Как да отслабвам с упражнения по време на менопаузата

Чувстваш ли пухкав? Обвинявайте хормоните си.

Топли вълни, раздразнителност, умора, депресия, безсъние, суха кожа, усещане за лудост, мразя всеки и всичко и последно, но не на последно място, повишаване на теглото. Това са само някои от симптомите, които изпитваме при преминаването през перименопауза или, както обикновено го наричаме, обикновена стара менопауза. Най-лошият симптом на менопаузата, разбира се, е наддаването на тегло. Това е внезапно, е упорито и всичко е съсредоточено около средата, което ни дава нова пухкава способност, която някои от нас никога не са се занимавали преди.

Без значение колко малка или голяма, колко е активна или мързелива, тя засяга почти всички жени и това ни прави луди.

Само някои от опита, споделяни от моите читатели:

Публикувано от "Frustrated": "Аз наистина не знам кога менопаузата започна, но знае, когато свърших поради огромното наддаване на тегло, £ 30 за по-малко от година."
"само началото" пише: "Нарастването на теглото е само началото (3 кг за 2 месеца) ... Винаги съм бил тънък, така че наддаване на тегло и не е в състояние да го свали, като упражнява повече и намаляване на части е толкова странно за мен и признавам, че се чувствам депресиран за това. "

Депресирани, измъчени, объркани ... въпреки че се чувствате, не сте сами и това не е ваша вина . Това е естествен процес, който всички ние преживяваме. Разбира се, това не прави по-лесно, особено когато този "естествен процес" причини загуба на тегло да бъде по-бавно от меласа през януари. Ако обаче знаете какво да очаквате и се ангажирате да направите нещо по въпроса, можете да направите разлика.

Първата ви атака е добро, качествено рутинно упражнение.

Упражнение за отслабване по време на менопаузата

Колко упражнения наистина трябва да отслабнете ? Краткият отговор: Повече отколкото мислите. Повечето експерти препоръчват поне 2 часа и 30 минути седмично умерено упражнение и това е страхотно място за начало.

Въпреки това, за загуба на тегло по време на менопаузата, може да се наложи да работите за упражнения за 4 или повече часа всяка седмица. Тъжният факт е, че колкото по-възрастни сте, толкова повече упражнения трябва да предотвратите натрупването на тегло и / или да отслабнете.

Въпреки това, това, което правите, когато упражнявате, е по-важно от това колко дълго го правите. Създаването на солидна, изчерпателна рутинна работа ще ви помогне да извлечете максимума от времето, което имате и първата ви поръчка е вашата кардио програма .

Кардио за отслабване

Защо? Сърдечно е вашата първа линия на защита срещу получаване на по-голяма тежест и, разбира се, започнете процеса на отслабване. Кардиото ви помага да изгаряте калории, както и да се предпазвате от други здравни проблеми, които възникват, когато достигнем менопаузата, като например сърдечни заболявания и остеопороза.
Колко? Ако сте нови за упражнения, научете основните неща за създаване на кардио програма за отслабване .

Най-добре е да се облекчи, за да се избегне нараняването и SIEL (внезапно незабавно тренировка), като се започне с нещо просто - да речем 3-5 дни оживено ходене за 20-30 минути или колкото и дълго да можете да отидете.

Ако вече правите сърдечно упражнение и не губите тегло , напълно знам колко сте разочаровани от вас. Това е, когато трябва да се върнете назад и да направите някои промени в програмата си.

Как да извлека максимална полза от кардио тренировката си?

