Тези гири упражнения ще ви помогне да поддържате горните ръце и раменете силни и мускулите тонизирана. Във връзка с цялостната програма за фитнес и тренировка за теглото , можете да очаквате да загубите мазнини и от тези части. Правете упражненията в посочения по-долу ред. Ако не разполагате с гири, можете да използвате kettlebell, лекарска топка или друго налично тегло.
1 - Въртележката на ръката
Може би най-известното упражнение за гира, със сигурност е най-често срещаното, къдрячката е класическо " изолирано упражнение ", което означава, че изолира един мускул или група мускули. Това е обратното на "комбинирано упражнение", като например пейка или клякам , който прави няколко мускулни групи наведнъж.
Ol 'bicep къдря може да се извършва с гири, мряна, съпротива лента , кабел, или kettlebell . Номерът е да поддържате сърцевината си подплатена и лакътят близо до тялото си, така че теглото да може да се повдигне в относително стабилна равнина. В допълнение към насочването към бицепса, това упражнение също така работи на brachialis мускулите на горната част на ръката.
2 - Натискането на главата над главата
Защото това, което може да е най-доброто упражнение за здрави, стабилни рамене, не може да премине зад гърбицата над главата. Докато изпълнявате упражнението на седнало положение, ще помогнете за стабилизирането на гърба, пресата над главата ще направи много повече, за да ангажира основните ви мускули и да подобри цялостния баланс, което е наистина важно за предотвратяване на дълголетие и нараняване.
Макар че може да не успеете да вдигнете напълно право, трябва да се опитате да го направите. Когато го направите, ще забележите едно от предимствата на използването на гири над камшичетата. Няма риск да се забиете в брадичката с бара, докато натискате над главата.
Има различни стартови позиции и ръкохватки, които можете да използвате за това упражнение.
3 - Разширението за трицепс на глупости
Докато напрежението е малко по-съвместимо с кабела, разширението на трицепти на гира е класическо упражнение, което ще ви помогне да изградите този много важен бутащ мускул. Извършването на това упражнение с една ръка, вместо с две, е добър начин да избегнете дисбаланси в силата и мускулното развитие, но е важно да използвате по-леко тегло, ако го направите. Трицепсът съставлява 70% от горната ви ръка. Искате ли по-големи ръце? Насочете трицепсите си. Ето как.
Забавен факт: Когато се извършва легнало, това упражнение се нарича "черепна трошачка". Ако го опитате, ще разберете защо.
4 - Гнездото на гърба се повдига
Гръбнакът на предния рейз е друг чудесен пример за изолиращо упражнение: тъй като тежестта се повдига пред вас и лактите се държат прави, всяка част от рамото работи, за да поддържа движението стабилно.
Обаче, това движение е особено добро при насочването към предните делтоиди - частта от рамото, която е най-видима от вас, добре, отпред. Ако това е приоритет за вас, може да искате да опитате с нестабилна хватка, но ако просто искате силни рамене, направете много предни повдигания, странични повдигания и се наведете над страничните повдигания .
Извършването на предни рейз едностранно или на една страна наведнъж ще ви помогне да сведете до минимум всяко люлеене и да подобрите баланса си. Най-добре е да използвате сравнително леко тегло и да изпълнявате един до три комплекта от десет до дванадесет повторения; ако започнете да се върнете на петите, за да завършите асансьора, вероятно ще станете твърде тежки.