8-те най-ефективни упражнения за трицепс

Силните ръце са важни за почти всяко движение на горната част на тялото, което правите всеки ден, а трицепсите често са тежките повдигачи. Всеки път, когато натискате нещо - врата, количка, косачка или мряна, използвате трицепса си.

Силният е важен и за мнозина от нас имаме оформени тонизирани ръце. С други думи, повечето от нас не ни харесват, когато нашите трицепси продължават да махат дори след като сме спрели.

Най-добрият начин да се изградят силни, твърди трицепси е да се изберат упражненията, които удрят всички тези мускулни влакна от всеки ъгъл.

Трицепсът, както подсказва името, има три различни глави - дългата глава, страничната глава и средната глава. Всички тези глави се свиват по време на тренировки, но някои движения подчертават различни части на трицепса.

Също така, някои упражнения за трицепс са по-ефективни от други, нещо, което знаем от Американския съвет за упражнения.

В изследване, проведено в АСЕ, изследователите са се възползвали от упражненията чрез осем от най-честите упражнения за трицепс и са записвали мускулна активност чрез прикрепване на ЕМГ електродите към техния трицепс.

С тази информация те успяха да класират най-добрите упражнения за трицепс.

Това проучване установи 8 различни упражнения, но не е задължително да правите всички тези движения в една и съща тренировка. Това, което искате, е да изберете упражнения, които подчертават всички различни области на трицепса. Първите 4 хода:

• Triangle pushup - Това упражнение набляга на трите глави на мускулите на трицепса и, както е показано по-долу, това е най-ефективният ход за това.
• Копия - Този ход също е насочен към трите глави на трицепса, но не е толкова голям, колкото триъгълникът. Това упражнение също е по-лесно, така че може да бъде по-лесна за ползване от тези, които се движат.
• Приложения на трицепс - Включително това упражнение означава, че имате ход, който подчертава дългия главата на трицепс мускула, приятно допълнение към другите упражнения.
• Triceps тласък надолу подчертава страничната глава на трицепс, отново хубаво допълнение към другите упражнения.

1 - Триъгълни удари

Плъзгането с триъгълник е може би най-трудното упражнение за трицепс в този списък. Тя изисква огромна сила на горната част на тялото, така че може да се наложи да опитате този ход на коленете си и бавно да си вървите до пръстите на краката.

Как да

1. Започнете движението, като поставите ръцете върху рогозката директно под гърдите с разперени пръсти, докосвайки палеца и показалеца, оформяйки триъгълна форма.
2. Изправете краката в по-твърда позиция или държите коленете на пода за по-лесна версия.
3. Уверете се, че гърбът е плосък и абсцесите са заети, докато огъвате лактите, спускате се, докато брадичката или гърдите ви докоснат матката. Ако не можете да отидете толкова ниско, да отидете толкова ниско, колкото можете и да работите, за да изградите достатъчно сила, за да намалите целия път надолу с течение на времето.
4. В дъното на движението лактите естествено ще се изплъзват отстрани.
5. Натиснете назад, за да започнете да държите торса твърд и повторете за 1-3 групи от 8-16 повторения.

2 - Въздъхване

Коригирането е второто най-ефективно упражнение за трицепс и недалеч зад триъгълни движения, идващо при около 88% от мускулната активация.

Като се навеждате напред, наистина трябва да работите срещу гравитацията, за да преместите теглото нагоре и надолу. Ключът към това движение е да използвате рамото си, за да стабилизирате горната част на ръката, като позволявате ръката да протегне зад вас. Ако усетите, че лакътят се движи надолу, използвайте по-леко тегло, за да поддържате добра форма.

Как да

1. Прокарайте десния крак на стъпало или платформа, задържайки дясната ръка на бедрото, за да поддържате гърба.
2. Задръжте тежест в лявата ръка и издърпайте лакътя нагоре до нивото на торса.
3. Като държите лакът в това положение, удължете ръката зад себе си, съсредоточавайки се върху свиването на трицепса.
4. Спуснете предмишницата надолу до около 90 градуса и повторете за 1-3 групи от 8-16 повторения.
5. Съсредоточете се върху поддържането на горната част на ръката неподвижно към тялото през цялото упражнение.

3 - Дипи

Намаляването е третото най-ефективно упражнение и трудно в зависимост от това как поставяте краката си.

В тази версия коленете са огънати, което прави упражнението по-лесно. Разширяването на краката ви ще увеличи интензивността на упражнението.

Ключът към това движение е безопасно да държите бедрата си близо до стола или пейката, за да избегнете натоварването на раменете. Уверете се, че държите раменете надолу и далеч от ушите и ако усетите дискомфорт в раменете, пропуснете това упражнение.

Как да

1. Седнете на стол или пейка с ръце точно извън бедрата и коленете се навели или краката се простират направо (по-трудно).
2. Повдигнете се на ръцете и, като държите ханша много близо до стола или пейката, огънете лактите, спускайки се надолу, докато са на около 90 градуса.
3. Дръжте лактите, които сочат зад вас, раменете надолу, а задната част е заета.
4. Натиснете обратно, за да започнете и повторете за 1-3 групи от 8-16 повторения.
5. Избягвайте това упражнение, ако почувствате някаква болка в раменете.

