Думата "кардио" е може би една от първите думи, които чувате, когато за пръв път започнете тренировъчна програма. Знаете, че кардиото е основен компонент на всяка тренировка, независимо дали искате да отслабнете, да се настроите или просто да бъдете по-здрави.
Реалността е, че ако искате да отслабнете, може да се наложи да направите до 300 минути кардио на седмица и това дори не включва тренировки за сила.
Знаеш ли, че се нуждаеш от кардио, но истинският въпрос е защо ти се нуждаеш от сърдечно ? Получаването на по-задълбочено разбиране на кардио упражненията може да е това, което трябва да получите мотивирано да го направите малко по-често.
Защо сърдечно е толкова добро за вас
Преди да поговорим за това как да тръгваме със солидна кардио тренировка, трябва да знаете поне какво е това и защо е толкова добро за вас.
За протокола, кардио тренировка просто означава, че правите ритмична дейност, която повишава сърдечния ритъм в зоната на сърдечния ритъм , в която ще изгорите най-много мазнини и калории.
Предимствата на
Когато разберете колко кардио упражнения може да направите за вас, може да искате да направите някои точно сега. Има много малко дейности, които можете да направите за кратък период от време, което има много предимства. Само няколко от тях:
- Тя ви помага да изгаряте мазнини и калории за отслабване
- Това прави сърцето си силно, така че да не трябва да работи толкова трудно, за да изпомпва кръв
- Това увеличава капацитета ви на белите дробове
- Помага за намаляване на риска от сърдечен удар, висок холестерол, високо кръвно налягане и диабет
- Това ви кара да се чувствате добре
- Тя ви помага да спите по-добре
- Той помага за намаляване на стреса
- Подобрява сексуалния Ви живот
И най-хубавото нещо за кардиото е, че не е нужно да тренирате за един час с висока интензивност, за да получите ползите.
Дори само няколко минути от кардиото може да има ползи за здравето. Една 5-минутна разходка отвън може да увеличи настроението ви и да помогне за понижаване на кръвното налягане, така че дори и малко отива далеч.
Не чувствайте, че трябва да имате много време и енергия за сърдечно. Правенето на малко всеки ден е по-добре, отколкото да не правиш нищо.
С всички ползи, предвидени за вас, е време за следващата стъпка, която обхваща точно как да изберете вашето кардио упражнение.
Избиране на вашето упражнение
Първата стъпка в създаването на програма е да разберете какъв вид дейност искате да направите.
Номерът е да мислите за това, което ви е достъпно, какво се вписва в личността ви и какво ще се почувствате комфортно в живота ви. Ако обичате да излизате на открито, бягане, колоездене или ходене са добри избори.
Ако предпочитате да ходите в салона, имате достъп до много повече опции под формата на машини като стационарни велосипеди , елиптични треньори, бягащи пътеки, гребла , стълбищни катерачи, басейн и др.
За домашни трениращи
За домашния тренажор можете, разбира се, да си купите собствена бягаща пътека или елиптичен треньор, но има и други чудесни възможности като:
- Упражняване на видеоклипове
- Онлайн упражнения и тренировки
- Фитнес приложения
- Разнообразие от домашни кардио упражнения, които можете да направите като скачане на въже, скачане крикове, джогинг на място, burpees и др.
Приготвяме се да започнем
Имате толкова много възможности, но проблемът е, че може би дори не знаете какво ви харесва.
Може да се наложи да опитате няколко различни дейности, преди да намерите някой, който работи за вас. Това е експериментът, с който всички ние трябва да участваме и може да бъде ударен или пропуснат, така че не се страхувайте да опитате нещо и, ако не работи, преминете към нещо друго.
Почти всяка дейност ще работи, стига тя да включва движение, което получава сърдечен ритъм в зоната на сърдечния ритъм. Разходката винаги е отличен избор. Това е нещо, което повечето от нас могат да правят редовно и не се нуждаете от луксозно оборудване.
Важни съвети за избора на вашето сърдечно
- Няма "най-добро" кардио упражнение . Само защото вашият приятел казва, че бягането е най-доброто, не означава, че трябва да го направите, особено ако тичането те кара да се чувстваш така, сякаш цялото ти тяло се разпада. Всичко, което получава сърдечен ритъм нагоре, се вписва в сметката, дори и енергични неща, като натрупване на листа или измиване на колата.
- Това не е това, което правите, но колко силно работите . Всяко упражнение може да бъде предизвикателство, ако го направите по този начин. Ако ходите, направете го предизвикателство, като се ускорите, вървите по хълмовете и изпомпите ръцете си.
