Тази тренировка на Hips, Butt and Thigh е идеална за насочване на главните мускули на долната част на тялото. Много от тези движения са усъвършенствани и може да изискват някаква практика, за да свалите формата си. Започнете без тегло или леко тегло, за да усъвършенствате всяко упражнение и да избегнете наранявания.
предпазни мерки
Посъветвайте се с Вашия лекар, ако имате наранявания или медицински състояния. Избягвайте упражнения, които причиняват болка или дискомфорт.
оборудване
Разнообразни гири , стъпка или платформа, съпротивителна лента и топка за упражнения
Как да направите тренировки на бедрата, бедрата и бедрата
- Загрява се с 5-10 минути кардио
- Завършете упражненията във всяка серия, една след друга, без почивка между тях
- Почивайте за 30-60 секунди и преминете към следващата серия (по-кратка) или повторете серията 1-3 пъти за по-интензивна тренировка.
1 - Комплект 1: Squat
Дръжте тежки тежести над раменете (показани) или отстрани и надолу в клякам, докато бедрата са успоредни на пода. Повторете за 12 повторения.
2 - Squats от страничната стъпка
Поставете устойчива лента под краката и дръжте дръжките с двете си ръце. Направете широка стъпка надясно и спуснете се в клякам, коленете зад пръстите на краката и поддържайте напрежение върху тръбата. Стъпете краката заедно и продължете стъпката надясно за 12 стъпки или за дължината на стаята, преди да превключите страни.
3 - Предни единен крак
Застанете на много кратка платформа и вдигнете левия крак пред стъпалото. Огънете правилното коляно, опитвайки се да приведете левия пръст на пода, докато натискате бедрата назад. Изправете се и повторете за 12 повторения от всяка страна.
Повторете задаване 1 1-3 пъти
4 - Комплект 2: Стъпки
Застанете зад 15-инчова платформа или стъпка, с тежести в ръка. Поставете десния крак върху стъпалото, прехвърлете тежестта върху петата и натиснете в петата, за да влезете на стъпалото. Стъпка надолу и повторете за 12 повторения, преди да превключите страни.
5 - Мъртво въже с едно краче
Върнете се от бедрата и намалете теглото към пода (прав гръб), като вдигате правилния крак направо зад себе си, за да изкарате равновесие. Договаряйте глутатите на десния крак, за да се изтеглите назад и повторете за 12 повторения, преди да превключите страни.
6 - Смъртоносно извит колянов коляно
В широка позиция поставете тежки тежести на пода между краката. Спуснете се (коленете зад пръстите на краката и корема) и вдигнете тежестите, докато се изправяте. Отпуснете се назад, сложете тежестите надолу и се изправете. Повторете за 12 повторения.
Повторете комплекта 2 1-3 пъти
7 - Настройка 3: Нахлуване на топката
Поставете един крак върху топка зад себе си (подпря топчето срещу стена, ако е необходимо), огънете коленете и спускайте надолу, като държите коляното зад петите. Натиснете в петата, за да натиснете отново нагоре и повторете за 12 повторения, след това превключете страни.
8 - Плъзгаща странична настилка
Поставете хартиена чиния под левия крак и задръжте тежка тежест в лявата ръка. Задръжте тежестта в десния крак и огънете коляното, докато плъзгате левия крак настрани, като държите левия крак прав. Докоснете тежестта до пода и се изправете, като плъзнете крака обратно. Повторете за 12 повторения от всяка страна.
9 - Изчакайте
Започнете с крака широко и задръжте тежест (или kettlebell ) в двете ръце над главата. Обърнете се и завийте надясно, докато размахвате тежестта с лявата ръка. Обърнете се назад, преместете тежестта на дясната ръка и завъртете наляво, спускайки се надолу, докато намалявате теглото. Продължете да редувате страни, докато размахвате теглото нагоре и нагоре (ако сте напреднали, можете да хвърлите тежестта на другата ръка в горната част на движението) за 12 повторения.
Повторете комплекта 3 1-3 пъти
10 - Комплект 4: Хип разширения
На предмишниците и коленете поставете тежест зад дясното коляно. Стискайте тежестта и повдигнете десния крак нагоре до ъгъл от 90 градуса и натиснете долната част на крака към тавана. Намалете и повторете за 12 повторения преди превключване на страните.
11 - Асансьор с топка
Легнете върху топката с тежести по бедрата. Изтласквайте глутетата, за да повдигнете бедрата, докато тялото е в права линия като мост. Намалете и повторете за 12 повторения.
12 - Ролки с късмет
Легнете с токчета върху топката и вдигнете бедрата. Поддържайки тази позиция, завъртете топката навътре и навън за 12 повторения.
Повторете Настройка 4 1-3 пъти