Squat, Curl и Press упражнения за цялото тяло

1 - Squat, Curl и Press

Включването на динамични, комбинирани движения в рутината ви ще ви помогне да включите цялото си тяло, изграждане на сила, сила и стабилност. Това клякам, къдрене и преса е комбинирано упражнение, което прави краката, ядрото, ръцете и раменете в едно динамично движение. Това е усъвършенствано упражнение, което изисква сила и баланс. Отделете време и започнете с по-леки тежести, за да усъвършенствате упражнението.

1. Задръжте леки и средни тежести и застанете на десния крак с левия крак непосредствено зад вас, почивайки на петите.
2. Скърбят надолу, докосвайки тежестите до пода, като същевременно държи гърба право и конусът се свива.
3. Увийте тежестите в бицепс и след това задръжте това огъване и натиснете тежестите над главата, докато натиснете до положение на стоящо положение.
4. При движението нагоре държи акцент върху десния крак.
5. Спуснете тежестите и повторете хода за 10-16 повторения преди превключването на страните.
6. Изпълнете 1-3 набора.

2 - 360 Планк

Едно от любимите ми упражнения на цялото тяло, плочата 360 е трудна и малко объркваща, защото се движите от позиция на дъска с няколко реда там. Това комбинирано движение работи с множество мускули, включително краката, корема и гърба. Ще трябва да работите, за да разберете това, затова внимавайте с този ход и започнете без тегло или леки тежести, докато усъвършенствате формата си.

1. Задръжте тежести във всяка ръка и завийте наляво, като се движите напред с левия крак (десният крак е прав), докато държите тежестта в дясната страна надолу към пода. Трябва да сте в крак с лекото рамо, издигнато в ред.
2. Поставете лявата ръка надолу (все още държите тежестта), докато държите левия крак назад в дъската.
3. Издърпайте левия тежест в ред, докато стъпвате напред с десния крак.
4. Станете и се обърнете към задната част на стаята.
5. Повторете серията, като отново се наклоните наляво, преместите се в дъска и вдигнете лявата ръка в ред, докато стъпвате напред с десния крак.
6. В края на краищата трябва да се изправите отново напред, като завършите един кръг от лапи, дъски и редици.
7. Попълнете 4 кръга, преди да тръгнете в другата посока и първо да се позабавлявате с десния си крак.

3 - Разходка на коляно за ходене

Това функционално упражнение е идеално за работа на цялото тяло с движение, което често правим всеки ден - да се изкачваме нагоре и надолу от пода. Този ход ще спомогне за изграждането на мобилност, гъвкавост и стабилност едновременно. Задържането на тежестта над главата го прави още по-трудно, така че започнете без тегло преди това, докато не получите усещане за движение. Вие също ще искате мека, подплатени повърхност за това упражнение и може да искате да запазите един стол в близост, ако имате нужда от помощ да се качва нагоре и надолу. Опитайте се да работите по пътя си, за да правите хода, без да използвате ръцете си.

1. Дръжте леко / средно тегло в дясната ръка, с ръце право над главата.
2. Отстъпете назад с дясната стъпка назад, като коляното стигна до пода.
3. Вземете левия крак назад, коляното на пода, докато все още държите тежестта. Сега трябва да коленичите с дясната ръка във въздуха.
4. Стъпка напред с десния крак и след това с левия крак, така че да стоите, теглото все още над главата.
5. Повторете за 8 повторения и след това превключете теглото с другата ръка и направете това, като започнете с левия крак за още 8 повторения.

4 - Deadlift с разширение на крака и надясно натискане

Това е страхотно цялостно движение на тялото, при което се извършват хъркането , глутетата, бедрените флексори , квадратните колчета , бицепсите и раменете, всичко това в едно течащо движение. Поддържането на баланса ви е най-голямото предизвикателство, така че не започвайте с тежести, за да се придвижите надолу и да практикувате всяка част от хода сама, преди да ги обедините.

1. Задръжте тежести пред бедрата и сложете тежестта си върху левия крак.
2. Върнете се от бедрата и спуснете тежестите към пода (прав гръб), като вдигате правилния крак направо зад себе си, за да се изравнявате, крака се огъва.
3. Вдигнете гръб нагоре докато завъртате десния крак напред, огъвайки коляното до тазобедреното ниво, докато правите бицепс.
4. Разширете десния крак толкова прав, колкото можете, докато натискате тежестта над главата.
5. Намалете и повтаряйте, продължете с мъртвия лифт, удължете крака и натиснете 8-10 повторения на левия крак, преди да се повторите вдясно.

5 - Прук и Пруш

Плъзгащата дъска и ред е комбинирано упражнение, насочено към множество мускули, включително гръдния кош, раменете, трицепса, гърба и сърцевината. Чрез комбиниране на плъзгащо прилепване с редица, ще работите както на гърдите, така и на гърба, докато изграждате сила, сила и спестявате време. Това е трудно упражнение, така че започнете с по-леки тежести и модифицирайте упражнението на коленете си, ако е необходимо. Можете да направите това по-трудно, като направите това движение на пода. Използвайте шестнадесетични тегла или други видове тежести, които няма да се въртят назад и напред.

