Творческа ракла, рамене и оръжие

Ако искате силна, прилягаща горна част на тялото , тази творческа тренировка е идеална за вас. Тази тренировка включва 3 схеми от 3 упражнения, всеки от които се фокусира върху различни мускулни групи за гърдите, раменете, бицепсите и трицепса. Направете тренировка свой собствен, като направите една верига или до три вериги за по-дълга, по-интензивна тренировка. Много от движенията работят повече от една мускулна група, което прави тази функционална и ефективна тренировка.

Необходимо оборудване

Упражняваща топка , пейка или стъпка, различни претеглени гири и кетъл звънец (използвайте гира, ако нямате котловина)

Как да

Направете упражнения стил на веригата за 10-12 реп., Използвайки достатъчно тегло, че можете да завършите желаните повторения. Починете и повтаряйте всяка верига 1 до 3 пъти или преминете към следващата верига от упражнения.

предпазни мерки

Преди да опитате тази тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате наранявания, заболявания или други състояния. Променете упражненията според нуждите, за да се поберат във вашето фитнес ниво и цели.

Нека да започнем с първото си упражнение.

1 - Верига 1: Пешеходна стъпка

Бен Голдщайн

Как да : Започнете с лявата ръка на хартиена чиния или лента. Извършете едно натискане и докато натискате нагоре, разходете ръцете наляво, докато дясната ръка се появи върху плочата. Продължете да се движите, като редувате ходенето на ръцете от двете страни. Един представител включва ходене надясно и наляво.

Повторения / сетове / Продължителност : 10-12 повторения

Промяна на интензивността: Направете клиниките на коленете си за модификация, намалете ги с повече сила

2 - Верига 1: Предно повдигане с разширения на трицепс

Бен Голдщайн

Как да : седнете високи и задръжте тежести по вашите страни. Потопете ръцете до рамото и продължете, докато ръцете са до ушите. Огънете лактите и спуснете тежестите зад главата до около 90 градуса. Правете ръцете и ги изсипете надолу.

Повторения / сетове / Продължителност : 10-12 повторения

Промяна на интензивността: Използвайте по-тежки или по-леки тежести.

3 - Верига 1: Почистете и натиснете

Бен Голдщайн

Как да : Започнете с тежести пред бедрата и дланите. Повдигнете тежестите до гръдния кош в изправен ред и при гладък ход, обърнете лактите надолу и тежат, така че да са над раменете. Натискайте теглата над главата и долната част надолу, обръщайте ръцете обратно на изправено положение на ред и надолу.

Повторения / сетове / Продължителност : 10-12 повторения.

Промяна на интензивността: Използвайте тежки тежести и добавете клякам

Повторете кръга 1-3 пъти

4 - Верига 2: Y Гръдна преса

Бен Голдщайн

Как да : Легнете на пейка и задръжте средно тежки тежести с наведени лакти. Изправете ръцете и натискайте тежестите нагоре и навън под ъгъл във форма на у. Поставете тежестите заедно върху гръдния кош, спуснете се надолу и повтаряйте.

Повторения / сетове / Продължителност : 10-12 повторения

Промяна на интензитета: Направете редовни преси в гръдния кош, ако те се чувстват твърде трудно.

5 - Верига 2: Една ръка Арнолд Прес

Бен Голдщайн

Как да : Задръжте умерено тегло или kettlebell в лявата ръка и да се спуснат в клякам, докато държите правилната ръка за баланс. Дръжте торса в изправено положение, корелацията се укрепва и се уверете, че колената са зад пръстите на краката. Поддържайки тази позиция, започнете с дланта към рамото и натискайте тежестта, докато въртите дланта навън. Обърнете ръката назад, завъртете ръката така, че дланта да влезе вътре. Продължете да натискате тежестта нагоре и надолу, докато оставате в клек позиция всички повторения преди превключване страни.

Повторения / сетове / Продължителност : 10-12 повторения

Промяна на интензивността: Да стоим в движение, а не в клек

6 - Верига 2: Стягащ кеч с извивка на Кетълбел

Бен Голдщайн

Как да : Дръжте кетъл звънеца в дясната ръка до Ваша страна. Стъпка надясно и по-ниско в клякам, люлеейки тежестта между коленете. Когато стъпвате краката обратно, завъртете тежестта в бицепс, завършвайки с тежестта право нагоре. Повторете всички повторения и след това превключете отстрани.

Повторения / сетове / Продължителност : 10-12 повторения

Промяна на интензивността: Извадете клека, използвайте гира вместо котел

Повторете кръга 1-3 пъти

7 - Верига 3: Гръдни кръгове

Бен Голдщайн

Как да : Легнете на пейка и задръжте тежести над гръдния кош, с дланите обърнати навън. Завъртете тежестите наоколо в широк кръг, докато завъртите ръцете. Завършете кръговото движение точно над бедрата, като розовете се обръщат един към друг, докато стискат гръдния кош. Завъртете ръцете назад, докато кръгвате тежестите над гърдите, така че палците да са обърнати един към друг. Продължете с широките кръгове, като редувате палеците с лице един към друг и розовите оръжия обърнати един към друг.

Повторения / сетове / Продължителност : 10-12 повторения

Промяна на интензивността: Променете тежестите си или правете редовни гръдни мухи

8 - Верига 3: Наклон на предния ръб

Бен Голдщайн

Как да : Седнете на тренировъчна топка и се движете напред, така че да сте наклонен, тежести във всяка ръка. Като държите ръцете равномерно, вдигнете ръцете нагоре до рамото. Намалете и повторете.

Повторения / сетове / Продължителност : 10-12 повторения

Промяна на интензивността: Направете хода, докато седите или стоите, без наклон

9 - Верига 3: Едно ръце Triceps Pushup

Бен Голдщайн

Как да : Легнете от дясната страна с наведени коленете и подредени ханша. Обвийте долната част на ръката около талията и поставете лявата ръка на пода пред вас (пръстите трябва да сочат вдясно). Приключете трицепса, за да изтласкате тялото нагоре и надолу, като изправите лявото рамо толкова, колкото можете, без да заключите лакътя. Намалете няколко сантиметра и продължете да бутате нагоре и надолу.

Повторения / сетове / Продължителност : 10-12 повторения

Промяна на интензивността: Дръжте долната част на рамото на земята за по-голяма подкрепа.

Повторете кръга 1-3 пъти