- Направете нещо, което ви харесва или поне нещо, което можете да толерирате. Ако мразите упражненията в салона, не се насилвайте на неблагодарна. Ако обичате общуването, помислете за спорт, групова фитнес, работа с приятел или клуб по ходене.
- Изберете нещо, което можете да видите сами поне 3 дни в седмицата .
- Бъдете гъвкави и не се страхувайте да се разклоните, когато се чувствате комфортно с упражненията.
Колко дълго трябва да упражнявате?
След като изберете какво да направите, най-важният елемент от вашата тренировка ще бъде колко дълго ще го направите. Трябва да работите по продължителност, преди да работите върху нещо друго, като да правите тренировки с висока интензивност ; отнема време за изграждане на издръжливост за непрекъснато упражнение.
Насоките предлагат от 20 до 60 минути кардио, за да сте здрави, да отслабнете и да се подготвите, в зависимост от вида тренировки, които правите. Това е добре, но не искате да започнете с един час упражнения.
Това е прекалено много за всеки, ако не сте упражнявали за известно време ... или някога.
Как да започнете, ако сте начинаещ
За да започнете, изберете достъпно упражнение като ходене или бягаща пътечка и започнете с около 10-20 минути с бърза разходка с умерена интензивност . Това означава, че сте точно извън зоната на комфорт, около ниво 5 или 6 на тази скала за възприемане .
Опции за начинаещи за начинаещи:
- 20-минутна кардио за абсолютни начинаещи : Ако не сте сигурни къде да започнете, тази програма ще ви позволи да изберете всяка машина или дейност, с която се чувствате добре.
- Елиптична тренировка за начинаещи : Елиптичното е чудесно за изграждане на сила с ниско въздействие. Тази тренировка ще ви помогне да започнете.
- Стационарна тренировка за начинаещи : Тази 20-минутна тренировка е страхотна, ако искате тренировка без въздействие.
Важни съвети за колко дълго трябва да тренирате
- Не е нужно да правиш всичко наведнъж . Можете абсолютно да разделите тренировките си на по-малки тренировки през целия ден. Опитайте три 10-минутни разходки като добър старт.
- Добавете малки изблици кардио през целия ден, като се катерите по стълбите или ускорявате ходенето .
- Направете всички неща, които знаете, че трябва да правите : Вземете стълбите, ходете повече, спрете да шофирате, търсейки това парково пространство на първа линия и т.н.
- Направете време . Хората, които тренират, нямат повече време от тези, които не го правят. Току-що са упражнявали упражнението като приоритет. Планирането на тренировките и третирането им като всяка друга среща, която не бихте пропуснали, може да ви помогне да се придържате към програмата си.
- Платете някой, който да ви накара да се упражнявате . Намирането на добър личен треньор може да направи разликата, когато става дума за мотивация и постигане на целите си.
- Направи нещо ... нещо . Ако смятате, че 5 минути не е достатъчно време за тренировка, не бихте могли да грешите. Независимо дали става дума за 5 минути, 10 минути или 60 минути, всяка минута се брои.
- Помислете за вашата интензивност . Колкото по-трудно работите, толкова по-кратки са тренировките. Така че, ако правите тренировка за Tabata или друг вид тренировка с висока интензивност , тренировката ви може да бъде само 10-20 минути. Ако правите по-бавна, стабилна тренировка, можете да тренирате по-дълго, може би 30-60 минути.
Имайте предвид, че правенето на прекалено много кардио е не-не, както и може действително обратно. Има една точка на намаляване на възвращаемостта, затова го пазете разумно (3-6 дни в седмицата, в зависимост от вашето фитнес ниво), променяйте интензивността си и не забравяйте да си почивате, когато е необходимо.
Колко често трябва да правите сърдечно упражнение?
Краткият, не-научен отговор на това е може би повече, отколкото мислите, че трябва и вероятно повече от това, което наистина искате или имате време.
По-дългият отговор е, че това зависи от вашето фитнес ниво, график и цели. Ако искате да сте здрави и не се притеснявате, че ще намалите теглото си, да постигнете 20-30 минути умерена активност всеки ден, може да ви помогне.
Но за загуба на тегло, това е цялата друга история.
И това не е само честота. Това е и интензивност. Ако правите само умерени тренировки, вероятно можете да тренирате всеки ден.
Но ако правите тренировки с висок интензитет, може да ви трябват повече дни за почивка. Долната линия тук е, че е по-добре да имате смес от двете, така че да работите с различни енергийни системи и да дадете на тялото ви нещо различно, за да не изгорите.
