Топ 10 на гърдите тренировки за изграждане на сила

1 - Придвижвания - Модифицирани придвижвания

Една от най-често срещаните гръдни упражнения е натискането. Плъзгането е отличен начин за работа на гръдния кош без оборудване. Това също е любимо, защото е комбинирано движение, което включва множество мускули и стави. Това означава, че тя не само работи на гърдите, но и включва ръцете, раменете, ядрото и краката. Тази модифицирана версия на коленете дава допълнителна подкрепа на гърба и горната част на тялото. Ако сте начинаещ или не разполагате с толкова голяма сила на тялото, това е добър ход, за да започнете.

1. Започнете от четирите ръце с ръце, малко по-широки от раменете.
2. Разходете малко коленете, за да наклоните тежестта си върху ръцете и да изгладите гърба от главата надолу към задната част на коленете.
3. Издърпайте корема и, като се върнете направо, огънете лактите и долната част на тялото към пода, докато лактите са на ъгъл от 90 градуса.
4. Натиснете назад и повторете за 1 до 3 серии от 10 до 16 повторения.

Съвети

• Не водете с брадичката си. Дръжте главата си надолу, така че врата ви да е в хармония с останалата част от тялото ви по време на движението.
• Избягвайте залепването на задната част във въздуха, за да направите упражнението по-лесно.

2 - Плюшове на топката

Екипът за упражнения може да прибави различен елемент към традиционните движения, като ги направи по-лесни или по-трудни, в зависимост от това къде ги позиционирате. Тази версия е показана с краката, подпряни на топката, което е по-напреднало тласък. Можете да направите този ход по-лесно, като преместите топката нагоре (така че гърдите или бедрата да почиват върху топката).

1. Коленичи на пода с топката пред себе си и се преобърнете напред върху нея, разхождайки ръцете към мястото, където можете спокойно да поддържате тялото си с корема, раменете са прибрани и тялото в права линия.
2. Поставете ръцете малко по-широки от раменете и проверете, за да сте сигурни, че не сте заслепени в средата. Ако сте, опитайте да се върнете малко за повече подкрепа.
3. Огънете лактите и спускайте надолу, докато лактите ви са около 90 градуса.
4. Натиснете назад, за да започнете и повторете за 1 до 3 серии от 10 до 16 повторения.

Съвети

• Не водете с брадичката си. Дръжте главата си надолу, така че врата ви да е в хармония с останалата част от тялото ви по време на движението.
• Поставете отново топката, за да получите повече подкрепа. Поддържането на топката под бедрата или горната част на бедрата ще осигури най-голяма подкрепа за тялото.
• Дръжте тялото в права линия. Не се извивайте по средата и не позволявайте на раменете ви да се качат нагоре. Горната част на гърба трябва да е плоска.
• За да промените, опитайте това движение на колене или на пръстите на краката.

3 - Примки

За работа на гръдните мускули, както и на ръцете и сърцевината, няма нищо подобно на старомодно бутане. Тази традиционна версия е чудесен начин за работа на горната част на тялото без оборудване.

1. Спускайте се на ръцете и коленете, поставяйки ръцете малко по-широки от раменете.
2. Натиснете коленете нагоре, така че да почивате на ръцете и пръстите на краката. Дръжте гърба и се уверете, че тялото ви е в права линия от главата до петите.
3. Огънете лактите и спускайте надолу, докато лактите ви са около 90 градуса.
4. Натиснете назад, за да започнете и повторете за 1 до 3 серии от 10 до 16 повторения.

Съвети

• Не водете с брадичката си. Дръжте главата си надолу, така че врата ви да е в хармония с останалата част от тялото ви по време на движението.
• Избягвайте провисването в средата. Ако го направите, вземете едното или и двете колела на пода, за да осигурите на гърба повече подкрепа. Укрепването на сърцевината може да помогне за осигуряване на по-голяма стабилност.
• За да промените, опитайте този ход на колене.

4 - Натиснете с медицински топки

Хубавото за оформянето, освен всички мускули, които работят, е, че има толкова много вариации, че винаги можете да намерите версия, която работи за вас. Това упражнение е чудесно за горната част на тялото, но също така е чудесно за сърцевината. Повдигането на едната ръка върху медицинска топка добавя ново предизвикателство и завъртането на топката от ръка на ръка ангажира корема и добавя динамичен елемент, който често не се получава при традиционните движения.

1. Поставете настрани коляното (по-лесно) или пръстите на краката (по-трудно). Уверете се, че тялото е в права линия с корема и гърба право.
2. Поставете една ръка върху лекарска топка и дръжте другата на пода. Вземете баланса си и надолу в натискане.
3. Натискайте назад и преместете топката през пода до другата ръка и спускайте надолу.
4. Продължете да завъртате топката назад и напред за всяко натискане за 1 до 3 серии от 10 до 16 повторения.

Съвети

• Често можете да намерите топки с мека медицина, които правят този ход малко по-лесен.
• Поддържайте тялото подравнено. С издигането на едната ръка може да нямате същия обхват на движение, така че само по-ниски, доколкото можете удобно.
• Дръжте тялото в права линия. Не се извивайте по средата и не позволявайте на раменете ви да се качат нагоре. Горната част на гърба трябва да е плоска.

5 - Барби Бенч Прес

Натискането на пейка е друго голямо стандартно движение за големите мускули на гръдния кош. Рамената и трицепсите също участват в това упражнение, което прави това комбинирано движение. За вариация, опитайте това на наклонена пейка, която ще се насочи към горната част на гръдния кош.

1. Легнете на пейка, стъпало или на пода. Започнете с мряна, надвиснал над гръдния кош, лактите се наведе. Поставете ръцете на шината малко по-широки от раменете.
2. Свийте гърдите и натискайте тежестта над гърдите, без да заключите лактите отгоре.
3. Огънете лактите и намалете теглото, докато лактите са точно под нивото на гръдния кош.
4. Повторете за 1 до 3 групи от 8 до 16 повторения.