1. Влезте в позиция за натискане на стъпална или повдигната платформа с ръце, захващащи гири за раздалечаване на раменете.
2. Спуснете се в плътно захващане, като държите гърба равномерно и корема.
3. Натиснете нагоре в дъска и задръжте за кратко.
4. Работете, за да запазите бедрата надолу и квадратни на пода, издърпайте правилната тежест нагоре в ред.
5. По-ниски и повтарящи се, редуващи се редове от всяка страна за 1-3 групи от 8-16 повторения.
6. Можете да вземете краката си по-широки за по-стабилна основа.

6 - Смъртоносния ред и креслото

Мъртвото редица и клякам е страхотно упражнение за оздравяване. Започвате с мъртъв лифт, който е насочен към hamters, glutes и долната част на гърба, последван от ред, който е насочен към лата. След това добавяте клякам с предна рейз, която задвижва четирите и рамото, което прави това чудесно общо упражнение на тялото. Ако имате проблеми с гърба, може да искате да избегнете предния рейз по време на клек, което може да предизвика дискомфорт.

1. Дръжте средното си тегло в двете ръце и върха от бедрата, като държите гърба равен, в мъртъв лифт .
2. В дъното на движението издърпайте тежестта, огънете лактите и ги изкачете на нивото на торса в един ред.
3. Намалете теглото и огънете коленете, като вдигнете тежестта до рамото. Скърби колкото се може по-ниско, като държите коленете зад пръстите на краката.
4. Застанете нагоре, намалете теглото и повторете мъртъв лифт, ред и клякайте за 1-3 серии от 8-12 повторения.

7 - Едноръчно оръжие Squat и люлка

Единствената ръка клякам и люлка е отлично цялото тяло упражнение, което работи бедрата, бедрата, глуте, ръцете и ядрото. Ако използвате по-тежко тегло, този ход също ще повиши сърдечния ритъм, което ще направи това голямо затопляне. Тъй като това е динамично упражнение, което използва инерция, практикувайте движението с по-леко тегло и се уверете, че сте ангажирали абсолютния секретар, за да избегнете нараняване на гърба си.

1. Застанете с хълбока на краката и държите тежест в дясната ръка.
2. Спуснете се, задръжте гърба право и абсцесата и хвърлете тежестта между коленете.
3. Докато се изправяте, люлеейте тежестта над главата, като държите ръката си права.
4. Намалете теглото и повторете за 1-3 групи от 8-16 повторения от всяка страна.

8 - Почистване на едно рамо и натискане

Единичната ръка чиста и преса е упражнение на цялото тяло, фокусирано върху долната част на тялото, сърцевината и раменете. Като правите това, преместете ръката си наведнъж, сърцевината трябва да работи допълнително, за да поддържа тялото ви балансирано, а комбинацията от движения получава сърдечната Ви честота и тялото ви е топло. Ако имате проблеми с рамото, може да искате да пропуснете това упражнение или просто да извършите хода с главна натиска.

1. Застанете със стъпалата на краката си, като държите тежест в дясната ръка.
2. Счупете докосвайки тежестта на пода и държите гърба право, абсорбирате и коленете зад пръстите на краката.
3. Натиснете обратно нагоре и издърпайте тежестта на един ред.
4. При гладко движение, обръщайте лакътя надолу и теглото нагоре и натискайте надясно теглото.
5. Намалете теглото и повторете за 1-3 групи от 8-16 повторения от всяка страна.

9 - Задна гума с двойна рамена

Задната стрела с двоен рамото е комбинирано движение, което ви спестява време, като работите с глуте, бедрата и бедрата, както и с гърба. С това упражнение се връщате в равновесие и издърпайте ръцете си нагоре, насочени към лата. Ако имате проблеми с гърба, може да искате да пропуснете това упражнение или да използвате по-леки тежести.

1. Задръжте тежести във всяка ръка и слезте назад с десния крак назад. Гърбът трябва да е прав, предното коляно зад петите.
2. Съвет от бедрата, като държите гърба плоско и издърпайте лактите до нивото на торса в ред.
3. Спуснете тежестите и върнете обратно в стартовата позиция и повторете всички повторения преди да превключите страни.
4. Попълнете 1-3 групи от 8-16 повторения от всяка страна.

10 - Side Lunge с трицепс разширение

Страничното изтласкване с разширение на трицепс е чудесно упражнение за оздравяване, което ви позволява да работите с долната част на тялото и трицепсите в едно динамично упражнение. Ключът към това движение е да се измъкнем широко в страничната извивка, като седим обратно в петата, за да насочим глутетата, докато разтягаме ръката настрани.

1. Започнете да се движите заедно с краката, като държите тежест в лявата ръка с огъната лакът.
2. Направете широка стъпка надясно в странична стъпка. Левият крак трябва да е прав, а десният ви крак да е огънат (с крака напред).
3. Седнете в петата на десния крак и леко се наведете напред, докато изправите лявата ръка, като я издърпате настрани.
4. Огънете ръката и върнете обратно в стартовата позиция, като завършите всички повторения, преди да превключите страни.
5. Попълнете 1-3 групи от 8-16 повторения от всяка страна.

