Първи стъпки с гъвкава сърцевина и кардио тренировка
Знаете, че ако искате да отслабнете, трябва да упражнявате. Диета може да помогне, но това не е достатъчно. Проблемът, разбира се, е, че намирането на тренировъчна програма, с която да се придържате, не винаги е лесно. Често пъти ще бъдете разтревожени за нов фитнес план, който ще изгори след шест месеца, защото темпът просто не е бил устойчив.
В същото време няма смисъл да пътувате през рутина, която не ви предизвиква физически.
Това ще ви ограби от печалбите, които може да сте постигнали, и не само ще ви разочарова, а ще ви скучаят. Каква е мотивацията?
Стартиране на нов план
Така че сега е моментът да забравите какво сте направили в миналото и да се съсредоточите върху трите най-важни аспекта на ефективното упражняване, които са:
- Показва се
- Намиране на програма, която отговаря на Вашите фитнес цели
- Всъщност се наслаждавате на тренировката
Това не е толкова трудно, колкото звучи. Започнете да забравите мащаба, поне засега. Вместо това се ангажирайте с план за упражнения, който се чувства добре както за вашето тяло, така и за ума ви.
Тази проста, четириседмична програма за прескачане на препятствия ви предлага точно това. Тази гъвкава система Ви позволява да приспособявате рутина към начина си на живот и да определяте конкретни цели в рамките на четириседмичния период от време. С постигането на тези две неща, вие ще бъдете на път да интегрирате упражненията в живота си по един продуктивен и устойчив начин.
Програмата
Четириседмичната програма включва кардио и основни упражнения, които постепенно стават все по-предизвикателни всяка седмица.
Принципите на плана са прости:
- Вие се фокусирате върху тренировките, а не върху загуба на тегло . Най-важното е, че не винаги можете да предскажете колко ще загубите, дори ако спазвате всички правила. Това, което можете да контролирате, е колко време вкарвате в упражнение, което ще извлече полза във времето.
- Задавате свой собствен график. В тази програма получавате предложени тренировки, от които определяте времето и начина си на работа.
- Няма силова тренировка. За първа фаза, ще се съсредоточите само върху кардио и ядро, нищо друго. Целта е да започнете да оформяте навик за тренировка с програма, която няма да ви остави да бъде ударена. Ако сте в състояние да се справите със скока и ще станете - стъпка в сила тренировъчна програма ще бъде кратка.
Приготвяме се да започнем
За дни 1, 3 и 5 можете да избирате от списък с препоръчвани тренировки от две до три (или да изберете нещо друго, което ви харесва например бягане, плуване или колоездене). Дни 2 и 6 ще бъдат съсредоточени върху основната работа, а дни 4 и 7 ще бъдат вашите почивни дни.
Интензивността на тренировката трябва да бъде умерена. Това е около ниво пет от скалата на степента на възприеманото усилие (RPE) . Трябва да сте само от зоната си на комфорт, но все пак можете да говорите. Можете също така да използвате монитор за сърдечен ритъм, за да сте сигурни, че сте в рамките на зоната на целевия пулс .
Ако нещо в програмата не отговаря на вашите нужди, разберете какво не работи и го променете през следващата седмица. Целта на програмата е да откриете какво е подходящо за вас и да започнете да изграждате дългосрочни, продуктивни взаимоотношения с упражненията.