Когато упражнявате в целевата си зона за сърдечен ритъм, ще получите най-голяма полза от работата си или друга сърдечно-съдова активност. Вашият сърдечен ритъм е 50-85% от максималната сърдечна честота. Знаейки, че целевият ти сърдечен ритъм ви помага да се движите правилно за различни типове писти, и ви предпазва от прекалена самоувереност или, от друга страна, не се натискайте достатъчно силно.
Има различни начини за изчисляване на целевата ви зона на сърдечния ритъм, но методът на Карвонен е един от най-ефективните, защото влияе на покойния ви пулс. Ето как да изчислите целевата си зона за сърдечен ритъм, като използвате метода Karvonen :
1. Измерете сърдечната честота на почивка, когато се събудите за първи път. Можете да направите това, като вземете своя пулс за още една минута, докато сте още в леглото. За да вземете своя импулс, поставете два върха на пръстите (не палец) върху радиалната (на китката, в основата на палеца) или върху каротида (шията до ларинкса) пулса. Вземете своя пулс за три сутринта и след това осреднете тези три показания, за да получите средната си почивка сърдечен ритъм. Добавете трите показания заедно и разделете това число на три, за да получите покой на сърдечната честота, както следва:
(72 + 76 + 74) / 3 = 74
2. След това определете максималния си сърдечен ритъм . Една проста формула, за да получите максимална сърдечна честота, е да извадите възрастта си от 220.
Това е вашият максимален сърдечен ритъм. Например, максималният пулс за 34-годишен би бил:
220 - 34 = 186
3. След това използвайте тази формула, за да определите целевия пулс:
Целева сърдечна честота = [(максимална сърдечна честота - сърдечна честота на почивка) × интензивност] + сърдечен ритъм на почивка
Така че, използвайки примера по-горе, ето как да изчисляваме целевата зона на сърдечния ритъм за 34-годишен, който има максимална сърдечна честота 186 и сърдечна честота на почивка 74:
За 50% целева сърдечна честота: [(186 - 74) × 0.50] + 74 = 130 bpm
За 85% целева сърдечна честота: [(186 - 74) х 0.85] + 74 = 169 bpm
Така че сърдечната зона на таргетния курс ще бъде 130-169 оборота в минута.
Как да разберете, когато сте в целевата зона на сърдечната честота
Най-добрият начин да измервате сърдечния ритъм по време на движение е да носите устройство за наблюдение на сърдечната честота. За щастие има много устройства за проследяване на сърдечния ритъм, които се предлагат за бегачите, от текущите часовници до тракерите за активност.
Вижте също: