Експертите са добри да ни дадат съвети за упражнения. Департаментът на здравеопазването редовно актуализира насоките за физическа активност, като ни казва колко упражнения трябва да подобрим здравето си, да отслабнем и повече.
Съветът на президента по физическа фитнес и спорт е въвел свои собствени насоки. Дори личните обучители , като мен, предлагат основите на това как да се упражнявате и ще забележите, че повечето от тези указания изглеждат еднакво: Кардио около 3-5 дни в седмицата и тренировка за сила около 2 пъти седмично.
Тези насоки са полезни, но често неясни, оставяйки ви да се чудите: Колко упражнения наистина трябва да отслабна?
Упражнение, което работи за Вас
Това, което много от нас искаме, когато отидем на търсене на съвети за упражнения, е спецификата. Искаме да знаем какви дейности да правим и колко дълго, колко трудно можем да работим и как да направим упражненията.
Искаме някой да каже: "Ето график за тренировка, който трябва да стигнете точно там, където искате да отидете". Докато много експерти ще ви кажат, че имат отговора, истината е, че никой график не отговаря на вашите нужди.
Как да разберете колко упражнения имате нужда от това? Едно място да започнете е с вашите цели. За да ви помогна, разбих насоките за трите най-чести цели: по-добро здраве, предотвратяване на натрупването на тегло и, разбира се, загуба на тегло . Включените пробни тренировки и графици ще ви помогнат да направите упражнението реалност.
Насоки за вашето здраве
Насоките за физическа активност за американците, публикувани от Министерството на здравеопазването, препоръчват:
Правете умерено интензивно кардио 30 минути на ден, пет дни в седмицата
Или
Направете силно интензивно кардио 20 минути на ден, 3 дни в седмицата
И
Правете 8-10 тренировъчни упражнения , 8 до 12 повторения на всяко упражнение два пъти седмично.
Направи го реалност
Следващите примери показват как можете да планирате тренировките си, за да отговаряте на указанията:
Просто започнете
Този тренировъчен график е добър избор, ако сте начинаещ и не сте готови за 5 дни кардио:
- Понеделник : 20 минути кардио
- Вторник : Пълната сила на тялото
- Сряда : 20 минути кардио
- Четвъртък : Почивка
- Петък : 20 минути кардио
- Събота : Обща сила на тялото
Смесване и мач
Тази серия взема нещата малко повече с повече тренировки и повече интензивност:
- Понеделник : 30 мин елиптично, средно темпо
- Вторник : 20 мин интервал за тренировка (алтернативно ходене и джогинг, или тази интервална тренировка за начинаещи )
- Сряда : Общата здравина на тялото
- Четвъртък : интервали от 20 минути (алтернативно ходене и бягане, или интервал за начинаещи)
- Петък : Общата здравина на тялото
- Събота : Три 10-минутни разходки с бързи темпове
Насоки за предотвратяване на натрупването на тегло
Въпреки че няма официални указания за предотвратяване на наддаването на тегло, позицията на ACSM по темата предполага, че тренировките с умерена интензивност между 150-250 минути (20-35 минути дневно) или около 1200 до 2000 kcal седмично може да ви помогне да запазите теглото си ,
За да видите как изглежда това в реалния живот, вижте примерния график по-долу, който предвижда калории, изгорени за 150-литров човек:
Серия за предотвратяване на загуба на тегло
Тази тренировъчна програма включва разнообразни кардио дейности, всички извършени с умерени темпове, заедно със силна тренировка и йога тренировка, за пълна и балансирана програма:
- Понеделник : Елиптичен треньор , 40 мин при умерено темпо, 327 калории, 10-минутно разтягане , 40 калории
- Вторник : Основно общо тяло , 30 минути, 100 калории
- Сряда : Ходене, 45 мин. При 4.5 км / ч, 322 калории, 10 минути разтягане , 40 калории
- Четвъртък : Основно общо тяло, 30 минути, 100 калории
- Петък : Плуване, 20 мин, 137 калории
- Събота : Йога клас, 60 мин, 170 калории
Общо време : 245 минути
Оценени калории, изгорени : 1236
Насоки за отслабване
Сега ще стигнем до нита-пясъчен, размера на упражняване, което трябва да отслабнете. Можете да видите, че това отнема доста упражнения, само за да се предотврати увеличаването на теглото, а отнема още повече, че наистина губят тегло.
За тази цел ACSM препоръчва 200-300 минути всяка седмица за упражнения с умерена интензивност. Имайте предвид, обаче, че ако работите по-усилено за някои тренировки, ще ви дам повече бонус за вашия долар. За да го видите в действие, пробното рутинно по-долу показва как 150-фунта упражнения се вписват в 300 минути упражнения на седмица:
Отслабване серия
- Понеделник : 30 мин . Интензивно трениране с висока интензивност (HIIT) - Алтернативна 1 минута движение (10 мили в час или възможно най-бързо) с 2 минути ходене за 30 минути, калории 320. Основно общо тяло, 100 калории
- Вторник : 60 мин. Клас на кикбокс, 550 калории
- Сряда : 30-45 мин. Долна якост на тялото , 300 калории, 15 минути разтягане , 42 калории
- Четвъртък : 60 мин. Йога клас, 170 калории
- Петък : 45 мин. HIIT - Алтернативен 1 минута 10 мили в час с 2 минути при 4.5 мили в час за 45 минути, калории 480
- Събота : 30 мин. Горна тренировка на тялото 150 калории
Общо време : 315 минути
Оценени калории, изгорени : 2112
Осъзнаване на всичко това
Ако сте начинаещ, който се опитва да отслабнете, може да бъдете отхвърлени от количеството упражнения, които трябва да направите. Добрата новина е, че не трябва да започвате на това ниво. Всъщност, чудесен начин да се доближите до него е да започнете с фокус върху подобряването на вашето здраве.
Тези тренировки са идеални за начинаещи и ви позволяват да изградите силна основа на силата, преди да се придвижите към по-усилените рутинни процедури, необходими за поддържане и намаляване на теглото. Започнете с това, с което може да се справите, и използвайте указанията като точно това: Насочване за създаване на програма, която работи за вас .
Източници:
ACSM и AHA. "Насоки за физическата активност и общественото здраве". ACSM.
Jakicic JM, Clark К, Coleman Е, et al. Американски колеж по спортна медицина. Американски колеж по спортна медицина позиция. Подходящи стратегии за намеса за отслабване и предотвратяване на възстановяването на теглото за възрастни. Мед Сис Спорт Изпълнение. 2001 Dec; 33 (12): 2145-56.
Президентски съвет по физическа фитнес и спорт. Фитнес Основи: Насоки за лични програми за упражнения. www.fitness.gov.