Всичко, което трябва да знаете за

Думата "кардио" е може би една от първите думи, които чувате, когато за пръв път започнете тренировъчна програма. Знаете, че кардиото е основен компонент на всяка тренировка, независимо дали искате да отслабнете, да се настроите или просто да бъдете по-здрави.

Реалността е, че ако искате да отслабнете, може да се наложи да направите до 300 минути кардио на седмица и това дори не включва тренировки за сила.

Знаеш ли, че се нуждаеш от кардио, но истинският въпрос е защо ти се нуждаеш от сърдечно ? Получаването на по-задълбочено разбиране на кардио упражненията може да е това, което трябва да получите мотивирано да го направите малко по-често.

Защо сърдечно е толкова добро за вас

Преди да поговорим за това как да тръгваме със солидна кардио тренировка, трябва да знаете поне какво е това и защо е толкова добро за вас.

За протокола, кардио тренировка просто означава, че правите ритмична дейност, която повишава сърдечния ритъм в зоната на сърдечния ритъм , в която ще изгорите най-много мазнини и калории.

Предимствата на

Когато разберете колко кардио упражнения може да направите за вас, може да искате да направите някои точно сега. Има много малко дейности, които можете да направите за кратък период от време, което има много предимства. Само няколко от тях:

И най-хубавото нещо за кардиото е, че не е нужно да тренирате за един час с висока интензивност, за да получите ползите.

Дори само няколко минути от кардиото може да има ползи за здравето. Една 5-минутна разходка отвън може да увеличи настроението ви и да помогне за понижаване на кръвното налягане, така че дори и малко отива далеч.

Не чувствайте, че трябва да имате много време и енергия за сърдечно. Правенето на малко всеки ден е по-добре, отколкото да не правиш нищо.

С всички ползи, предвидени за вас, е време за следващата стъпка, която обхваща точно как да изберете вашето кардио упражнение.

Избиране на вашето упражнение

Първата стъпка в създаването на програма е да разберете какъв вид дейност искате да направите.

Номерът е да мислите за това, което ви е достъпно, какво се вписва в личността ви и какво ще се почувствате комфортно в живота ви. Ако обичате да излизате на открито, бягане, колоездене или ходене са добри избори.

Ако предпочитате да ходите в салона, имате достъп до много повече опции под формата на машини като стационарни велосипеди , елиптични треньори, бягащи пътеки, гребла , стълбищни катерачи, басейн и др.

За домашни трениращи

За домашния тренажор можете, разбира се, да си купите собствена бягаща пътека или елиптичен треньор, но има и други чудесни възможности като:

Приготвяме се да започнем

Имате толкова много възможности, но проблемът е, че може би дори не знаете какво ви харесва.

Може да се наложи да опитате няколко различни дейности, преди да намерите някой, който работи за вас. Това е експериментът, с който всички ние трябва да участваме и може да бъде ударен или пропуснат, така че не се страхувайте да опитате нещо и, ако не работи, преминете към нещо друго.

Почти всяка дейност ще работи, стига тя да включва движение, което получава сърдечен ритъм в зоната на сърдечния ритъм. Разходката винаги е отличен избор. Това е нещо, което повечето от нас могат да правят редовно и не се нуждаете от луксозно оборудване.

Важни съвети за избора на вашето сърдечно

Колко дълго трябва да упражнявате?

След като изберете какво да направите, най-важният елемент от вашата тренировка ще бъде колко дълго ще го направите. Трябва да работите по продължителност, преди да работите върху нещо друго, като да правите тренировки с висока интензивност ; отнема време за изграждане на издръжливост за непрекъснато упражнение.

Насоките предлагат от 20 до 60 минути кардио, за да сте здрави, да отслабнете и да се подготвите, в зависимост от вида тренировки, които правите. Това е добре, но не искате да започнете с един час упражнения.

Това е прекалено много за всеки, ако не сте упражнявали за известно време ... или някога.

