Увеличете средната си скорост на ходене за повече ползи за здравето
Бързо ходене е упражнение с умерена интензивност и има повече ползи за фитнес и намаляване на рисковете за здравето, отколкото ходенето с лесни темпове. Колко бързо трябва да ходите, за да бъде считано за бърз темп, зависи от вашето фитнес ниво. Научете какво можете да направите, за да подобрите техниката си за ходене, за да увеличите средната си скорост на ходене.
Бързи ходене скорости
Скоростта на ходене е 4 мили на час или около 20 минути на миля, което е около 5 километра в час или 12 минути на километър, според Центъра за контрол и превенция на заболяванията (CDC).
Средното леко темпо на ходене е повече от 20 минути на мили (по-ниско от 3,0 мили / ч). Бързото темпо е под 15 минути на мили (по-бързо от 4,0 км / час).
Ако вече имате високо ниво на фитнес, може да не сте в зона с упражнения с умерена интензивност при скорост от 3 км / ч. Вероятно ще трябва да ходите на скорост от 4,0 км / ч (15 минути на миля), за да увеличите достатъчно сърдечната честота.
Можете да изчислите скоростта на ходене след измерване на времето, необходимо за ходене на километър или километър. Пешеходните скоростомери и приложенията, които използват GPS или стъпков каданс, също могат да се използват за показване на скоростта на ходене.
Постигане на умерено-интензивно упражнение
Бързо ходене се отнася за вашето усилие, а не за вашата скорост. Упражнението се измерва със сърдечната честота и скоростта на дишане. За да се движите бързо, трябва да дишате по-силно от обикновено. Докато трябва да можете да говорите в пълни изречения, не би трябвало да можете да пеете.
Зоната с умерен интензитет се определя от CDC като от 50% до 70% от максималната ви сърдечна честота , която варира според възрастта. Най-добрият начин да измервате усилието е да вземете четене на сърдечния ритъм и да проверите диаграмата на целевия сърдечен ритъм .
Има много инструменти, които можете да използвате, за да намерите сърдечната честота по време на тренировка, да вземете своя импулс на ръка, за да използвате приложен , пулсов монитор , фитнес, интелигентен монитор или сърдечен ритъм .
Функционалните ленти и мониторите за сърдечен ритъм често ще показват автоматично зоната на сърдечния ритъм и ще ви позволят да поддържате ниво на усилие, което ще ви задържи в тази зона.
Ускоряване на Бързо ходене
Ако установите, че обичайното ходене не достига нивото на оживена ходене и искате да ускорите, можете да работите по техниката на ходене, за да увеличите скоростта си. Много хора могат да увеличат скоростта на ходене, като използват по-добро движение на стъпалата , стъпалата и ръката . Носенето на гъвкави спортни обувки и дрехи, които позволяват свободно движение, също ще ви помогне да се ускорите.
Когато възприемете бърза техника за пешеходци, можете да очаквате увеличение от 0,5 до 1 мили в час и да отнемете две до четири минути от времето си, за да стигнете пеша. Треньорът по разходка Джуди Хелър казва, че често вижда улиците да увеличават скоростта си още повече, след като им показва добра техника за бързо ходене.
Енергичната техника на ходене, използваща движението на ръката и мощната стъпка, може да увеличи сърдечната честота в зоната с умерен интензитет. Но ако сте много годни, може да не сте в състояние да ходите достатъчно бързо, за да вдигнете сърдечната честота в зоната с умерен интензитет. Ще трябва да преминете към бягане или да използвате техника на състезания .
Пешеходни техники за по-бързо ходене
Може да се наложи да се забавите отначало и да се уверите, че имате подходящата техника, която ще ви позволи да ускорите и разхождате бързо.
Тази техника може да бъде разбита в поза, движение на ръката, стъпка и стрес. Тук са ключовите точки за всеки.
1. Ходене на поза
- Поставете прав, без да извивате гърба си.
- Не се навеждайте напред или назад.
- Дръжте очите си напред и не гледайте надолу. Фокусирайте се на 20 фута напред.
