Упражнения за предни ударни дъски за сърцевината и сърцето

Ако търсите ниско въздействие, движенията на цялото тяло се увеличават, сърцето ви се увеличава, предният ритник с дъски е чудесен избор. Работите върху баланса и здравината на сърцето, като същевременно увеличавате сърдечната честота, без да стеснявате ставите.

1 - Пръстен отпред

Бен Голдщайн

Това упражнение изисква доста малко равновесие, така че отделете време и задръжте на стол или стена за баланс, ако е необходимо.

  1. Започнете с краката заедно и ръцете си в отбранителна позиция.
  2. Доведи дясното коляно и издърпайте крака навън, като избягвате хиперекстензия на коляното.
  3. Балансирайки левия крак, върнете десния крак зад себе си, с ръце на пода в участъка на бегача.
  4. Докарайте левия крак вдясно в дъската, задръжте за кратко.
  5. Спуснете левия крак напред в крак с бегач, застанете нагоре и отново ритник с десния крак, като продължете с вашите предни ритници на същия крак.
  6. Повторете серията от другата страна, повтаряйки за 1-3 групи от 10-16 повторения.

2 - Седнете и застанете

Това упражнение може да не изглежда много, но всъщност е чудесен начин да получите сърдечен ритъм без да се удряте. Това движение с ниско въздействие ще ви отведе до стъпка или платформа, а след това ще се върнете отново, за цялостно упражнение с фокус върху кардиото.

  1. Застанете пред стъпка или платформа и седнайте, като поставите ръцете си до бедрата.
  2. Облегнете се, докато разтягате краката пред вас.
  3. Носете краката обратно и се изправете, като използвате ръцете си, за да ви помогнат, ако е необходимо.
  4. Добавете интензитет, като извадите ръцете си и / или добавите скок в края на движението.
  5. Повторете за 30-60 секунди.

3 - Стъпала със странични препятствия

Нищо не получава сърдечната честота повече от кикбокс, а тази комбинация от съкрушители е перфектното упражнение с висока интензивност и ниско въздействие.

  1. Започнете с лице напред и завъртете надясно, като стъпи на лявото стъпало направо назад, докато огъвате предното коляно на издърпване.
  2. В същото време, удряйте лявото рамо направо, но избягвайте свръхиздръжката на лакътя.
  3. Стъпете обратно до средата и завийте наляво, като дясната ръка се върна и дясната ръка напред.
  4. Продължете с алтернативните страни, движете се възможно най-бързо, за да получите сърдечната честота.
  5. Повторете за 30-60 секунди.
  6. За да направите хода по-трудно, издърпайте по-дълбоко и наистина използвайте горната част на тялото. Можете също да добавите скок в средата на вас предпочитат повече въздействие.

4 - Лопатки за широки страни

Широките странични стъпки (известно още като "Puddlejumpers") са едно от любимите ми кардио упражнения, ако искате малко въздействие, но с висока интензивност. Това е просто ход - като се правят големи, широки стъпала от една страна на друга (например, ако скачате над локва), но вие сте отговорни за интензивността. Отидете бързо и прибавете големи ръчни движения, за да повдигнете сърдечната честота.

  1. Изтласквайте десния крак, докато излизате с левия крак толкова широко, колкото можете (сякаш се опитвате да избегнете локва), като сте размахвали ръцете си.
  2. Заземете левия крак, докоснете десния крак на пода и сега бутнете левия крак, за да направите широка стъпка в другата посока.
  3. Направете това динамично упражнение, а не просто обикновен стар стъпка. Натиснете всеки път (без да скачате - освен ако не желаете) и да направите ръчните движения големи, за да увеличите сърдечната честота.
  4. Увеличете скоростта си за още по-голяма интензивност и вижте колко широк можете да стъпите, без да скачате.
  5. Повторете за 30-60 секунди.

5 - Ниски ударни скокове

Ако не можете да правите традиционни скокове, не се притеснявайте. Тези джъмпъри с ниско въздействие са идеални за постигане на сърдечната честота, без да се налага да скачате нагоре и надолу.

  1. Стъпквай десния крак настрани, докато въртиш дясната си ръка нагоре и нагоре, достигайки колкото може по-високо.
  2. Върнете крака обратно и след това крадете към другата страна с левия крак, люлеейки се над лявата ръка.
  3. Продължете да редувате страни, движете се възможно най-бързо, без скокове и люлеейте ръцете, за да увеличите сърдечната честота.
  4. За да стане по-трудно, задълбочете настъплението, ускорете го и добавете повече движение на ръката.
  5. Повторете за 30-60 секунди.

6 - Ниски ударни скокове Джак Rainbow Arms

Ако търсите ниско въздействие, висока интензивност, вземете вашите ниски скокове за удар на следващото ниво, като добавите по-големи, по-силни ръце. В тази версия вие обикаляте двете ръце над главата, докато излизате от едната страна на другата, за да получите истинска сърдечна честота.

  1. Спуснете десния крак настрани, като вземете двете му ръце нагоре.
  2. Стъпете крака обратно и след това стъпка на другата страна с левия крак, кръг над ръцете отгоре и след това да ги свалите, докато вие хвърлят на другата страна.
  3. Продължете да редувате страни, движете се възможно най-бързо, без да скачате и да кръжите ръцете, почти като че ли правите дъга.
  4. За да стане по-трудно, задълбочете настъплението, ускорете го и добавете повече движение на ръката.
  5. Повторете за 30-60 секунди.

7 - Крака на прав крак за кардио

Правите ритници на крака може да не изглеждат като много упражнения, но щом ги опитате, ще видите, че те действително получават сърдечен ритъм, докато предизвикват вашата гъвкавост и баланс. Ключът е да държите торса изправен през цялото време и да опитате да носите крака възможно най-високо. Повишаването на ръцете ще увеличи и интензивността, а ако искате повече, опитайте да скачате от едната страна на другата докато вдигате краката.

  1. Започнете с краката заедно, с двете си ръце направо отстрани.
  2. Повдигнете десния крак, поддържайки леко огъване в коляното, ако е необходимо, до тазобедреното ниво или по-високо.
  3. В същото време кръжи дясната ръка наоколо и надолу, сякаш се опитвате да докоснете десния пръст (вероятно няма да ... това е добре).
  4. Долу и сега повдигнете левия крак на тазобедреното ниво, докосвате пръста с дясната ръка.
  5. Продължете, като вървите възможно най-бързо, като добавите скок за по-голяма интензивност, ако желаете.
  6. Изпълнете 1-3 серии от 8-16 повторения.

8 - Спускане от едната страна до другата с ленти с гръдния кош

Добавянето на гръдните преси за резистентност към страничните лагери може да повиши сърдечната честота по време на работа на горната част на тялото едновременно. Нагласете напрежението, ако е необходимо, за да получите повече или по-малко работа в гърдите, раменете и ръцете.

  1. Завъртете лентата или тръбата за резистентност около горната част на гърба, като я занесете под мишниците и се задържате на всяка страна.
  2. Започнете с лице напред и завийте надясно, вдигайки левия крак направо назад, докато огъвате предното коляно на издърпване.
  3. В същото време, удряйте лявата ръка на диагонал.
  4. Стъпете обратно до средата и завийте наляво, като от дясната ръка се отдръпвате и дясната ръка се вдига.
  5. Продължете с алтернативни страни, като се движите бързо, за да получите сърдечен ритъм нагоре или да се движите бавно, и задълбочаване на натоварването, за да насочите повече глуте и бедрата.
  6. Повторете за 30-60 секунди.
  7. За да направите хода по-трудно, добавете скок в средата.