MetCon получава резултати ... но можеш ли да платиш цената?
Обичаме улова фрази в фитнес индустрията, особено тези, които включват думи като
"изгаряне" и "раздробяване" и "тон".
Непознат човек може да мисли, че всички сме мачошисти, но раздробяването, изгарянето, скулптурирането и тонизирането е точно това, което искаме от нашите тренировки. И така, каква е магическата тренировка, която най-накрая ще ни даде идеалното тяло ?
Това не е дългата, бавна кардио, която сме прекарали през последните 20 години, нито пък и скучните стари правейки тренировки за тренировка за силата.
Така че, ако не е така, тогава какво е това?
И отговорът е ...
Това всъщност е комбинация от двете. Тази специална комбинация от кардио и сила се нарича Метаболична кондициониране и ако някога сте чували или сте опитали P90X , CrossFit, Insanity или тренировка с висока интензивност, тогава знаете за какво говоря.
Има хора, които смятат, че метаболизмът, или MetCon, както го наричат хладните хора, е най-ефективният за времето начин за изгаряне на мазнините и изграждане на издръжливост, но наистина ли е така? И ако е така, това упражнение с висока интензивност е наистина добро за нас? Разберете какво е толкова голямо, или може би не толкова страхотно, за MetCon.
Защо MetCon получава резултати
MetCon, подобно на много фитнес жаргон, като зона за изгаряне на мазнини или тонизиране , е малко погрешно название. Не е нужно да се упражнявате, за да "обусловите" метаболизма си . Тялото ви метаболизира през цялото време и, ако някога спира, това означава, че сте спрели също.
Според Greg Glassman, основателят на CrossFit и един от водещите експерти в обучението с висока интензивност, метаболичното обучение е за увеличаване на "съхранението и доставянето на енергия за всяка дейност". (Glassman, "Metabolic Conditioning")
Неговата добре написана статия става много подробна за това, с дискусии за енергийните пътища на тялото и как MetCon, за разлика от традиционното сърдечно или силово обучение, се насочва към всеки от тях по по-ефективен начин.
Всичко това е важно и неговата статия е добре за четене, но това, за което MetCon наистина е за средния човек, е едно нещо: получаване на резултати .
Гледайте всеки инфомаркетинг P90X или Insanity и ще видите тези твърди, блестящи мускули на слабо, без мазнини тяло, което много от нас мечтаят. И така, каква е тайната зад тези резултати и можем ли всички да ги имаме? Това зависи от това, което искате и колко силно желаете да работите.
Доброто
Истинската тайна на MetCon не е за това, което правиш, а за това как го правиш и ако го направиш правилно, можеш:
- Изгаряне на повече калории за отслабване
- Увеличете калориите, които изгаряте след тренировката , наричани още след загряване
- Научете как тялото ви използва по-ефективно различни енергийни системи , включително фосфагенната система (необходима незабавна енергия ), гликолизата (необходима междинна енергия) и аеробната система (изисква се разширена енергия). Въпреки че това не винаги е приоритет за средния упражняващ, това може да бъде огромен тласък за спортистите.
- Изграждане на сила, издръжливост и годност за почти всяка дейност - Конкуренция в състезания, навлизане във военни или правоприлагащи, спортни, маратонови работилници и др.
Така че, ако можете да получите всичко от MetCon, защо не го правим всички?
Защото това е сложен начин на упражняване и ние често се нуждаем от експертни инструкции, напътствия и мотивация да го правим безопасно и ефективно. За друг? Често е много прекалено интензивен за начинаещия или дори за средния упражнятел. Просто попитайте съпруга колко дни е бил болен, когато той направи P90X. Отговорът му? Всички те.
Така че колкото е възможно по-ефективно, има някои неща, които трябва да знаете, преди да го опитате.
Въпреки великите резултати, които можете да получите от това високо ниво на упражнения, има неща, които трябва да имате предвид преди да инвестирате своето време и енергия в този вид обучение.
Професионалисти
- Загуба на мазнини / Натрупване на мускули - Най-привлекателното нещо за MetCon е фактът, че високите нива на интензивност ви помагат да изгаряте повече калории по време и след тренировката. Упражненията, които обикновено включват цялото тяло, комбинирани движения , ви помагат да изгубите мазнините и да спечелите мускули по-бързо и по-ефективно от самото сърдечно или силово обучение
- По-голяма сила, сила и издръжливост - Тъй като насочвате всичките си енергийни пътеки в една тренировка, вие подготвяте тялото на всяко ниво
- Високо ниво на фитнес - Ако можете да работите при това високо ниво на интензивност, вероятно можете да ритате задника в почти всяка друга дейност във вашия ежедневен живот
- Разнообразие - Хората се наслаждават на MetCon тренировки, защото имат толкова много разнообразие. На 45 минути не стичате на бягаща пътечка. Правите различни упражнения, които ще запазят както ума, така и тялото Ви
- Кратко и сладко - разбира се, трябва да работите много усилено, но плащането е само за 10 или 30 минути
Против
- Висок процент на отказване - Някои експерти предложиха, че повече от 50% от упражняващите ще напуснат тренировки, които са твърде интензивни. С изключение на един човек, всеки, когото познавам, който е опитал P90X или CrossFit, имаше невероятни резултати ... и напусна след определен период от време, поради изгаряне, наранявания, изтощение и скука.
