Упражнявате ли се, защото искате да отслабнете ? Ако е така, вероятно сте чували, или ви е казано, че за най-добри резултати за отслабване трябва да работите във вашата "зона за изгаряне на мазнини". Но каква е зоната на изгаряне на мазнини и наистина ли работи? Колко трудно би трябвало наистина да работите по време на тренировка?
Какво представлява зоната на изгаряне на мазнините?
Когато става дума за физически упражнения, особено за кардио тренировки, има различни зони на сърдечния ритъм, които се равняват на различни нива на интензивност.
Тези различни нива на интензивност действително определят кои енергийни системи използва тялото ви по време на тренировка и че често пряко засяга колко калории изгаряте.
Обикновено разглеждаме четири различни зони на сърдечната честота, когато става въпрос за упражнения - процент от максималния ви пулс (MHR):
- Ниската интензивност, известна още като "зоната на изгаряне на мазнини", е 60% до 70% от максималната ви сърдечна честота и обикновено се смята за светло кардио или за загряване.
- Умереният интензитет е 70% до 80% от максималния ви пулс или ниво, на което работите, но все още можете да говорите.
- Упражненията с висока интензивност са от 80% до 90% от максималния ви пулс, като ви извеждат добре от зоната за комфорт и натискате анаеробния си праг .
- Максималното усилие е от 90% до 100% от максималния ви пулс, нещо за много напреднали упражнения, спортисти и професионалисти.
От тези номера можете да видите, че зоната за изгаряне на мазнините е с най-ниска интензивност.
Защо се нарича зоната за изгаряне на мазнините? Тъй като тялото разчита на повече мазнини за гориво, когато работите с по-ниска интензивност.
Някои хора са превели това, за да означават, че всъщност изгаряме повече мазнини, когато работим с по-ниска интензивност, но това е малко погрешно схващане. Въпреки че тренировките с по-нисък интензитет са чудесно за начинаещи и са страхотни за изграждане на издръжливост, трябва да работите по-усилено за някои от тези тренировки, ако наистина искате да отслабнете .
Истината за вашата зона за изгаряне на мазнините
Въпросът е, че тялото изгаря по-висок процент калории от мазнини в зоната на изгаряне на мазнини или при по-ниски интензитети.
Въпреки това, при по-високи интензитети (70-90% от максималния ви пулс), изгаряте по-голям брой калории.
Това е броят на калориите, които горят, което води до най-загуба на тегло и просто няма да изгорите толкова много, когато работите с ниска интензивност през цялото време.
Графиката по-долу описва мастните калории, изразходвани от жената от 130 килограма по време на кардио тренировка.
| Ниска интензивност - 60-65% MHR | Висока интензивност - 80-85% MHR | |
| Общо количество калории, изразходвани за минута. | 4.86 | 6.86 |
| Мазнините се изразходват за минута. | 2.43 | 2.7 |
| Общо калории, изразходвани за 30 минути. | 146 | 206 |
| Общо мазнини калории, изразходвани за 30 минути. | 73 | 82 |
| Процентът на изгорелите мазнини калории | 50% | 39,85% |
Източник: От 24/5 Пълно ръководство за лично обучение, 24 часа фитнес, 2000
В този пример жената изгаря повече калории и повече калории с по-голяма интензивност.
Това не означава, че упражненията с ниска интензивност нямат своето място. Всъщност тренировките за издръжливост трябва да са основна част от пълната фитнес програма, заедно с по-кратки тренировки с по-висока интензивност или интервални тренировки, които са чудесен начин да изгорите калории и да изградите издръжливост.
За да разберете собствената си зона за целева сърдечна честота, можете да използвате тези подробни стъпки за определяне на собствените си нива на интензивност.
Структуриране на кардио тренировки
Така че, ако искате да отслабнете, какво трябва да изглежда като кардио програма?
Обща графика би включвала тренировки с различни интензитети в зоната на целевия сърдечен ритъм. Ако правите 5 кардио тренировки седмично, може да имате една тренировка с висока интензивност, една тренировка с по-ниска интензивност и след това две някъде по средата.
Примерна тренировъчна програма за сърдечни тренировки за начинаещи
Да предположим, че сте начинаещ и се опитвате да разберете как да съставите кардио програма, която ви позволява да изградите бавно издръжливост, като същевременно се измъкнете малко от вашата комфортна зона, което ще ви помогне да изгорите повече калории.
Откъде започваш? Започнете, като се съсредоточите върху по-умерено интер-тренировъчно обучение - практикувайте да излезете от зоната си на комфорт малко по едно и също време, така че да не трябва да прекарате цяла тренировка нещастна, но въпреки това все още се предизвиквате.
По-долу е примерна програма с около 3 дни кардио и 2 дни ходене. Друга чудесна възможност е да получите крачкомер или инструмент за проследяване, за да следите стъпките си ежедневно.
| ден | Тренировка / Intensity | дължина |
| понеделник | Интервал тренировка за начинаещи | До 21 минути |
| вторник | Ходене с ниска интензивност | 10-20 минути |
| сряда | Почивка | |
| четвъртък | Кардио тренировка за издръжливост | До 35 минути |
| петък | Почивка | |
| събота | Интензивно обучение ниво 2 | До 25 минути |
| неделя | Ходене с ниска интензивност | 10-20 минути |
Ключът е да започнете с това, с което можете да се справите и бавно да изграждате оттам. И ако само започвате, не се притеснявайте прекалено много от това, колко силно работите. Фокусирайте се повече върху правенето на упражнения като навик, с който можете редовно да поддържате това.
> Източник:
> Гари Гари. Количествени различия в зоната "изгаряне на мазнини" и аеробната зона: последствия за обучението. Journal of Strength and Conditioning Проучване . 2011; 25 (8): 1-1. Дой: 10.1519 / jsc.0b013e3181f7c424.