Сърдечна тренировъчна програма за отслабване

Създаването на ефективна кардио програма за отслабване може да бъде объркващо. Насоките на Американския колеж по спортна медицина (ACSM) предлагат:

• За ползи за здравето : Трийсет минути упражнения с умерена интензивност , пет дни в седмицата или 20 минути здраво сърдечно, три дни в седмицата
• За загуба на тегло : Работете до 60-90 минути дейност няколко дни в седмицата

Това, което насоките не обясняват подробно, е как да създадете рутинна програма, която включва разнообразни интензивност на тренировка , дейности и продължителност.

Ако правите само бавни тренировки (или останете в "зоната на изгаряне на мазнини"), не само рискувате скуката, но и по-бавна загуба на тегло. Работата по-трудно принуждава тялото ви да се адаптира, като изгражда повече издръжливост, като същевременно изгаря повече калории.

От друга страна, твърде много тренировки с висока интензивност могат да доведат до изгаряне , претрениране или дори наранявания.

Ключът към добре закръглената кардио програма е да включите всички нива на интензивност всяка седмица, така че вашите тренировки да не станат остарели и тялото ви не винаги прави същото нещо през цялото време.

Как да настроите Вашата Седмична Сърдечна Програма

Когато картографирате вашите седмични кардио тренировки, вие ще искате да включите три различни зони на интензивност, така че да ударите всичките си енергийни системи, без да прекалявате или да прекарате прекалено много време с неприятна интензивност, която може просто да ви спре да упражнявате.

Ще искате тренировки с ниска умерена интензивност, умерени тренировки и тренировки с висока интензивност.

Ниски до умерени тренировки за интензивност

Това е между 60-70% от максималната ви сърдечна честота или ниво 4-5 на възприетата диаграма на усилието. Трябва да можете да говорите лесно. Примери:

• Бавно каране на велосипед
• Разхождам се
• Приятно плуване

• Обучение за сила на светлината

Умерени тренировки за интензивност

Това е между 70-80% от максималния си сърдечен ритъм или ниво 5-7 на възприетата диаграма на усилието. Вие все пак трябва да можете да говорите с малко усилия. Примери:

• Бързо ходене
• Стъпка аеробика, Zumba или други видове аеробика
• Светло джогинг

Висока интензивност или силни тренировки

Това е между 80-90% от максималния си сърдечен ритъм или ниво 8-9 от диаграмата на усещанията. Трябва да имате трудности да говорите. Примери:

• Скачащо въже
• Пътека за бягане / спринт
• Обучение с висока интензивност
• Обучение с висока интензивност
• Тренировки от Табата

За да наблюдавате интензивността си , непременно проследявайте целевия сърдечен ритъм или използвайте диаграма на натоварване.

Изграждане на вашата кардио рутинна за отслабване

По-долу е дадена графика, която подробно описва извадка седмица от кардио тренировки за лице, което упражнява шест дни в седмицата. Това е просто пример за това как да се включат различни видове кардио тренировки в типична седмица. Променете тренировките според Вашето фитнес ниво, времеви ограничения и предпочитания.

Не забравяйте да:

• Започнете бавно, ако сте начинаещ, и работете по пътя до това ниво на физически упражнения. Колко ви е необходимо, се основава на редица фактори, включително Вашето фитнес ниво, възраст, пол и вашите цели. Повече за начинаещи кардио .
• Загрявайте и охлаждайте за всяка тренировка
• Останете хидратирани
• Протегнете след тренировката си