Упражнения за сила и гъвкавост

1 - Странични повдигания - Bent Arm

Страничното повдигане на огъната рамо е отлично движение за работа на раменните мускули, особено на средната част на делтоида. Той включва и другите части на рамото (делтоиди на предната и задна част), както и капаните (горната част на гърба). Като седите на нестабилна повърхност, както е показано в тази версия, можете да увеличите трудността на упражнението. За още по-голяма интензивност, можете да направите това упражнение, стоящо на един крак.

1. Седнете на топка или стол, държейки тежести във всяка ръка, лактите се огъват на 90 градуса и конусът се свива.
2. Дръжте лактите на огънати ръце и повдигнете ръцете отстрани на рамото.
3. Долна част на гърба, за да започнете и повторете за 1-3 групи от 10-16 повторения.

Съвети

• Дръжте гърба право и коремът се свива през цялото движение.
• Дръжте лактите на 90 градуса през цялото време. В горната част на движението, мислете за изливане на стомна с вода и наистина се свийте раменете.

2 - Странично повдигане

Тази версия на страничния рейз е малко по-предизвикателна от версията с извито рамо, показана по-рано, защото ръцете са прави. Всеки път, когато имате по-дълъг лост за работа, увеличавате трудността на упражнението, което означава, че може да не сте в състояние да използвате толкова много тегло, колкото при версията с извити рамене. Ключът да правим това правилно е да държим леко огъване в лактите, но да ги насочваме към задната част на стаята, а не към пода, което е често срещана грешка. Мислете за водене с лакти, а не с ръце или китки.

1. Седнете или застанете и задръжте леки средни тежести отстрани.
2. Поддържайки леко огъване в лакътя, вдигнете ръцете си настрани, спирайки на рамото.
3. Долна част на гърба, за да започнете и повторете за 1-3 групи от 10-16 повторения.

Съвети

• Дръжте гърба право и коремът се свива през цялото движение.
• Дръжте китките прави и лактите леко извити.

3 - Въздушен барбекю преса

Пресата над главата често е стандартно движение в повечето практики, защото засяга всяка част на рамото с акцент върху предната и средната част на делтоида. Това също е трудно упражнение, защото натискате тежест над главата си, така че може да не успеете да вдигнете толкова голямо тегло за този ход, колкото и за други упражнения. Ако използвате тежка тежест, може да искате да седнете на стол или пейка, която има гръбна опора.

1. С помощта на среден тежък мряна държите бара с ръце, малко по-широки от раменете.
2. Започнете с поставянето на лоста до челото, лактите се наведе.
3. Бавно натискайте тежестта над главата, без да извивате задната част на гърба - задържайте коремната стена здраво и не заключвайте лактите в горната част на движението.
4. Издишайте и намалете гърба, за да започнете.
5. Повторете за 2 до 3 серии от 12-16 повторения, с 20-30 секунди почивка между сетове.

Бакшиш

Може да видите хора, които правят това упражнение, като придават тежестта зад врата. Тази версия може да натовари ротаторните мускули, както и шията. Поддържането на тежестта пред главата ще се насочи по-ефективно към раменните мускули без напрежение.

4 - Над пресата

В тази версия на пресата , използвайте гири, които ще предизвикат всяка ръка независимо. Наистина ще почувствате разлика с този ход, в сравнение с пресите с мряна.

1. Започнете да стоите или седите с наведени лакти и тежести до ушите.
2. Натискайте тежестите над главата.
3. Спуснете тежестите, приближавайте ръцете до ушите и повторете за 1-3 серии от 10-16 повторения.

Съвети

• Дръжте абсолютно заети и не арка гърба, докато натискате тежестите нагоре.
• Опитайте се да държите ръцете леко напред, докато натискате нагоре, вместо да се движите направо над главата, което може да допринесе за извиване на гърба.
• Ако използвате тежко тегло, опитайте това упражнение, докато сте на пейка с гръбна опора.

5 - Заместване на надземната преса

Този вариант на традиционната печатна реклама предлага разнообразие и различен вид предизвикателство. Чрез редуване на ръцете, вместо едновременно натискане и на двете, вие добавяте предизвикателство - една ръка трябва да задържа позицията си, докато натискате с другата ръка и това прави движението по-трудно. Освен това вашият корем и гръб ще работят усилено, за да поддържат тялото ви стабилно по време на това упражнение, така че да получите допълнителния бонус от основната работа.

1. Започнете да стоите или седите с наведени лакти и тежести до ушите.
2. Натиснете надясно дясното рамо, като държите лявата ръка на мястото си. Включете абсцеса, за да запазите останалата част на тялото стабилна.
3. Спуснете дясната ръка и, като я държите на място, натиснете лявата ръка над главата.
4. Продължете да променяте за 10-16 повторения (от всяка страна) за 1-3 набори.
5. Не забравяйте да поддържате движението бавно и контролирано, за да избегнете използването на инерция.

Съвети

• Дръжте абсолютно заети и не арка гърба, докато натискате тежестите нагоре.
• Може да се наложи да използвате по-леки тежести, отколкото при традиционната преса, за да поддържате контрол.
• Ако използвате тежко тегло, опитайте това упражнение, докато сте на пейка с гръбна опора.

