Тази усъвършенствана тренировка е всичко за метаболизма , вид тренировка, която някои смятат, че е най -ефективният начин да отслабнете и да се настроите. Тази тренировка включва напреднали, комбинирани упражнения, които работят на цялото тяло.
1 - 10 минути Minute Con тренировка
За пълния ефект, трябва да излезете навън по време на работата, но имайте предвид, че това е един много напреднал начин на обучение и може бързо да ви настигне. Препоръчвам да държите назад и може би да добавите още почивка за първи път. Това е за напреднали, опитни трениращи, които нямат нищо против да работят много усилено.
предпазни мерки
Преди да опитате тази тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате наранявания, заболявания или други състояния.
Необходимо оборудване
Различни претеглени гири, кетълбел (по избор).
Загрявка:
Умерено-енергично кардио за 3-5 минути.
Препоръчителна тренировка
Стил на кръга : Извършете всяко упражнение за 30 секунди, едно след друго с 10 секунди почивка между упражненията. Повторете кръга до 3 пъти, в зависимост от времето, фитнес и цели.
2 - Бурпеи
Как да:
Отпуснете се и поставете ръцете си на пода. При експлозивно движение, преместете краката обратно в позиция на натискане, скочете краката назад между ръцете и се изправете. Добавете още един скок в края за по-голяма интензивност. Повторете за 30 секунди, като работите толкова усилено, колкото можете.
Представители / Комплекти / Продължителност:
30 секунди.
Промяна на интензитета:
Разходете краката назад като модификация, добавете скок за по-голяма интензивност.
3 - Squat With Overhead Press
Как да:
Започнете с краката около разстоянието между бедрата и задръжте тежести над раменете. Скърбят колкото е възможно по-ниско и вкарайте в петите, за да се изправите, докато натискате тежестта над главата. Повторете за 30 секунди, като работите толкова усилено, колкото можете.
Представители / Комплекти / Продължителност:
30 секунди.
Промяна на интензитета:
Използвайте по-леки тежести или нямате тегло за промяна.
4 - Планински катерачи
Как да:
В положение на придвижване, управлявайте коленете навътре и навън възможно най-бързо, като се редуват страни. Докоснете пръстите на пода до всяко движение или ги оставете във въздуха. Повторете за 30 секунди, като работите толкова усилено, колкото можете.
Представители / Комплекти / Продължителност:
30 секунди.
Промяна на интензитета:
Разходете се в коленете, вместо да се движите за промяна.
5 - Скачане скокове
Как да:
Поставете ръцете зад главата, лактите излизат. Огънете коленете в клякам, коленете зад пръстите на краката и торсът, леко легнат напред. Отидете толкова високо, колкото можете, кацайте с меки колене в клек. Повторете за 30 секунди, като работите толкова усилено, колкото можете.
Представители / Комплекти / Продължителност:
30 секунди.
Промяна на интензитета:
Извадете скока, за да намалите интензитета.
6 - Плио Лунд
Как да:
Започнете с изкачване, с десния крак напред, с левия крак назад, с двете колене под ъгъл 90 градуса. Прескачайте и преместете краката във въздуха, приземявайте се с крак с ляв крак напред, с десния крак назад. Повторете за 30 секунди, като работите толкова усилено, колкото можете.
Представители / Комплекти / Продължителност:
30 секунди от всяка страна.
Промяна на интензитета:
Извадете скока или направете скок малък, без да превключвате краката.
7 - Беър обхожда
Как да:
Отпуснете се на пода и развържете ръцете си, докато не сте в дъска. Направете натиск върху коленете или пръстите на ръцете, след това върнете ръцете си на клек и се изправете. Добавете скок в края за по-голяма интензивност. Повторете за 30 секунди, като работите толкова усилено, колкото можете.
Представители / Комплекти / Продължителност:
30 секунди.
Промяна на интензитета:
Извадете pushup за по-малка интензивност, добавете скок за по-голяма интензивност.
8 - Пружини със странични дъски
Как да:
В позиция на придвижване, с ръце близо една до друга, правете трицепс pushup. Докато бутате нагоре, завъртете наляво, като дясната ръка се издига право в странична дъска. Завъртете обратно за още едно придвижване и след това направете странична дъска от другата страна. Повторете, редувайте страни за 60 секунди.
Представители / Комплекти / Продължителност:
30 секунди.
Промяна на интензитета:
Да се промени ходът на коленете.
9 - Завъртане с кетълбел Sweeps
Как да:
Започнете с крака по-широки от бедрата, кетълбела или тежестта в дясната ръка. Завъртете и завъртете тялото надясно и спускайте надолу. Докато бутате назад, преместете тежестта и над главата, докато въртите обратно към предната част. Превключете ръцете си и завъртете наляво, спускайте се назад и намалете теглото. Продължете да редувате страни, докато размахвате теглото нагоре и нагоре (ако сте усъвършенствани, можете да хвърляте тежестта на другата ръка в горната част на движението) в продължение на 30 секунди, като работите толкова трудно, колкото можете.
Представители / Комплекти / Продължителност:
30 секунди.
Промяна на интензитета:
Извадете теглото или пазете издълбанията, за да ги промените.