- Главата ви трябва да е така, че брадичката ви да е успоредна на земята, намалявайки напрежението на врата и гърба.
- Отпуснете челюстта си, за да избегнете напрежение в шията си.
- Раменете веднъж и нека раменете ви да падат и да се отпуснете, с раменете си леко назад.
- Смучете в стомаха си. Дръжте коремните си мускули здрави, но не прекалено затегнати.
- Сгънете в задната част, като завъртите леко бедрата си напред. Това ще ви предпази от изкривяването на гърба.
- Главата ви трябва да остане равна, докато ходите, цялото движение трябва да се извърши от раменете надолу.
2. Motion Walk Motion
- Наведете ръцете си на 90 градуса.
- Преместете ръцете си в опозиция на краката си. Когато дясната ви крака се придвижи напред, дясната ви ръка се връща и лявата ви ръка напредва.
- Ръцете ви трябва да бъдат най-вече напред и назад, а не диагонални. Тя също трябва да бъде най-вече ниво, без да достига до гърдите си, когато ръката ви се развива.
- Трябва да държите ръцете и лактите близо до тялото си, вместо да посочите навън.
- Назад, помислете как да стигнете до портфейл в задния ви джоб. Докато искате добър обрат, не го преувеличавайте и не се опирайте.
- Не носете нищо в ръцете си, докато ходите.
3. Разходка пеша
- Ударете с петата си и претърпете стъпалото от петата до петите.
- Ако установите, че вашият крак пада, без да се движите през стъпалото, най-вероятно носите обувки с твърда подметка. Превключете към обувките, които са гъвкави в предната част на краката.
- Поставете мощно преместване с пръст в края на крачка.
4. Пешеходна стъпка
- Отблъснете желанието да преодолявате времето, когато се опитвате да ходите по-бързо. Можете да получите сила в крачка, като избута с задния си крак. Предният ви крак трябва да се доближи до тялото ви. Обърнете внимание и вижте дали прекомерно предавате крака пред тялото си.
- Трябва да се стремите да направите повече крачки от дължината на естествената си крачка, вместо да удължавате крачка. Това, което се удължава, трябва да бъде поставянето на по-голяма сила в задната част на крачка, като държите крака си на земята достатъчно дълго, за да дадете силен тласък с пръстите на краката.
- Вашите бедра трябва да се въртят с всяка крачка напред-назад, а не отстрани. Това движение на бедрата ще дойде естествено като част от добра крачка и ще се отдръпне.
Бързи ходене тренировки
Практикувайте своя бърз ходене техника като част от ежедневните тренировки. Когато за първи път променяте техниката си, трябва да изградите своето време постепенно. Започнете, като се уверите, че имате добра стойка за ходене и ходете с лесна стъпка, за да загреете за пет минути. След това можете да практикувате техниката си за ходене за 10 минути, преди да възобновите лекото темпо.
Можете непрекъснато да изграждате времето си, като използвате новата си техника, добавяйки пет минути на седмица. Може да почувствате болки в мускулите или болки в шините, когато променяте техниката на ходене или модел на обувки.
Когато сте в състояние да се разхождате бързо от 15 до 30 минути, можете да използвате новата си бърза пеша техника за изграждане на фитнес и да се уверите, че получавате препоръчваните 150 минути упражнения с умерен интензитет всяка седмица.
Словото от
Можете да намалите рисковете за здравето си и да изградите фитнес със силно ходене. Не се притеснявайте прекалено много за скоростта си, тъй като това е скоростта на сърцето, която определя дали скоростта ви е достатъчно оживена, за да ви вкара в зоната за упражнения с умерен интензитет. Ако установите, че не можете да получите достатъчно висок сърдечен ритъм с ходене, може да се наложи да добавите интервали за бягане или да преминете към бягане или колоездене, за да влезете в правилната зона.
> Източници:
> Измерване на интензивността на физическата активност. CDC центрове за контрол и профилактика на заболяванията. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Физическа активност и здраве. CDC центрове за контрол и профилактика на заболяванията. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Целева сърдечна честота и прогнозна максимална сърдечна честота. CDC центрове за контрол и профилактика на заболяванията. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.