Избягвайте наранявания и увеличете максимално вашето тренировка с подходяща форма
Пресата за крак е популярно парче оборудване за фитнес, което може да помогне за изграждането на ключови мускули в краката. Въпреки че изглежда като просто упражнение, важно е да се научите как да го използвате правилно. Като обръщате внимание на формуляра си, можете да увеличите ползите от изграждането на сила и да предотвратите наранявания.
Машини за крака
Има два вида машини за преса за крака, които обикновено се намират в гимнастически салони: стандартната хоризонтална преса за крака и 45-степенната преса за крака. Последният има седалка, която се накланя под ъгъл, докато краката ви натискат нагоре в диагонална посока. И двете машини се използват за разработване на квадрицепс и hamstrings на бедрото, както и gluteus (бедрата).
Приготвяме се да започнем
Както при всички упражнения , когато започвате за първи път, не трябва да повдигате твърде много. Трябва също така да спрете, ако почувствате някаква болка. Не забравяйте да продължите да дишате по време на фазата на усилие и да избягвате задържането на дъха си. Ако се фокусирате върху издишването на усилие и вдишването при освобождаване, дишането ви ще стане автоматично.
Това е много индивидуално упражнение, което трябва да настроите, за да се побере в тялото ви. Тъй като машините могат да варират, може да поискате от обучител да ви покаже как да го настроите безопасно преди да започнете. Можете също така да го помолите да гледа вашия формуляр и да предложи предложения за поправянето му.
Позиционирайте Вашето тяло
Когато седите на машина за крака, тялото ви трябва да е в определено положение:
- Седнете на машината с гръб и с главата, облегната удобно срещу подложката.
- Поставете краката си върху стъпалото, за да раздалечите ширината на талията, като същевременно се уверите, че петите ви са плоски. Краката Ви трябва да образуват ъгъл от около 90 градуса на коленете. Ако краката ви са твърде високи на чинията, тя ще подчертае вашите глутати; прекалено ниско и поставяне на ненужно натискане върху коленете.
- Коленете ви трябва да са в съзвучие с краката ви и да не се навеждат навътре или навън. Докато натискате, уверете се, че сте запазили това подравняване.
- Дъното ви не трябва да се повдига от седалката. Ако е така и краката ви са твърде рязко под ъгъл, ще трябва да преместите седалката назад, докато коленете и задните части се намират удобно. Можете да разпознаете лошото позициониране, когато се чувствате стегнато и / или коленете ви изглеждат точно пред очите ви.
- Хванете помощните ръкохватки. Те осигуряват поддръжка по време на движението и ви помагат да поддържате гръбнака и главата си на място. Поставянето на ръце на коленете е често срещана грешка, която ще ви счупи.
Осигурете правилната форма
Важно е да осигурите правилната форма, за да извлечете максимума от рутинните си преса.
Един от най-големите фактори е да се гарантира, че не се опитвате да вдигнете повече тегло, отколкото би трябвало. Ако не можете да контролирате движенията, ще трябва да намалите тежестите. Правилната форма е по-важна от количеството на теглото, което вдигате.
- Спрете коремните мускули и изтласкайте платформата с петите и предните си нозе. Вашите пети трябва да останат плоски на стъпалото. Предната част на крака или краката никога не трябва да се използва изключително за преместване на подложката напред.
- Докато издишвате, разширявайте краката си и дръжте главата и гърба си плоски върху подложката. Разширявайте с бавен контрол, а не с експлозивно движение.
- Пауза в горната част на движението. Не заключвайте коленете си и се уверете, че те не се клатушкат или не.
- Докато вдишвате, върнете стъпалото в стартовата позиция, като постепенно огънете коленете. Дръжте краката и се връщайте навсякъде.
Контролни пунктове за безопасност
Следвайте тези пет контролно-пропускателни пункта, за да сте сигурни, че правите пресата за крака безопасно и правилно:
- Ако никога не сте направили преса за крака преди това, започнете скромно с три комплекта от 10 преса за крака. Можете да напредвате от там, докато изграждате сила.
- Докато упражнението трябва да изисква усилие, то трябва да бъде направено с пълен контрол. Никога не бързайте през упражнението или не позволявайте на краката си да се срутят в края на движението.
- Винаги следвайте целия диапазон на движение, без да повдигате бедрата си. Ако е необходимо, регулирайте седалката и / или спуснете тежестите си.
- Фокусирайте се върху позицията на главата си. Тя трябва да бъде стабилна и да се прилепи удобно към облегалката на седалката. Ако се гърчеш напред, използваш прекалено много тегло.
- Ако едно или и двете ви колене боли, не удряйте болката. По-добре е да започнете по-ниско и постепенно да се натрупате. Притискането ще причини нараняване само.
Словото от
Безопасността и предотвратяването на наранявания са целите на правилната форма на машината за преса за крака. Концентрирайте се върху бавните и умишлени движения, а не колко повторения или колко тежите. Ако забележите някакъв неоправдан стрес или болка, попитайте обучителя, за да прегледате формуляра си и да получите някои персонализирани съвети.