Основните насоки за кардио честотата
Честотата на вашите тренировки ще зависи от Вашето ниво на фитнес и вашия график. Общите насоки са:
- За здраве, опитайте умерено интензивен кардио 30 минути на ден, пет дни в седмицата или енергично интензивно кардио 20 минути на ден, 3 дни в седмицата - Също така можете да направите смес
- За да поддържате теглото и / или да избягвате възвръщане на теглото , се нуждаете от около 150-250 минути (20-35 минути дневно) или опитайте да изгорите 1200-2000 kcal на седмица
- За отслабване , времето за тренировка се изкачва на 200-300 минути всяка седмица от комбинация от упражнения с умерен и висок интензитет
Реалността
Какво се случва, ако не можете да следвате указанията? Ако все още работите за изграждане на издръжливост и кондициониране, може да отнеме няколко седмици, за да се справите до по-чести упражнения.
Ако това е натоварен график, който стои по пътя ви или други препятствия , направете всичко възможно да тренирате толкова дни, колкото можете да опитате по-кратки, по-интензивни тренировки за обучение, за да извлечете максимума от времето, което имате.
10 Минута Идеи за тренировка на Timesaver:
- Кардио тренировка с 10 минути с ниско въздействие : Тази тренировка с ниско въздействие не изисква никакво оборудване и използва собственото си телесно тегло като съпротивление.
- Изгори 100 калории за 10 минути : Шест опции за тренировка помагат за запазването на нещата интересни.
- 10-минутни тренировки за Timesaver : Използвайте тези съвети, за да съберете собствената си 10-минутна тренировка (или няколко), за да пригодите упражнението към вашите интереси и възможности.
Имайте предвид, че ако не можете да следвате указанията, поради забързания график, може да имате проблеми с постигането на целите си за отслабване.
Ако не можете да направите необходимата работа, за да постигнете целите си, може да се наложи да промените начина си на живот или, ако това не работи, променете целта си, така че да се поберат там, където сте във вашето упражнение или загуба на тегло.
Сърдечна интензивност
След като сте свикнали да се упражнявате (и са до 30 минути непрекъснато движение), можете да започнете да работите по интензивността си. Колко трудно работите е важен фактор за тренировката, защото:
- Колко трудно работите, е пряко свързано с броя на калориите, които изгаряте.
- Повишаването на интензивността е най-добрият начин да изгорите повече калории, когато сте на кратко време.
- Лесно е да промените тренировката - всичко, което правите, е да работите по-усилено.
- Лесно е да се следи с монитор на сърдечната честота или възприемана скала на усилие.
Колко трудно трябва да работите?
Това зависи от няколко фактора, включително Вашето фитнес ниво и вашите цели. Има три различни нива на интензивност, на които можете да се фокусирате по време на тренировките си и дори можете да включите всички тези нива в същата тренировка:
- Висока интензивност на сърдечно-съдовата система : Това е между 75-85% от максималната сърдечна честота (MHR), ако използвате зони за сърдечен ритъм или от 7 до 8 на възприеманата скала на натоварване. Това, което се превежда, е да се упражнявате на ниво, което се чувства предизвикателно и ви оставя без дъх да говорите много. Ако сте начинаещ, може да искате да работите до това ниво или да опитате тренировка за начинаещи, за да работите по-усилено за по-кратки периоди от време. Разширените упражнения могат да изпробват тренировки с висок интензитет за по-напрегнати тренировки.
- Умерена сърдечна интензивност : Това ниво спада между около 60-70% от вашето MHR (ниво 4 до 6 на скалата за натоварване). Американският колеж по спортна медицина (ACSM) често препоръчва това ниво на интензивност в насоките си за упражняване. Това е нивото, за което обикновено искате да стреляте по време на тренировките си.
- Кардио с ниска интензивност : Този вид упражнения се счита за по-ниско от около 50-55% от МРЧ или около ниво 3 до 5 на скалата за възприемане. Това е добро ниво, с което можете да работите по време на вашите презареждания или когато сте стискане в други дейности, като ходене през целия ден.
Научете повече за това как да наблюдавате интензивността си и колко упражнения действително се нуждаете .
Имайте предвид, че изчисляването на целевия сърдечен ритъм не е 100% точна, така че може да искате да използвате комбинация от възприемане на усилието и сърдечната честота, за да намерите диапазон, който работи за вас.
Каквото и да правите, не забравяйте да го направите проста. Просто започнете някъде и го направете гол да правите нещо всеки ден, дори ако е само на 5 минути пеша. Опитайте да го правите по едно и също време всеки ден и да го планирате в календара си.
Колкото повече практикувате, толкова по-лесно става.
> Източник:
> Bryant CX, Зелен DJ. Ръководство за личен треньор на ACE: най-добрият ресурс за фитнес специалисти . Сан Диего, Калифорния: Американски съвет за упражнения; 2010.
> Препоръки за физическа активност. Национални институти по здравеопазване.