамото, без да размахвате ръцете.
- Спускайте се надолу, като държите леко огъване в лакътя в дъното на движението (не заключвайте ставите).
- Повторете за 1-3 групи от 10-16 повторения.
4 - Bicep къдрици - алтернативни оръжия
Ако търсите един прост начин за промяна на бицепса упражнения, опитайте да редуцирате ръцете си. Чрез редуване на ръцете, можете да промените упражнението само малко и може да можете да използвате по-тежки тежести, отколкото използвате при редовните къдрици. Тъй като една ръка получава малко почивка, докато другата работи, може да намерите по-тежки тежести за по-добър избор.
- Застанете с краката около разстоянието на хълбока или нещо удобно и задръжте тежести пред бедрата, с длани изпъкнали.
- Огънете десния лакът и навийте тежестта към рамото, като държите лакътя статично.
- Намалете теглото, поддържайки леко огъване на дъното, за да поддържате напрежение върху мускулите.
- Повторете хода с лявото рамо.
- Продължете с редуване на ръцете за 1-3 групи от 8-16 повторения.
- Избягвайте да използвате инерция. Задръжте движението бавно и контролирано и не се люлее тежестите.
5 - Проповедникът къдри на топката
Проклятието на проповедника е само една вариация на традиционното бицепс. С поставянето на ръцете под ъгъл наистина предизвиквате двете глави на мускулите на бицепса, така че може да се наложи да използвате по-малко тегло с този ход. В тази версия топката се използва за създаване на ъгъла, но можете също така да направите това движение на пейка на проповедник. Ако имате някакви проблеми с лакътя, може да искате да пропуснете това движение.
- Като държите тежести, коленичи пред топката и се залепете над нея, като поставите лактите наоколо по средата на топчето и паралелно един към друг.
- Спуснете тежестите, докато ръцете се разширят почти изцяло.
- Докоснете бицепсите, за да повдигнете тежестите, докато предмишниците са вертикални към задната част на горната част на ръката.
- Повторете за 1-3 групи от 10-16 повторения.
Съвети
- Това движение може да утежни предната част на лакътя, ако използвате твърде тежко тегло или ако не се позиционирате правилно. Ако почувствате някаква болка или дискомфорт, пропуснете това упражнение.
- Използвайте контрол при намаляване на теглото, за да избегнете наранявания.
- Не спирайте да се движите с пълна гама движения. Опитайте се да намалите тежестта, докато ръцете ви са почти прав.
6 - Удар на чук
Подобно на редовното къдряне, показано по-горе, ударът на чука се насочва към мускулите на бицепса. Но тъй като ръцете се въртят, предмишниците също получават малко повече внимание в това упражнение. Промяната на позицията на ръката може също така да предизвика предизвикателството по различен начин, така че можете да го направите в комбинация с обикновени къдрици или къдрици, за да се насочите към пълната гама от бицепси и предмишниците.
- Застанете с крака около шийката на бедрото, абсолютно заети, докато държите средно тежки гири пред бедрата.
- Обърнете ръцете така, че дланите да са обърнати един към друг и да стиснете бицепсите, за да огънат тежестите към раменете.
- Дръжте лактите неподвижни и носете тежестта възможно най-високо, без да премествате лактите.
- Бавно спускайте тежестите, поддържайки леко огъване в лактите на дъното (напр. Не блокирайте ставите и се опитайте да поддържате напрежение върху мускулите)
- Повторете за 1-3 групи от 8-15 повторения.
7 - Концентриране на къдрици
Концентрационните къдрици, както подсказва името, не само се концентрират, за да направят правилната ви форма, но и изглежда, че концентрират цялата си енергия точно в мускулите на бицепса. Това е страхотно упражнение, с което да поставите в края на тренировката си бицепс, за да получите наистина кръв към мускулите (или "помпата").
- Седнете или колете и задръжте една гира в дясната ръка.
- Наклонете се напред, като държите гърба на гърба и закрепите десния лакът към вътрешността на дясното бедро.
- Докоснете бицепса и къдрете ръката към рамото, без да местите лакътя. Не е нужно да докосвате рамото си.
- Спускайте се надолу (поддържайте много леко наклон в лакътя, за да запазите напрежението в бицепсите) и повторете за 1-3 групи от по 8-16 повторения от всяка страна.
8 - Крила на концентрацията на Барбел
Ключалката на концентрацията е отлично упражнение за бицепсите и тази версия, направена с мряна, добавя още по-голяма интензивност. С тази версия вие сте в наклона над позицията, която скъсява обхвата на движение и изисква корените и обратно да работят по-силно, за да ви поддържат стабилни. Тъй като обхватът на движение е кратък, наистина ще почувствате това упражнение, така че започнете с по-леко тегло, ако сте нови за това упражнение.
- Седнете на стол или на пейка и задръжте междинен мряна с ръце около раменете.
- Наведете се, като държите гърба си настрани и стените се зацепват и подпряйте лактите от вътрешната страна на бедрата.
- Започнете да се движите с ръце прав, мряна, висяща до средата на блясъка.
- Избутайте бицепсите, за да навиете колкото е възможно по-високо маската (диапазонът на движение ще бъде по-кратък поради позицията ви).
- Спуснете се назад, като държите леко огъване в лактите в дъното на движението.
- Повторете за 1-3 групи от 10-16 повторения.
- Дръжте ядрото здраво и гърба направо по време на движението.
9 - Обратни къдрици
Докато традиционните упражнения за бицепс, като къдрици, работят както върху бицепсите, така и върху предмишниците, обратното навиване е чудесен начин да се съсредоточи повече внимание върху предмишниците. В обратната посока завъртете дланите навън, така че предмишниците да извършват по-голямата част от работата, докато бицепсите помагат като синергисти. Този ход е чудесно за всеки в спорт като голф, бейзбол или тенис, където се нуждаете от предмишница и сила на захващане.
- Задръжте средно тежки гири пред бедрата с длани към бедрата.
- Наклонете тежестта към раменете, така че предмишниците да са вертикални и дланите да са навън.
- Спуснете се надолу и повторете за 1-3 групи от 8-16 повторения.
- Нормално е ръцете ви да се разширяват под ъгъл в горната част на движението.
- Можете също да направите това движение с мряна.
10 - Проповедник с една ръка подрънква топката
Проклятието на проповедника е чудесно упражнение за изолиране на мускулите на бицепса. Като почиваш на ръката си на пейка на проповедник или в този случай на упражняваща топка, изваждаш инерцията от движението, позволявайки на бицепсите да вършат цялата работа. Когато използвате топката за това упражнение, практикувайте с позиционирането си, докато не се почувствате подкрепени и ще можете да използвате добра форма през цялото упражнение.
- Поставете средно тежко тегло на пода пред вас и се преобърнете напред върху топката, така че торсът да се поддържа.
- Разтеглете дясната ръка над топката и вземете гира, като държите гърба на ръката на топката. Внимавайте да не пречупите лакътя тук. Уверете се, че сте достатъчно напред за топката, с която безопасно можете да достигнете тежестта.
- Докоснете бицепсите, за да навиете тежестта към рамото, като държите китката прави.
- Спуснете се назад, без да заключите лакътната става, и повторете за 1-3 групи от 8-16 повторения и страни на превключвателя.