Няколко дни, просто не е възможно да се постави цял час йога. Но повечето дни ще позволят тази последователност от 10 до 15 минути, която да протегне гърба, hamstring и бедрата. Това са проблемни области за много хора. Помислете за тази последователност като план за поддръжка. Това ще ви помогне да се движи гладко, докато не можете да получите за пълна tuneup.
1 - Започнете с тазови наклони
Първите няколко тазови накланяния ще разкрият всякакви следи от болка в гърба и скованост. След 10 до 20 кръга, вероятно ще се почувствате по-мръсни. Направете ги бавно и продължете, докато движението се чувства течно и добро.
Запомнете, че таблетките са леки. Вие просто разклащате бедрата си към лицето си, както е показано, без да повдигате задника си от пода. Трябва да започнете с леко извитата си долна част на гърба и докато правите движението, трябва да почувствате, че долната част на гърба ви е натискана на пода.
2 - Котка-кози се простира за загряване на гръбначния стълб
Продължете да загрявате гърба с 5 до 10 участника за котки . Ако движението се чувства познато, това е така, защото тазът се движи по същество по същия начин, както при талията на таза. Удължаването на котката до крава разширява това движение по цялата гръбнака, което помага да събудите и ободрявате цялото си тяло.
Не забравяйте да обърнете внимание на вашето дъх, докато се движите между тези пози. Вдишайте, когато обръщате гърба и издишвате, когато заобиколите гръбнака. Започнете всяко движение от опашката си и я оставяйте да се раздробява на гръбначния стълб. Преместете главата си на последно място.
3 - Кучето, насочено надолу, е добро за цялото ви тяло
Натискайте отново на кучето, насочено надолу . Можете да задържате позицията или педалите на краката, като огъвате едно коляно, а след това другото. Наведете коленете си и стигнете до задника си нагоре. След това бавно изправете краката. Вземете други движения, които да ви помогнат да се установите в позата. Когато се почувствате готови, задръжте позата за пет до десет вдишвания.
4 - Отидете да опънете бедрата и хартийки
Стъпи десния си крак напред до дясната ви ръка, влязъл в ниска степен. Може да искате да отпуснете коляното надолу на пода най-напред за приятен участък в двата ханша. Дръжте задния крак прав, ако искате да започнете да работите с вашите hamstrings, които се движат по задната страна на бедрата.
5 - Права на краката
Изправете крака назад, ако сте изпуснали коляното до пода. Бавно изправете предния крак, докато напредвате, прегънете крака. Опитайте се да задържите предния крак на пода и да не натискате крака си право. Можете да използвате блокове под ръцете си, ако не достигат лесно до пода, когато изправите предния крак.
Повторете от другата страна, след което се върнете на кучето надолу. След това стъпчете наляво крак напред до лявата ръка и вземете lunges от тази страна. Върнете се при кучето надолу, когато завършите с левия крак.
6 - Планински поза и повдигнати оръжия
Разходете краката си до предната част на подложката, докато стоите в предната завой. Огънете коленете и бавно се преобърнете, за да стоите в планинската поза-тадасана .
Това не е показано, но оттук може да искате да направите няколко половинки поздрави на слънце . Ако имате време и наклон, вместо това можете да направите пълни поздрави на слънцето .
От планината поза, извадете ръцете отстрани и до тавана. Натискайте дланите заедно, влезли в повдигнати ръце, посадете-urdhva hastasana . Уверете се, че сте плъзгали раменете надолу, далеч от ушите си.
7 - Постоянно напред Bend-Uttanasana да работи на Hamstrings
Лебедът се гмурва надолу, заставайки напред, завой-утанасана . Излезте нагоре и след това наведете отново в утанасана. За да постигнете добър участък, направете това бавно.
Докато сте в този завой напред, може да искате да направите няколко вариации, за да се вмъкнете по-дълбоко в позицията. Можете да опитате да си направите заключване на йога, като пръстите ви са закачени около пръстите на краката ви, за да задълбочите напред. Ако това е лесно, опитайте да подхлъзнете вашите преобърнати длани под краката си. Друг добър е да огънете коленете и да донесете дланите до краката си. След това работете върху изправянето на краката, като същевременно държите палмите равномерно. Уверете се, че принасяте тегло в топките на краката си, така че бедрата ви да стоят непосредствено над глезените. Когато правите това поза вкъщи, можете да отделите толкова време, колкото искате да излизате, шанс, който често не достигате в клас.
8 - Гълъб Посе-Ека Пада Раджакапотасана
За вашето отварящо устройство за бедрената кост, направете гълъба , поставете подложката под седалката, ако е необходимо. Най-добре е да останете в предната гънка в гълъба за 10 до 20 дълбоки вдишвания, за да дадете на тялото си време да се освободи. Ако направите това всеки ден, наистина ще забележите разликата.
Ако предпочитате, обърнете внимание на иглата . Това по същество е същото, но е направено легнало на гърба. Тя може да бъде по-меко, ако гълъба е твърде силен.
9 - Изборът на йогите - направете го ваш собствен
Посъветвайте се с вашето тяло каква позиция наистина се нуждае днес. Вслушайте се в това, което се чувства стегнато и фокусирайте вниманието си там. Не се притеснявайте дори дали позицията ви не е конвенционална поза за йога. Ако сте готови да приключите, щастливото бебе или леглото на легнало положение са добри опции.
Ако се чувствате енергично, използвайте тази възможност, за да работите върху поза, която искате да подобрите, може би инверсия като преддверие или баланс на рамото като врана . Само прекарването на няколко минути на ден върху трудна поза прави огромна разлика, когато придобивате увереност и работите върху силата и гъвкавостта си.
10 - Почивка в Corpse Pose-Savasana
Прекарайте няколко минути, почиващи в тялото, за да позволите на тялото ви да поеме предимствата на Вашата практика, преди да продължите с деня си. Използването на подпори по време на savasana може да помогне да направите това поза по-удобно и отпускащо.
Словото от
Прекарването на 10 до 15 минути на ден по тези пози ще подобри практиката ви за йога. С течение на времето ще видите положителния ефект, който постоянно прави тези разтегати върху вашите по-дълги практически сесии.