Как да започнете, ако сте начинаещ

За да започнете, изберете достъпно упражнение като ходене или бягаща пътечка и започнете с около 10-20 минути с бърза разходка с умерена интензивност . Това означава, че сте точно извън зоната на комфорт, около ниво 5 или 6 на тази скала за възприемане .

Опции за начинаещи за начинаещи:

Важни съвети за колко дълго трябва да тренирате

Имайте предвид, че правенето на прекалено много кардио е не-не, както и може действително обратно. Има една точка на намаляване на възвращаемостта, затова го пазете разумно (3-6 дни в седмицата, в зависимост от вашето фитнес ниво), променяйте интензивността си и не забравяйте да си почивате, когато е необходимо.

Колко често трябва да правите сърдечно упражнение?

Краткият, не-научен отговор на това е може би повече, отколкото мислите, че трябва и вероятно повече от това, което наистина искате или имате време.

По-дългият отговор е, че това зависи от вашето фитнес ниво, график и цели. Ако искате да сте здрави и не се притеснявате, че ще намалите теглото си, да постигнете 20-30 минути умерена активност всеки ден, може да ви помогне.

Но за загуба на тегло, това е цялата друга история.

И това не е само честота. Това е и интензивност. Ако правите само умерени тренировки, вероятно можете да тренирате всеки ден.

Но ако правите тренировки с висок интензитет, може да ви трябват повече дни за почивка. Долната линия тук е, че е по-добре да имате смес от двете, така че да работите с различни енергийни системи и да дадете на тялото ви нещо различно, за да не изгорите.

Основните насоки за кардио честотата

Честотата на вашите тренировки ще зависи от Вашето ниво на фитнес и вашия график. Общите насоки са:

Реалността

Какво се случва, ако не можете да следвате указанията? Ако все още работите за изграждане на издръжливост и кондициониране, може да отнеме няколко седмици, за да се справите до по-чести упражнения.

Ако това е натоварен график, който стои по пътя ви или други препятствия , направете всичко възможно да тренирате толкова дни, колкото можете да опитате по-кратки, по-интензивни тренировки за обучение, за да извлечете максимума от времето, което имате.

10 Минута Идеи за тренировка на Timesaver:

Имайте предвид, че ако не можете да следвате указанията, поради забързания график, може да имате проблеми с постигането на целите си за отслабване.

Ако не можете да направите необходимата работа, за да постигнете целите си, може да се наложи да промените начина си на живот или, ако това не работи, променете целта си, така че да се поберат там, където сте във вашето упражнение или загуба на тегло.

Сърдечна интензивност

След като сте свикнали да се упражнявате (и са до 30 минути непрекъснато движение), можете да започнете да работите по интензивността си. Колко трудно работите е важен фактор за тренировката, защото:

Колко трудно трябва да работите?

Това зависи от няколко фактора, включително Вашето фитнес ниво и вашите цели. Има три различни нива на интензивност, на които можете да се фокусирате по време на тренировките си и дори можете да включите всички тези нива в същата тренировка:

Научете повече за това как да наблюдавате интензивността си и колко упражнения действително се нуждаете .

Имайте предвид, че изчисляването на целевия сърдечен ритъм не е 100% точна, така че може да искате да използвате комбинация от възприемане на усилието и сърдечната честота, за да намерите диапазон, който работи за вас.

Каквото и да правите, не забравяйте да го направите проста. Просто започнете някъде и го направете гол да правите нещо всеки ден, дори ако е само на 5 минути пеша. Опитайте да го правите по едно и също време всеки ден и да го планирате в календара си.

Колкото повече практикувате, толкова по-лесно става.

> Източник:

> Bryant CX, Зелен DJ. Ръководство за личен треньор на ACE: най-добрият ресурс за фитнес специалисти . Сан Диего, Калифорния: Американски съвет за упражнения; 2010.

> Препоръки за физическа активност. Национални институти по здравеопазване.