6 - Арнолд Прес

Още един вариант на традиционната преса е пресата Arnold, която включва завъртане на ръцете, докато ги притискате над главата. Тя изглежда като малка промяна, но добавя предизвикателство към упражнението и е чудесен начин да промените тренировката на раменете. Този ход е насочен към предните и страничните глави на делтоида и също включва трицепс.

1. Започнете да стоите или седите с лакти, наведени пред тялото, с тежести, насочени към гърдите.
2. Завъртете ръцете, докато натискате ръцете върху главата.
3. В горната част на движението дланите трябва да се изправят навън.
4. Спуснете се назад, върнете ръцете обратно в начална позиция и повторете за 1-3 серии от 10-16 повторения.

Съвети

• Дръжте абсолютно заети и не арка гърба, докато натискате тежестите нагоре.
• Ако използвате тежко тегло, опитайте това упражнение, докато сте на пейка с гръбна опора.

7 - Натискане на една ръка отгоре

Още един вариант на традиционната преса за главата е една преса за рамо, което добавя предизвикателство към баланса и също така включва корема и гърба, за да помогне за стабилизиране на тялото. Това упражнение е друг начин да промените тренировките на раменете си и да работите по двете страни на тялото независимо един от друг.

1. Започнете да стоите или седите и държите леко средно тегло в дясната ръка.
2. Започнете движението, като огънете лакътя и преместите тежестта, така че да е точно до дясното ухо.
3. Съхранявайте гърба, за да стабилизирате тялото, докато натискате тежестта върху главата.
4. Спуснете се надолу и повторете за 1-3 групи от 10-16 повторения. Повторете упражнението с лявото рамо.

Съвети

• Съхранявайте ABS и не завийте задната част, докато натискате тежестта.

8 - Външно завъртане с ленти

Освен работата на делтоидните мускули, вие също така искате да включите по-малките мускули на ротаторния маншет. Тези малки вътрешни мускули действат като стабилизатори и също така помагат за завъртането на раменете. Тази ротация е общо действие в много ежедневни дейности, както и по време на тренировки за силови тренировки, като например Arnold Press, показано по-горе. Поддържането на силните ротатори ще ви помогне да останете без наранявания. Ако имате някакви проблеми с рамото, моля, свържете се с Вашия лекар, преди да опитате това упражнение.

Ротаторите могат да бъдат склонни към наранявания, особено ако са стегнати, така че обърнете внимание на това, ако правите това упражнение. Този ход е насочен конкретно към терес малък и infraspinatus.

1. Завъртете лентата за устойчивост на светлина около здрав обект, завийте една дръжка през другата и я издърпайте здраво.
2. Застанете с лявата страна към лентата, като държите дръжката в дясната ръка.
3. Началната позиция е с лакът, огънат до 90 градуса, палма и предмишницата точно пред корема.
4. Като държите лакътя огънат, завъртете рамото, като сложите предмишницата настрани. Работете в рамките на вашето движение - може да не успеете да извадите ръката си навън.
5. Завъртете предмишницата назад и повторете за 12-16 повторения

Съвети

• Дръжте лакътя в неподвижно положение и движението бавно и контролирано.
• Избягвайте люлеенето на ръката твърде далеч - само отидете доколкото ви позволява гъвкавостта.
• Това е малко, фино движение. Отделете време и наистина почувствайте какво правите.

9 - Повдига се с едно рамо

Това упражнение е насочено към задната част на рамото, както и към горната част на гърба. Като правите тази ръка наведнъж, вие също предизвиквате сърцевината и баланса си. Тази вариация включва и изкривяване от страна до страна, което добавя повече движение (и повече мускули) към упражнението. За този ход, вие ще искате да започнете с леки тежести, за да получите вашата форма надолу.

1. Започнете в широка позиция с тежест в дясната ръка и лявото коляно, което лежи върху лявата горна част на бедрото.
2. Връх от бедрата и извийте торса напред, като държите гърба си плоски и корема, тежестта ви се спуска към пода.
3. Оплетете надясно и в същото време доближете ръката до рамото, като държите лакътя леко огънат. Не люлеейте теглото, но използвайте контрол, за да го повдигнете.
4. Спуснете ръката, докато излизате от другата страна.
5. Продължете с 10-16 повторения, преди да превключите страни.

Съвети

• Не се завъртайте по бедрата, когато приберете теглото.
• Приведете тежестта само до рамото, като притискате горната част на задното и задното рамо.
• Дръжте движението бавно и контролирано и се опитайте да не използвате инерция.

10 - Предно повдигане

Тъй като рамото има три глави (предните, средните и задните делтоиди), вие искате да изберете упражнения, които да са насочени и към трите. Предният рейз е насочен към предния делтоид, въпреки че включва останалите раменни зони. За този ход, най-вероятно ще се нуждаете от по-леки тежести - ръцете ви са прави, което прави това дълъг ход на ход и следователно, по-голямо предизвикателство.

1. Задръжте светлинно-средните тежести с ръце право надолу, дланите са изправени пред бедрата.
2. Бавно вдигнете ръцете до рамото, като държите леко огънати лакти.
3. Издишайте и спускайте надолу.
4. Това упражнение може да се направи и със светъл мряна или, ако използвате по-тежки гири, можете да редувате ръцете.
5. Повторете за 1 до 3 серии от 12-16 повторения, с 20-30 секунди почивка между сетове.