Съвети

• Съхранявайте коремчето през целия ход, за да защитите гърба си.
• Задръжте движението бавно и контролирано - опитайте се да не използвате инерция.

6 - Дрънкалка

Правенето на гръдна преса с гири вместо с мряна може да добави различен елемент към гръдните ви упражнения, тъй като и двете ръце трябва да работят независимо един от друг. Това е чудесно за работа и от двете страни на тялото, и гръдния кош на гръдния кош прави хубаво допълнение към упражнението barbell.

1. Легнете на пейката или стъпалото и започнете с тежестите във всяка ръка право над гърдите, с длани изпъкнали.
2. Наведете лактите и спуснете ръцете, докато лактите са точно под гърдите (ръцете трябва да изглеждат като стълбове за врата).
3. Натискайте тежестите назад, без да заключвате лактите и да ги приближавате.
4. Повторете за 1 до 3 групи от 8 до 16 повторения.

Съвети

• Съхранявайте коремчето през целия ход, за да защитите гърба си.
• Задръжте движението бавно и контролирано и се опитайте да не използвате инерция.

7 - Компресиране на гръдния кош с резистентни ленти

Използването на съпротива е чудесен начин да се насочите към гърдите по различен начин и да промените нещата, когато обичайните упражнения станат малко скучни. Групата наистина може да направи това упражнение да се почувства по-твърдо, но винаги имате контрол над нивото на напрежението, като се приближите или отдалечавате от центъра на групата.

1. Завъртете лентата около нещо стабилно зад вас и дръжте дръжките в двете си ръце, така че лентите да тичат по вътрешността на ръцете.
2. Поставете се достатъчно далече (седнало или стоящо), така че да имате напрежение върху лентите.
3. Започнете движението с наведените ръце, с длани с лице надолу.
4. Изтръгнете гръдния кош и спрете ръцете пред себе си, като поддържате групата стабилна. Не заключвайте лактите.
5. Повторете за 1 до 3 групи от 8 до 16 повторения.

Съвети

• Не позволявайте на лактите да отидат твърде далеч назад, докато вкарвате ръцете вътре. Това може да утежни раменете и искате да запазите цялата работа в гърдите.
• Задръжте движението бавно и контролирано - опитайте се да не използвате инерция.
• Регулирайте позицията си или завийте лентите около ръцете си, ако имате нужда от повече напрежение.

8 - Мухата с гръдния кош

Гръдната муха е друг начин за работа на главните мускули на гръдния кош с фокус върху външната част на гръдния кош. Мухите придават хубаво допълнение към двете преси и гърдите, защото тези движения са комбинирани; мухата е изолиращо движение. Най-вероятно ще трябва да използвате по-леко тегло за мухите и трябва да се погрижите, когато свалите ръцете, за да избегнете нараняване на раменете или загуба на контрол върху теглото.

1. Легнете на пода, пейка или стъпка. Задръжте тежести върху гръдния кош, с дланите обърнати един към друг.
2. Поддържайки леко огънати лакти, спускайте ръцете си настрани и надолу, докато се изравни с гърдите.
3. Дръжте лактите в неподвижно положение и избягвайте да спускате теглата твърде ниско.
4. Стиснете гръдния кош, за да върнете ръцете назад, сякаш сте прегърнали едно дърво.
5. Повторете за 1 до 3 групи от 8 до 16 повторения.

Съвети

Направете това упражнение върху топка, за да добавите балансирано предизвикателство.

9 - Стискане на гърдите с медицински топки

Натискът на гръдния кош е лек ход и по-скоро изометрично упражнение, което работи върху гръдните и раменните мускули. Макар че това не е най-интензивното упражнение, това е чудесен начин да загреете гърдите преди други упражнения. Или можете да добавите този ход в края на гръдния си труд, за да получите малко допълнително умора в мускулите.

1. Седнете право на топка или стол, назад прави и абс.
2. Задръжте лекарска топка на гърдите и стиснете топката, за да свиете гърдите.
3. Докато продължавате да стискате топката, бавно изправете ръцете, като направите топката направо пред вас, докато ръцете не са прави.
4. Поддържайте постоянен натиск върху топката по време на движението.
5. Върнете топката обратно към гърдите и повторете за 1-3 групи от 10-16 повторения.

10 - Преса за гръдния кош с гробища - Алтернативна

Тази интересна вариация на традиционната гръдна преса за гира е по-предизвикателна, отколкото изглежда, особено ако го направите на топка за упражнения. Чрез редуване на ръцете добавяте нова динамика, в която трябва да включите ядрото си, за да запазите тялото стабилно. Когато правите тази версия, може да се наложи да отидете по-леки върху тежестите. Може да искате да опитате и на пейка или етаж, преди да преминете към упражняваща топка.

1. Легнете на пейка, стъпало, топка или пода. Започнете с тежестите във всяка ръка направо нагоре по гръдния кош, с длани.
2. Дръжте лявата ръка на мястото си, докато огъвате десния лакът и спускате ръката надолу, докато тя е в или точно под гърдите (ръката трябва да изглежда като врата за врата).
3. Натиснете рамото нагоре, без да заключите лакътя, след което незабавно повторете движението на лявата ръка, като държите правилната ръка на място.
4. Продължете да редувате страни, като забивате корема, за да не премествате торса.
5. Повторете за 1 до 3 групи от 8 до 16 повторения за всяко рамо.

Съвети

• Съхранявайте коремчето през целия ход, за да защитите гърба си.
• Задръжте движението бавно и контролирано - опитайте се да не използвате инерция.