11 - Бурбета с ренегат

Ако искате да работите с множество мускули, докато получите бонус за кардио изгаряне, това упражнение е чудесен избор. Той съчетава гърлото, дъската, гроздовете и заглушеното въже за пълно цялостно упражнение на тялото. Внимание : Тъй като повдигате тежести, докато се изправяте, долната част на гърба ви е уязвима. Поддържането на клека ниско и торсът изправен (не заоблен) може да ви помогне да защитите гърба си. Започнете с леки тежести, за да практикувате или да запазите тежестите на пода, вместо да ги вземате като модификация.

1. Стойте с широки крака и задръжте тежести във всяка ръка.
2. Спуснете се на пода, като държите бедрата надолу, торса направо и раменете назад.
3. Поставете тежестите върху пода между краката и стъпалата си или скачайте обратно в широка дъска.
4. Задръжте тази позиция, ръцете, които държат тежестите, с краката изправени или коленете на пода (модифицирани).
5. Сменяйте една от двете страни на гърба, като държите хълбоците на пода.
6. Прехвърлете или стъпнете краката обратно в широка позиция от двете страни на тежестите, като си припомняте, че трябва да клякате много ниско (отново, обратно направо, бедрата назад), за да вдигнете тежестите, докато стоите.
7. Избягвайте закръгляването на гърба.
8. Оставете тежестите на пода цялото време за промяна.
9. Повторете за 1-3 групи от 8-16 повторения.

12 - Странично излизане с изправен ред

Това функционално упражнение е идеално за работа на долната и горната част на тялото в едно динамично упражнение. Ключът е да се съсредоточите върху формата със страничното издърпване, като се уверите, че изпращате бедрата назад и избягвате да упражнявате твърде голям натиск върху коляното. Задръжте движението бавно и контролирано и поставете на пауза с всяко упражнение. Започнете с по-леко тегло или нямайте тегло, за да практикувате, преди да сте прекалено тежки.

1. Започнете с крака заедно, тежести в ръка.
2. Направете широка стъпка на дясно и огънете коляното в странична извивка.
3. Пауза за момент и се уверете, че левият крак е прав, пръстите на краката сочат напред, бедрата назад и обратно направо.
4. Фокусирайте се върху натискането в петата, докато стъпвате краката обратно.
5. Направете изправен ред, привеждане на лактите до рамото, тежести на гръдния кош.
6. Спуснете тежестите и след това направете страничната тласкане вляво.
7. Повторете цялата серия за 1-3 групи от 8-16 повторения.

13 - Оцветете Squat и Curl с Gliding Disc

Това упражнение е един от любимите ми за работа както на горната, така и на долната част на тялото. Използвате плаващия диск или хартиена плоскост под един крак, за да завъртите тялото в подвижен клякам, и докато се връщате, вие получавате бицепсите с едноръчно къдрене. Това определено ще тества вашата координация и баланс.

1. Застанете с левия крак върху плаващ диск, хартиена чиния или кърпа (ако имате подове от твърда дървесина).
2. Започнете в клякало, дясната ръка, държейки гира.
3. Завъртете върху плаващия диск и върнете десния крак назад в ниска клякалка, окачена надолу.
4. Завъртете отново, като завържете левия крак назад, докато къркате дясната ръка в бицепс.
5. Повторете редуване на опорния клек с въртене на въртене за 1-3 серии от 8-16 повторения и повторете от другата страна.
6. Уверете се, че държите торса в изправено положение, аспанът се захваща и изпратете бедрата назад, докато клякате, за да избегнете променянето на коленете.

14 - Скют с преси над главата

Клетката с главата на пресата е страхотно упражнение за оразмеряване както за горното, така и за долната част на тялото по едно и също време. Тези движения работят добре заедно, което ви позволява естествено да преминете от клякам в пресата.

1. Застанете с крака около разстояние от хип-разстояние.
2. Задръжте тежести точно над раменете, лактите се навеждат и дланите са обърнати една към друга.
3. Съхранявайте тежестите, надвиснали над раменете, надолу в клякам.
4. Дръжте торса изправен, конусът се свива и изпратете бедрата назад, за да предпазите коленете.
5. Вкарайте в петите, за да се изправите и натискайте тежестите над главите.
6. Намалете теглата и повторете за 1-3 групи от 8-16 повторения.

15 - Squat към Арнолд Прес

Това е едно от онези упражнения, които не изглеждат много, докато не го опитате. Тогава разбирате колко мускулни групи работят, включително долната част на тялото и раменете.

1. Започнете с краката заедно, тежести пред гръдния кош, с дланите обърнати навътре.
2. Излезте отдясно в клек, като натискате тежестите надясно, завъртете ги така, че дланите да се изправят навън.
3. Завъртете тежестите назад, докато вървите заедно.
4. Повторете от другата страна, редуващи се страни за 1-3 групи от 8-16 повторения.
5. За истинско предизвикателство, опитайте да прескочите на клек, вместо да излезете.