Когато става въпрос за упражнения, колко трудно работите може да има голяма разлика в това колко калории изгаряте и способността ви да изграждате издръжливост и издръжливост. Има редица начини да наблюдавате интензивността си, за да сте сигурни, че работите в зоната на сърдечния ритъм, която ще ви помогне да извлечете максимума от вашето време за упражнения .
Получете целевата зона на сърдечната честота
Целевата сърдечна честота (THR) описва честотата на пулса (в бита на минута), който ви позволява да тренирате безопасно, като същевременно печелите максимални ползи от тренировката си.
Този диапазон обикновено е между 50% и 85% от максималния ви пулс . Можете да изчислите целевия сърдечен ритъм с произволен брой формули:
- Karvonen Formula - Вашият сърдечен ритъм резерв се изчислява, като се използва възрастта и почивка сърдечната честота
- Steven's Creek THR Formula - Този онлайн калкулатор включва различни макс сърдечни честоти според пола и фитнес, което прави резултатите малко по-точни
- Онлайн калкулатори - Ако сте математически-фобийски, като мен, използвайте онлайн калкулатор, за да вършите работата за вас
Имайте предвид, че резултатите от формулите THR са само указания. Ако следвате зоната си THR и осъзнаете, че работите твърде трудно или не достатъчно трудно, ще знаете, че да настроите тези числа, за да се поберат в начина, по който се чувствате. Смятам, че е най-добре да използвате THR заедно с възприеманото усилие, за да получите най-точните целеви зони за сърдечен ритъм.
Как да следите своя THR, като приемете своя импулс
Един от начините да разберете колко трудно работите без допълнително оборудване е да вземете пулса си през цялата си тренировка.
Направете кратка почивка след загряването и няколко пъти по време на тренировката. Поставете индекса и средните си пръсти директно под ухото си, след това плъзнете пръстите си надолу, докато се намират директно под челюстта, леко натискане.
Започнете с нула на първия ритъм и бройте за 10 секунди, а след това умножете по шест, което ви дава приближение на сърдечната честота в удари в минута.
Ако например броите 20 бита за 10 секунди, приблизителният ви пулс би бил 120 удара в минута. Проверявайте пулса си често през тренировката, за да сте сигурни, че сте в рамките на зоната на сърдечния ритъм.
Използвайте монитор за сърдечна честота
Използването на монитор за сърдечен ритъм улеснява поддържането на интензивността на упражнението, тъй като показва постоянно четене на сърдечната честота през тренировката.
Обхвата на монитора навсякъде от $ 50 до $ 300, предлагайки разнообразни опции, независимо дали сте начинаещ или усъвършенстван спортист. Повечето използват гръдната лента, за да получат информация за сърдечната честота, а някои предлагат допълнителни функции, като изгорени калории и времето, прекарано в зоната на целевия сърдечен ритъм. Това е най-лесният начин да наблюдавате интензивността си и ви дава възможност да опознаете тялото си.
Виждайки сърдечния ритъм, можете да разберете кои тренировки изгарят повече калории и кои дейности получават сърдечната Ви честота по-висока от другите.
Използвайте теста за говорене
Ако нямате монитор за сърдечен ритъм или не искате да спрете тренировката, за да вземете своя импулс, тестът за разговор е друг начин да наблюдавате интензивността си.
Ако работите с умерена интензивност , трябва да можете да провеждате разговор. Освен ако не правите тренировки с висока интензивност или тренировка с интервал , не трябва да си толкова дишащ, че не можете да говорите.
Тя може да ви помогне да използвате скала за възприемане на усилие заедно с теста за говорене . Това е скала от 1 до 10 за описване колко трудно работите, 1 е изключително лесно и 10 е изключително трудно. Ако правите умерена тренировка, това ще се превърне в ниво 5 на скалата. Можете също така да използвате по-официалния Borg Rating of Perceived Exertion, който определя нива на интензивност от 6 (без усилие) до 20 (максимално усилие).