Вероятно вече знаете колко важно е да работите в целевата зона на сърдечния ритъм, ако искате да отслабнете и голяма част от изчисленията, които включват вашият пулс за почивка или RHR.
Какво представлява RHR?
Вашият RHR се отнася до броя пъти, в които сърцето ви бие в рамките на една минута, докато е в покой. Този номер е толкова важен, защото показва обем за Вашето фитнес ниво.
Щом станете по-подходящи , вашият RHR ще намалее, когато сърцето ви стане по-ефективно.
Вашият RHR може също да бъде индикатор за проблеми като прекалено много стрес и умора. Можете също така да използвате RHR, за да определите дали сте преустроени . Ако имате симптоми на пренапрежение, като чувство на постоянна болка и умора, лошо представяне, депресия и други симптоми, приемайте РЗП всеки ден. Ако това е 5 удара на минута по време на нормалната Ви НЛП в продължение на няколко дни, това може да е знак, че трябва да се отдръпнете.
Вашият RHR също е повлиян от състав на тялото , наркотици, лекарства, алкохол и кофеин .
Какво представлява нормалната RHR?
Средната честота на заболеваемост обикновено е някъде между 70 и 72 мин., Средно от 60 до 70 bmp при мъже и 72 до 80 при женските. Причината за това е по-висока при жените, защото имаме по-малки сърца, по-нисък кръвен обем в организма и по-ниски нива на хемоглобина.
Ето как разбиват числата:
- По-бавно RHR се счита за нещо по-малко от 60 bpm
- Нормален RHR се счита за RHR между 60 и 100 удара
- Бързо RHR се счита за над 100 мин
Ако сърдечната честота на почивка е 100 или повече BPM, това може да е признак за проблем и трябва да се консултирате с Вашия лекар.
Как да измерите Вашата почивка сърдечна честота
За да вземете покойната си сърдечна честота, вземете пулса си за първото сутрин.
Ако имате аларма, която ви плаши, съберете няколко минути, за да се чувствате комфортно и да забавите сърдечния ритъм. Докато все още лежите, поставете първите си пръсти на пулса си на врата или на китката си.
В този момент имате няколко опции за броя на битите, които броите:
- Вашият може да се брои за 6 секунди и след това да се умножи по 10, което има по-голям потенциал за грешка, но е по-лесно
- Можете да разчитате за 15 секунди и да умножете по 4, което ще бъде малко по-точно
- Можете да преброите всяко биене за 30 секунди и да умножете по 2
- Можете да преброите всеки бийч за 60 секунди. Това е трудно, защото просто може да заспивате, но ако можете да се концентрирате, ще получите най-точния RHR.
- Правете това всеки ден в продължение на 3 дни и вземете средната стойност от всичките три измервания.
Макар че е по-точна, не е нужно да вземате покой на сърцето си сутрин. Ако го правите, след като сте били за известно време, легнете и почивайте толкова дълго, колкото можете и избягвайте кофеин или нещо друго, което може да повлияе на сърдечната Ви честота. След като се чувствате комфортно, вземете пулса си, както е описано по-горе, като броите ударите на минута за 6 до 60 секунди.
Можете да вземете пулса си на врата или на китката си.
Просто не натиснете прекалено силно или това може да повлияе на номера, който получавате.
Измерете редовно Вашия RHR
Щом познавате RHR, измервайте го от време на време, за да видите как се справяте. Ако се чувствате уморени и стресирани, вашият пулс за почивка може да отразява това, начинът на тялото ви да ви каже да си почивате, да се отпуснете или да направите нещо различно . За много тренировки с висока интензивност може да се наблегне на тялото и сърцето, така че обърнете внимание на това и отменете, ако забележите, че вашият RHR е изключен.
Източник:
Американски съвет за упражнения. Ръководство за личен треньор ACE, 5-то издание. Сан Диего: Американски съвет за упражняване, 2014 г.