4 - Разширение на трицепс

Разширеното разширение на трицепса е четвъртото най-ефективно упражнение за трицепс, което се появява при около 76% от мускулната активация. Ключът към това упражнение е да държите ръцете до ушите, като намалите тежестта зад себе си. Уверете се, че можете да свиете корема, за да предпазите гърба си от изкривяването.

Можете да направите това упражнение седящо, както е показано, или да стоите. Вярвайте или не, този ход всъщност се чувства по-трудно, когато седите. Една топка добавя елемент на якост на ядрото .

Как да

1. Седнете на стол, пейка или топка и задръжте тежест в двете си ръце, като я разширите нагоре.
2. Дръжте ушите до раменете, докато огъвате лактите, намалявайки тежестта зад главата си, докато лактите са на около 90 градуса ъгли.
3. Изправете ръцете, свийте трицепсите и повторете за 1-3 групи от 8-16 повторения.
4. Дръжте ABS зает през цялото упражнение и избягвайте изкривяването на гърба.

5 - Вдигане на въже

Вдигането на въже , което обикновено се извършва на кабелна машина с въже за закрепване, идва на номер пет, предизвиквайки около 74% от активирането на мускулите. Идеята е да се разпространи въжето в дъното на движението, за да се огънат трицепсните мускули.

Ако нямате достъп до кабелна машина, можете да използвате лента за съпротива . Закачете го в горната част на входната врата и свържете свободно възел в лентата на около половината път.

Как да

1. При кабелна машина с въже за закрепване, задръжте на въжето близо до завързаните краища и започнете упражнението с лакти, огънати на около 90 градуса, лакти до торса.
2. Разтеглете ръцете, хванете ръце надолу към пода, разпръснете въжето леко навън от двете страни, докато свивате трицепс.
3. Привеждане на предмишниците обратно, за да започнете и повторете за 1-3 групи от 8-16 повторения.

6 - Бар предупреждение

Натискът на лентата е подобен на натиска на въжето, но малко по-малко ефективен при около 67%.

Това упражнение обикновено се извършва на кабелна машина във фитнес залата, като се използва приставка за малък бар, въпреки че можете да направите това упражнение у дома с тренировъчна лента и малък полюс или пръчка, резбовани през дръжките.

Ключът към това движение е да държите лактите неподвижни, докато натискате тежестта надолу. Ако повдигнете лентата твърде високо (да речем, че е по-високо от нивото на врата), лактите могат да се появят напред, което прави упражнението по-малко ефективна.

Как да

1. Застанете пред кабелна машина, задържаща се върху шината с наклонени на около 90 градуса лакти.
2. Като държите лактите неподвижни, натиснете лоста надолу, свивайки трицепса, докато разтягате ръцете.
3. Поставете лентата обратно до нивото на гръдния кош без да премествате лактите и повторете за 1-3 групи от 8-16 повторения.

7 - Лъжите барбекю Triceps Extensions (Черепни трошачки)

Барбеловите трицепс разширения (или това, което често наричаме черепни трошачки по очевидни причини), идват с изненадващо число седем, предизвиквайки около 62% от мускулната активация.

Това е изненадващо, защото ако някога сте правили такива, знаете колко предизвикателно е това упражнение.

Това не означава, че вече не трябва да правите такива, а да ги превърнете в програма, която включва и някои от най-добрите упражнения.

Как да

1. Легнете на пейка, стъпало или под и задръжте мрамора с ръце за разстояние от рамото.
2. Започнете упражнението, като увеличите тежестта над главата, дланите са насочени навън и палеца до пръстите.
3. Огънете лактите и намалете теглото, докато лактите са на около 90 градусови ъгли. Това би било частта, в която не бихте искали да смажете черепа си, като отидете твърде ниско.
4. Стиснете трицепса, за да изправите ръцете, без да заключите ставите.
5. Повторете за 1-3 групи от 8-16 повторения.

8 - Затворете ръкохватката

Затворената преса за сцепление с манипулатори идва на осмо място като ефективно упражнение за трицепс, което предизвиква около 62% от активирането на мускулите. Този ход също включва доста малко гърди, което може би е причина трицепсите да не работят толкова, колкото и при другите упражнения.

Това не означава, че не трябва да правите това упражнение. В действителност, това може да бъде чудесно упражнение, ако работите както с гърдите, така и с трицепсите в същата тренировка.

Правете това движение в края на упражненията в гърдите си, за да загреете трицепсите, преди да се придвижите към по-целенасочени движения.

Как да

1. Легнете на пейка или стъпка, държаща мряна с ръце около рамото.
2. Започнете упражнението, като лактите се наведат и мраморът се носи точно над гръдния кош.
3. Натискайте тежестта направо върху гръдния кош, като се съсредоточите върху свиването на трицепса.
4. Намалете и повторете за 1-3 групи от 8-16 повторения.

_{източник}

_{Boehler В, Porcari J, Kline D, et al. ACE-спонсорирани изследвания: Най-добри упражнения за трицепс. Американският съвет за сертифицирани учения, август 2011 г.}