Получете повече от живота си и тренировките си
Ако се опитвате да отслабнете , първият ви инстинкт е да търсите начини да изгорите най-много калории. Кардио , здравословното обучение и, разбира се, здравословно диета с ниско съдържание на кал са очевидните начини да изгорите калории и да отслабнете, но това, което може би не знаете, е, че тялото ви има и тайни начини за изгаряне на калории . По-долу ще научите за тези тайни оръжия за отслабване и как да увеличите максимално вашите тренировки и живота си за отслабване и здраве.
1. Термогенеза за неактивна дейност (NEAT)
Докато термогенезата на не-упражняваща активност звучи като някакъв странен метаболитен процес в тялото, това означава, че всъщност е много проста: Спонтанна активност. Всеки път, когато се изправиш и се движиш, участваш в спонтанна дейност и знаеш ли какво още? Също така изгаряте калории .
Хората са толкова съсредоточени върху структурираните упражнения и целевите зони за сърдечен ритъм, които забравят, че общата активност може да бъде огромен фактор за загуба на тегло.
Обмислете едно проучване, в което са изследвани 20 самопровъзгласени кушетки с каучук, за да се определи как различните нива на активност допринасят за различните нива на теглото. В проучването една група доброволци има средно ниво на телесна маса от 23 (постно), а останалите 10 мъже и жени имат средна стойност на телесното тегло 33 (леко затлъстели). Това, което откриха изследователите, беше много интересно:
- Затлъстяващата група седеше за 164 минути по-дълго всеки ден, отколкото по-слабата група.
- Слабите хора бяха изправени 153 минути по-дълго от затлъстелите хора.
- Слабата група изгори средно по 350 калории всеки ден (36 кг годишно), като ходеше и седеше повече през целия ден.
Въпреки че никоя от групата не е имала структурирано упражнение, слабата група е изгаряла допълнителни калории само като се движи повече - не е нужно изпотяване.
Максимизирайте го
За да увеличите максимално калориите, които изгаряте с NEAT, просто трябва да се движите повече:
- Вдигнете всеки шанс, който получавате.
- Ходете навсякъде. Налейте, когато сте на телефона, посетете колегите си, вместо да ги изпратите по имейл или използвайте крачкомер
- Когато в търговския център, правете три обиколки, преди да можете да си купите нещо.
- Когато паркирате колата, направете пълен кръг около паркинга, преди да влезете в сградата.
- Когато пренасяте хранителни продукти, приберете чантите в една торба в даден момент.
- Ако останете заседнати за дълги периоди от време, променете позицията си, преместете седалката си или дори направете някои изометрични упражнения - стиснете ръцете си заедно, свийте корема си или изцедете глутетата си.
- Седнете на тренировъчна топка и се преобърнете, докато гледате телевизия или работите на компютъра.
Намерете повече начини да включите Упражнение в живота си или бъдете креативни и измислете свой собствен списък. Дори само малко повече дейност всеки ден може да промени.
Източници:
Джеймс А. Левин, Лорейн М. Ланнингъм-Фостър, Шели К. МакКрейди, Алиса Кризан, Лесли Р. Олсън, Пол Х. Кейн, Майкъл Д. Йенсен, Матю М. Кларк. "Междуиндивидуални вариации в разпределението на позата: Възможна роля при затлъстяването при човека". Наука 28 януари 2005: Vol. 307. не. 5709, стр. 584-586. 20 март 2007 г.
2. Добавете още мускули
Всички знаем, че мускулите са по-метаболитно активни от мазнините . В моите често задавани въпроси, колко калории наистина изгарям? Намерих, че е около 5-10 калории на килограм на ден, докато други експерти, като д-р Лен Кравиц, изчисляват, че е около 12-15 калории на паунд на ден. Независимо дали става дума за 10 калории или 15 калории, добавянето на мускули може да промени разликата.
Повечето хора ще спечелят около 2-5 кг. Мускул от силата на тренировките и всеки паунд ще изгори около 15 калории на ден. Това е 30-75 допълнителни калории, изгорени всеки ден, почти 8 кг годишно.
Максимизирайте го
- Тренирайте мускулите си най-малко два пъти седмично. Ако се фокусирате върху фитнес и загуба на тегло, опитайте се да получите 2-3 сесии за всяка мускулна група и се уверете, че сте взели един ден или два почивка между тренировки, за да позволите на мускулите ви да се възстановят , Научете повече в тестовото обучение 101
- Предизвикайте мускулите си . Повечето хора не вдигат достатъчно тегло, за да претоварят мускулите си, което е необходимо за изграждането на чиста мускулна тъкан. Изберете тегло, което можете да повдигнете само за желания брой повторения.