  1. Почувствайте пот - Ако сте склонни да останете в ниския край на зоната на сърдечната честота или това, което наричаме често неназована " зона за изгаряне на мазнини ", може да ви е трудно да отслабнете. Това ниво на интензивност е чудесно за начинаещи и е също така чудесно за обикновена дейност през деня. Но, като работите по пътя си към по-интензивен кардио, ще ви постави в зоната на изгаряне на калории, която трябва да изгубите . Опитайте се да добавите по-кратки тренировки с висока интензивност, които да ви помогнат да изгаряте повече калории както по време на тренировката, така и след тренировка като:
  1. Помислете за използването на монитор на сърдечния ритъм - Много от моите клиенти идват при мен без никаква представа за това как да следят интензивността на упражненията , което прави трудно измерването на тези тренировки с по-висока интензивност. Мониторът за сърдечен ритъм е един от най-добрите начини за наблюдение на интензивността ви, като ви дава достъп до сърдечната честота, което е чудесен начин да разберете дали трябва да го върнете назад или да го натиснете малко по-трудно. Научете как да намерите свои собствени целеви зони за сърдечен ритъм и най-добрият начин да използвате монитор за сърдечен ритъм, за да следите интензивността си .
  1. Фокусирайте се върху FITT . - Ако сте склонни да извършвате едни и същи дейности отново и отново, опитайте да промените един или повече елементи от тренировките си, като използвате принципа FITT. Тези елементи включват:
    1. Честота - Можете ли да добавите ден или повече кардио? Това не трябва да бъде един час ... само една допълнителна 15 или 20 минутна тренировка от време на време може да промени.
    2. Интензивност - Това е един от най-лесните елементи за промяна. Чрез просто добавяне на няколко спринта към вашата разходка или захранване на дълъг хълм, можете да изгорите повече калории по време на вашата тренировка. Или помислете дали да опитате някое от интервалните тренировки по-горе веднъж или два пъти седмично.
    3. Време - Можете ли да добавите повече време към обичайните си тренировки? Ако сте на максимум, това може да не е опция, но много от нас може лесно да добавите 10 минути към една или две тренировки и това е 10 минути, можете да изгаряте повече калории. Изгори 100 калории за 10 минути .
    4. Тип - Кога за последен път опитахте нова дейност? Всички ние имаме дейности, които ни харесват, но тялото ви става по-ефективно, когато вършите същата дейност отново и отново, като по този начин изгаряте по-малко калории. Всеки път, когато опитате нещо ново, тялото ви трябва да работи по-усилено, което ще ви помогне да изгорите повече калории.
  2. Обмислете да наемете обучител - Ако смятате, че правите всичко под слънцето и тялото ви все още е упорито, помислете дали да работите с обучител. Понякога просто се нуждаете от външна помощ, за да разберете най-добрия начин да постигнете целите си.

Опитайте тази HIIT 40-20 Menopause Cardio Workout . Повече кардио тренировки за всички фитнес нива.

Сила обучение за отслабване

Защо? Сила обучение е най-мощният инструмент, който имате за промяна на вашия състав на тялото , намаляване на корема мазнини и изграждане на чиста мускулна тъкан, която увеличава метаболизма . Наличието на мускули в тялото ви е като да имате пари в спестовната си сметка. Това е подаръкът, който продължава да се дава дълго след тренировката си.
Колко? Общото правило е най-малко два пъти седмично за цялото ви тяло, но можете да го включите и в кардио тренировки.

Вижте следващия раздел за обучение по метаболична подготовка и вериги.

Как мога да извлека максимална полза от тренировките си за тренировки?

  1. Повдигнете тежко . Ако повдигате тежести редовно, вие сте на правилната посока, но вдигате ли правилния път? Колко пъти стигате до края на снимачната площадка и спрете да вдигате, въпреки че можете да направите повече повторения? Повечето от нас правят това, ограбвайки телата си от този скъп мускул, за да изгорим мазнини и калории. Това означава ли, че трябва да извадите дъмбелите от 40 лири? Не е задължително. Това просто означава, че трябва да вдигнете колкото е възможно повече за броя на повторенията, които сте избрали. Така че, ако правите 12 повторения, 12-ия представител трябва да бъде последният репър, който можете да постигнете. Научете повече за това как да изберете теглото си .
  2. Насочете цялото си тяло - Твърде често жените избират и избират частите на тялото, които работят, въз основа на това, къде искат да отслабнат. Проблемът е, че тренировката на място не работи и вие ще получите много повече от обучението си, когато включите цялото си тяло в процеса. Уверете се, че работите с всички мускули в тялото си - гръдния кош , гърба , раменете , бицепсите , трицепс , корема и долната част на тялото - най-малко два пъти седмично.
  1. Съсредоточете се върху комбинираните упражнения - Също като другите грешки по-горе, друг голям прави упражнения, които работят само на една част от тялото. Например, да речем, че искате да работите по външното бедро. Вероятно ще се качите на пода за някои крака, които, да, работи на външното бедро, но за съжаление е нещо като загуба на време. Не само не можете да забележите намаляване на мазнините около бедрата, не изгаряте много калории с това упражнение. От друга страна, ако сте направили страничен клякам с група , ще работите с външното бедро и повечето други мускули в долната част на тялото. И тъй като се изправяте и включвате повече мускулни групи, изгаряте много повече калории. Други примери включват:
    1. клекове
    2. Лицеви опори
    3. Lunges
    4. Tricep Dips
    5. Редове

Намерете разнообразие от тренировъчни тренировки за всички фитнес нива .