- Висока степен на нараняване - Тези тренировки причиняват умора и умора води до лоша техника и лошата техника често води до нараняване. Фактът, че много начинаещи започват с интензивност, която може да е твърде висока за тях, също е основен фактор за нараняванията
- Обезкосмяване на мускулната болезненост - Въпреки че тези тренировъчни програми трябва да включват достатъчно дни за почивка на мускулите ви, за да се възстанови и да се сведе до минимум болката, много пъти те не, оставяйки ви болезнено ден след ден . След ден
- Може да потисне имунната ви система - Проучванията показват, че упражненията с много висока интензивност, особено без достатъчно време за възстановяване между тренировки или тренировки, всъщност могат да увеличат риска от инфекции като настинки или вируси. Това може да се дължи на факта, че при стрес тялото ви произвежда стресов хормон, кортизол, който има имуносупресивен ефект върху тялото.
- Висока степен на мизерия - Някои хора обичат да се изправят пред високо ниво на годност. За други това ниво на упражнения просто ще се чувствам нещастно.
Така че какво прави тренировка MetCon, за разлика от нещо друго? Няма официални указания, но има някои основни правила при настройването на тренировките с MetCon.
Основите на MetCon
- Настроен е във формат на схема . Това означава, че правите всяко упражнение едно след друго и повтаряйте схемата 1 или повече пъти.
- Това обикновено включва неконкурентни упражнения . Това означава упражнения, които позволяват на една мускулна група да работи, докато другата мускулна група почива. Например, правете упражнения в долната част на тялото (например клякам), последвани от упражнения в горната част на тялото (напр.
- Вие работите с много висока интензивност за 10-120 секунди . Това означава, че трябва да сте анаеробни или около Ниво 9-10 в тази диаграма на усещането за натоварване по време на работните групи. Нуждаете се от предизвикателни упражнения, като цялото тяло, комбинирани движения , които работят толкова трудно, колкото можете през времето, което сте избрали. Количеството време, което работите, ще зависи от целите ви:
- За захранване можете да правите спринтове за 10 секунди и да почивате повече от минута.
- За издръжливост може да направите 2 минути с висока интензивност на кардиото, последвано от 30 секунди почивка.
- За загуба на мазнини може да сте някъде в средата - 30 секунди работа, последвана от 10 секунди почивка, например.
- Вашите интервали за почивка са много кратки . Отново интервалът за почивка, който избирате, се основава на вашите цели и фитнес ниво. Общото правило е да почивате само толкова дълго, колкото е необходимо да се стремите твърдо със следващото упражнение. Това е различно за всички, така че ще трябва да практикувате, за да намерите правилния интервал за почивка за вашето тяло.
- Вашите тренировки са кратки . За да генерирате наистина високо ниво на интензивност, вие ще искате да запазите вашите тренировки между около 10-30 минути. Повече от това може да компрометира вашата форма и енергия.
- Трябва да правите тази тренировка само няколко пъти седмично . Тази тренировка е много трудна за тялото, затова опитайте да включите по-умерено обучение през седмицата - По-ниска интензивност на сърдечно и редовно обучение.
- Работете до MetCon Training . Това ниво на обучение не е за начинаещи. Дори ако вече тренирате, все още се нуждаете от време, за да подложите тялото си да работи анаеробно, ако вече не го правите в тренировките си. Трябва да започнете с основна фитнес, като например тази тренировъчна програма за абсолютни начинаещи , и постепенно да включите тренировки с по-висока интензивност в рутинната си дейност като:
- Обучение по интервали
- Основно обучение на вериги
- Bootcamp
- Обучение с висока интензивност
Обучение по тата
Примерна тренировка на MetCon
Загряване - Всяка кардио активност в продължение на 5 или повече минути |
30 секунди - Burpees |
10 секунди - Почивка |
30 секунди |
10 секунди - Почивка |
30 секунди - Планински катерачи |
10 секунди - Почивка |
30 секунди - Squat Jumps |
10 секунди - Почивка |
30 секунди - Burpee с Renegade Редове |
10 секунди - Почивка |
30 секунди - Plyo Lunges |
10 секунди - Почивка |
30 секунди - Беър обхожда |
10 секунди - Почивка |
30 секунди - Froggy Jumps |
10 секунди - Почивка |
30 секунди - Натискане на страничния дънер |
Повторете 1-3 пъти |
Успокой се |
Източници:
Davis WJ, Wood D, Andrews R, et al. Съпътстващото обучение повишава силата на атлетите, яростта на издръжливостта и други мерки. J Strength Cond Res. 2008 Sep; 22 (5): 1487-502.
Glassman, G. "Метаболично кондициониране". Crossfit.com . 10 юни 2003 г. Crossfit.com. 20 август 2013 г.
McCall, P. "Как да получите реални резултати с метаболично кондициониране" в ACE 26 Oct 2012. 20 Aug 2013.
Powers S, Howley T. "Упражнение и имунната система". Упражнение физиология . Макграу Хил. 2012 година.