- Използвайте комбинирани движения . Най-ефективните движения на сила включват множество мускули и множество стави. Тези комбинирани движения (напр. Клякам, лавандула, ритници и т.н.) ви позволяват да вдигнете повече тегло и да изгорите повече калории, защото използвате големите мускули на тялото.
- Променете програмата си . Тялото винаги ще се адаптира към това, което правите, но можете да го избегнете и да продължите да прогресирате, като промените различните елементи от тренировките си. Можете да направите това, като промените начина си на обучение или промените упражненията, повторенията, множествата и / или вида на съпротивата.
Независимо от програмата или графика, които избирате, работете здраво и наистина предизвиквайте мускулите си, за да извлечете максимума от тренировките си.
Можете да намерите разнообразие от идеи за тренировка в моя център за тренировки .
3. След изгарянето
Друг таен начин, по който тялото изгаря калории, е с консумацията на енергия след употребата на кислород (EPOC), или това, което повечето от нас наричат "след изгаряне". Когато тренираме, хвърляме тялото в хаос. След като тренировката свърши, тялото ни изразходва калории, за да върне тялото обратно на състоянието си преди физическото упражнение.
Точно колко калории, които горяме след тренировка, е трудно да отговоря, но в статията "Упражнение след изгаряне: изследване", авторите на д-р Лен Кравиц и Чантал А.
Вела прегледа редица проучвания, свързани с изгарянето след изгаряне и установи, че общ диапазон е около 30-120 калории за 30-60 минути кардио (включително колоездене и бягаща пътечка) при 70% от VO2 max (около 80% от максималното ви сърце процент ).
И това не е просто кардио, което произвежда след изгаряне. Обучението за висока устойчивост на съпротивление и съпротивлението на кръговете (разгледано по-долу) също генерират и следзапалване. Резултатите могат да се различават въз основа на пола и вида упражнения, но по принцип, колкото по-твърда (и по-дълга) тренировка, толкова по-голямо е след загасването.
Максимизирайте го
Обучение по интервали
Интервалното обучение е чудесен начин да повишите издръжливостта, да изгорите повече калории и да работите по-трудно, без да сте прекарали цяла тренировка с висока интензивност. Идеята е да работите по-усилено, отколкото обикновено, за кратък период от време, за да претоварите тялото си. След това напълно се възстановите с интервал от почивка, така че да сте готови отново да го направите.
Можете да намерите конкретни подробности за интервалното обучение в моята статия Interval Training и следните тренировки предлагат примери за интервали от тренировки, които можете да опитате сами:
- Интервал тренировка за начинаещи
- Интервал за начинаещи - ниво 2
- Интервал тренировка за средно / напреднали упражнения
- Пешеходна интервална тренировка
Упражнение с висока интензивност
Друг начин да увеличите изгарянето си от калории е да опитате тренировки с по-висока интензивност или непрекъснато обучение на около 80% от максималната си сърдечна честота , което е точно във вашата аеробна зона. С други думи, вие искате да сте извън вашата комфортна зона, но не толкова далеч, че не можете да си поемете дъха. Това е около Ниво 6-7 на скала за възприемане на натоварването . Може да опитате да добавите една тренировка с по-висока интензивност седмично и да започнете с 10-20 минути на това ниво, ако сте начинаещ, като постепенно работите до 30-60 минути.
Обучение по велосипеди и тренировка за тежка съпротива
Други дейности, които предлагат повече след изгаряне, са обучение за устойчивост на електрически вериги и тренировка за тежка съпротива . Повдигането на тежестите и изграждането на мускулите ще ви помогнат да изгаряте калории, но съсредоточаването върху тренировка с висока интензивност може да увеличи изгарянето, въпреки че трябва да бъдете опитен тренировъч, преди да добавите твърде много интензивност . За начинаещи, започнете с тренировки за силата на начинаещи за няколко седмици, преди да увеличите интензивността.
Общите насоки за обучение с висока устойчивост включват:
- 8-10 упражнения (напр. Преса за пейки, натискане на латиница, главина за пресата , къдрици за бицепс , трицепс, клякам, удължаване на крака и къдрици за краката)
- 2-4 групи от 3-8 повторения
- Използвайте достатъчно тегло, че можете да завършите само желания брой повторения
- 2-3 минути почивка между сетове
Насоките за обучение за устойчивост на електрически вериги са:
- 6-10 упражнения (напр. Преса за крака, преса за пейки, навиване на крака , натискане на ширина, бицепс, натискане на рамото, трицепс натискане , вертикален ред , разширение на крака и седящ ред)
- 2-3 вериги, изпълнявайки всяко упражнение един след друг
- 10-12 повторения, използващи средно тежко тегло за всяко упражнение
Разделете вашите тренировки
Правенето на кардио и сила по време на една и съща тренировка няма непременно да удвои вашето след изгаряне, но разделянето на вашите тренировки може. Ако графикът ви го позволява (и искате да тренирате повече от веднъж дневно), можете да разделите рутинните си процедури, така че да правите сърдечно сутрин и сила след този ден (или обратно).