Добре, имате кардиото си и имате силата си. Знаеш ли какво още ти трябва? Нова активност с висока интензивност, която действително изстисква калории и превръща метаболизма ви в действие.

Метаболитна подготовка и обучение на велосипеди

Защо? Метаболичната подготовка и тренировката с висока интензивност са насочени към всички ваши енергийни системи, което ви помага да изгаряте повече калории по време на тренировката, но дори по-добре, което ви дава по-голямо завладяване . Тъй като работите толкова усилено по време на това ниво на обучение, тя отнема много време тялото ви да върне тялото ви в баланс, което изгаря тона допълнителни калории безплатно.


Колко? Ако сте начинаещ, се придържайте към тренировката с интервал за начинаещи и работете по пътя до това много високо ниво на обучение. Иначе започнете с веднъж седмично и вижте как върви. Ако работата ви е наред и се чувствате добре, може да искате да го правите по-често. Просто се уверете, че давате достатъчно време за възстановяване, за да избегнете наранявания и претрениране .

Как да извлека максимална полза от моите MetCon или Circuit Training тренировки?

  1. Изберете 9-12 упражнения, които включват комбинация от упражнения с висока интензивност на сърцето (или с голямо въздействие или с нисък удар ) и упражнения със съставна сила . Тази тренировка трябва да е много кратка и много трудна, около 10-20 минути, така че искате упражнения, които наистина ще ви предизвикат, като движенията, показани в тази 10-минутна MetCon Workout .
  2. Алтернативни упражнения, така че една мускулна група да почива, докато друга работи. Например, направете упражнение в горната част на тялото, като движения, последвано от по-ниско движение на тялото, подобно на plyo lunges.
  1. Правете всяко упражнение толкова дълго, колкото можете, с добра форма, някъде между 20-60 секунди или 15-20 повторения. Излезте навън, ако можете.
  2. Поддържайте почивката си между упражненията много кратко, около 15 секунди или по-малко. Възможно е да имате нужда от по-дълъг период на почивка при първия опит на този тип обучение. Просто съкратете времето за почивка с няколко секунди всяка тренировка.
  1. Направете този вид тренировка около 1-2 пъти седмично (повече, ако сте напреднали), за да избегнете наранявания.

Повече тренировки за тренировка по веригите.

Дейности и тренировки на ума и тялото

Защо? Трябва да се отпуснете. Преминаването през менопаузата е много като преминаване през ада и стресът допринася само за увеличаване на теглото . Този стрес може да влоши и другите симптоми на менопаузата, правейки всичко още по-лошо от това, което трябва да бъде. Дейностите на ума и тялото могат да ви научат как да забавите, дишайте, отдалечете се от стреса и се съсредоточете върху настоящето.

Всичко това може да ви помогне да получите стрес хормони под контрол и да ви накара да се чувствате по-контрол над това, което се случва с вашето тяло.
Колко? Колкото е възможно повече, колкото можете.

Как да се възползвам максимално от тези тренировки?

  1. Направете си време за релаксиращ участък след всяка тренировка. Помислете за това като награда както за ума, така и за тялото ви.
  2. Планирайте поне една умствена тренировка всяка седмица. Това може да бъде йога или Пилатес , но това не е задължително, ако не сте в този вид тренировка. Можете също така просто да се съсредоточите върху това, да бъдете внимателни по време на нормалната си тренировка или да използвате ходенето като начин да се отпуснете, нещо като движеща се медитация.
  3. Фокусирайте се върху баланса. Ние сме толкова луди, че губим тегло, имаме склонност да се фокусираме върху изгарянето на калории. Въпреки това, тялото се нуждае от повече от просто сърдечно и силово обучение. Необходима е гъвкавост, равновесие, стабилност и почивка. Когато настройвате рутинната си работа за седмицата, уверете се, че включите част от това тихо време, за да може умът и тялото ви да се отпуснат и да се подмладят.

Кларк-Йънг, Джанис, АССМ. "Сила обучение по време на менопаузата предлага множество ползи" Извадка от план за действие за менопауза . Изтеглено на 2 юли 2014 г.

Jull J, Stacey D, et al. Интервенции за начина на живот, насочени към промените в теглото на тялото по време на прехода в менопаузата: Систематичен преглед. J Obes. 2014; 2014: 824310. Epub 2014 26 май.

Mishra N, Mishra V, et al. Упражнение отвъд менопаузата: Dos и Don'ts. J Midlife здраве. 2011 юли-декември; 2 (2): 51-56.