Определение: Упражненията за изолиране при тренировки за тегло са упражнения, които включват само един съвместен и ограничен брой мускулни групи. Това е в контраст със съставни упражнения, които работят на две или повече стави и повече мускули.
Примери: Булото на бицепса е изолиращо упражнение, което огъва лакътната става и насочва предните мускули на горната част на ръката. Като цяло, къдрици, повдигания, летви и разширения са изолиращи упражнения.
Защо хората извършват изолационни упражнения?
Изолационните упражнения ви позволяват да се съсредоточите върху само една област. Можете да работите по правилната техника и да заредите мускулите с точно тегло и повторения, за да ги излекувате за изтощение.
Фитнес тренировките, използващи машини с търговско тегло, водят до извършване на изолационни упражнения. Общоприето е за фитнес залата да има редица машини за упражнения, всяка от които е създадена за изолиране на определена мускулна група. Височината на седалката и другите регулируеми настройки трябва да бъдат отбелязани, така че упражнението се изпълнява правилно и е насочено към предвидения мускул. Трениращият гимнастически салон може да направи сесията за обучение на велосипеди, преминаваща от машина към машина, като изпълнява едно упражнение за изолиране след друго. Машините с много фитнес, използвани в дома или в здравните клубове, могат да извършват и изолационни упражнения.
Разширените културисти могат да използват изолационни упражнения, за да прицелват мускулите, които не работят достатъчно добре в обичайните тренировки.
Лице, което е развило мускулен дисбаланс чрез пренатоварване на една мускулна група, може да използва изолационни упражнения за изграждане на противоположната мускулна група.
Физиотерапия: Изолационните упражнения често се предписват за физиотерапия и рехабилитация. Терапевтът определя кои мускули трябва да бъдат подсилени след нараняване, преди и след съвместна хирургия или рехабилитация след обезводняване.
Недостатъци на изолационните упражнения
Недостатъкът на изолационните упражнения е, че трябва да се уверите, че работите с мускулите на антагониста за всеки целеви мускул. В противен случай може да се развие дисбаланс, тъй като една мускулна група е добре развита, докато обратното не може да съответства на нейната сила и да поддържа тяло и движение подредени. Човек, който обича да прави бицепс къдри и не работи трицепс, може да се окаже извън баланса.
В действителност, никакъв мускул не се движи напълно изолиран от останалата част от системата. Синергичните мускули също ще дадат известна помощ, стабилизиране или неутрализиране на движението на мускулите или ставите. Това е особено вярно, ако упражняемият не използва перфектна форма или не е настроил машина за упражнения към индивидуалните си настройки.
Ако упражнението за изолиране се извършва с прекалено висока маса или прекалено много повторения, това може да доведе до болка или нараняване.
Общи изолационни упражнения
- Гръдна муха: Съставено с машина за упражнения или дъмбери. Работи в гръдните мускули.
- Странично повдигане на гърба: работи делтоидите (раменните мускули)
- Крила на китката: насочва предмишниците.
- Flat Bench Press: Работи в гръдния кош - pectoralis major.
- Bicep Curls: Работи на бицепса. Може да се извършва с гири, кабели или машини за упражнения.
- Tricep Натисни-надолу: Кабелна машина. Работи с трицепс.
- Tricep Extensions: Работи на трицепса.
- Tricep Kickback: Работи с трицепс
- Quadriceps Extensions за крака: Обикновено се извършва с машина. Работи с квадрицепсите.
- Удари с къдрава крака: Обикновено се извършват със седяща машина за навиване. Работи с hamstrings.
- Повдига на телетата: Работи на мускулите на гастроченце и солуса на телето.
- Удължаване на гърба: Работи по мускулите на долната част на гърба.
Още: Комбинирани и изолиращи упражнения : Как да използвате комбинирани и изолиращи упражнения за балансирана тренировъчна програма.