Опасения за безопасността
Важно е да бъдете сигурни, когато увеличавате интензивността, за да избегнете претрениране и нараняване . Използвайте тези съвети за безопасни и ефективни тренировки:
- Добавете постепенно интензитета Ако сте начинаещ или не сте свикнали с висококачествени кардио тренировки, постепенно увеличавайте темпото или съпротивлението / наклона с течение на времето, така че не прекалявайте.
- Ограничете тренировките с висока интензивност. Експертите Ви препоръчват да правите не повече от 1-2 интервала или висококачествени кардио тренировки на седмица, за да избегнете прекомерен тренировка.
- Добавете още време за загряване. Тъй като тренировките с висока интензивност са трудни за тялото, тя помага да си осигурите достатъчно време, за да се нагреете и да си готов за упорита работа. Планирайте да прекарате добри 10 минути, като постепенно увеличавате сърдечния ритъм и мускулите ви се затоплят.
- Уверете се, че сте се охладили. Даването на време на тялото да забави и възстанови от тренировки с висока интензивност е важно, за да останете в безопасност и да приключите тренировката си с добра бележка.
Източници:
Мърфи, Емет и Шварцкопф, Робърт. "Ефекти на стандартното обучение и текущото тегло на обучението върху прекомерната консумация на кислород след тренировка". Списанието за изследване на силата и кондиционирането: Vol. 6, No. 2, pp. 88-91. 18 март 2007 г.
Вела, Шантал А., Кравиц, Лен. "Упражнение след изгаряне: Актуализиране на научните изследвания". IDEA Fitness Journal, 1 (5), 42-47. 15 март 2007 г.
4. Тегло-носи сърдечно тренировки
Друг начин да изгорите повече калории е да участвате в дейности, които носят тегло и включват повече мускулни влакна . Типичните дейности, свързани с теглото, включват:
- ходене
- Работещи
- Stairclimbing
- Тенис
- футбол
- Стъпка аеробика
- кикбокс
- Танцуване
- туризъм
Когато се занимавате с упражнения с тежест, гравитацията работи срещу вас, което изисква тялото ви да работи по-усилено и по този начин да изразходва повече енергия.
По същия начин, дейностите, които включват цялото тяло (например ски бягане), обикновено изгарят повече калории, отколкото дейности, които използват по-малко мускулни групи (като колоездене или бицепс). За повече, вижте 5 начина за добавяне на интензивност .
Това означава ли, че упражненията, които не носят тегло, като плуване или колоездене, са безполезни? Въобще не. Докато обикновено ще изразходвате по-малко калории по време на тези видове дейности, има някои предимства - не толкова повтарящ се стрес върху ставите и по-дълги тренировки, защото тялото ви може по-добре да толерира този вид обучение.
За идеи за тренировка, разгледайте този списък с кардио тренировки за всички нива на упражнения.
Източници:
Ла Фордж, Ралф. "Упражняващи детерминанти на отслабването." ACE сертифицирани новини: август / септември 2006 г. 18 март 2007 г.
Не надценявайте компенсацията
Това последно тайно оръжие не е задължително функция на тялото, толкова като функция на това, което правите след тренировката. Това е сравнително често срещано при свръх компенсиране за упражнения без дори да сте наясно с това, което може да компрометира вашите опити да отслабнете, ако не обръщате внимание. Най-често срещаните начини за свръхкомпенсиране включват:
- Хранене на повече калории . Когато започнете да тренирате, може да ядете повече калории, за да компенсирате допълнителните разходи за енергия . Някои го правят, защото са гладни и други, защото чувстват, че могат да се възнаградят, като ядат това, което искат.
- Да почиваш повече . Друг начин да компенсираме е да се движим по-малко след тренировката. Отново, това е нещо, което може да направите, без дори да сте наясно с това.
Максимизирайте го
За да извлечете максимума от тренировките си, обръщайте внимание на това, което правите през останалата част от деня, като:
- Поддържане на списание за храни . Проследяването на храната и калориите е лесен начин да се уверите, че не ядете повече, за да компенсирате тренировките си.
- Поддържане на дневник за упражнения . Можете да проследявате тренировките и напредъка си, като същевременно сте наясно с това колко сте активни в дните, които упражнявате.
Лесно е да се впуснете в тренировка с упражнения и да забравите многото малки неща, които можем да направим всеки ден, което ще добави предизвикателство и понякога ще помогне да изгорим повече калории, за да постигнем целите за отслабване .
Ключът е да включваме малки промени редовно и да извлечем максималното от нашето време и тренировки.