Всичко, което трябва да знаете за интервалното обучение

Има по-добър начин за увеличаване на сърдечно-съдовата фитнес: интервално обучение . Стационарното обучение има своето място във всяка рутинна тренировка, но дозата интервални тренировки може да е точно това, от което се нуждаете, за да подмладите тренировките си и да повишите своята фитнес.

Атлетите използват интервални тренировки в продължение на години, за да увеличат производителността, но не е нужно да сте елитен спортист, за да получите ползите от собственото си обучение.

Какво представлява интервалното обучение?

За разлика от това, че остават на същото темпо или интензивност по време на кардио , интервалното обучение включва редуващи се сегменти от упражнения с висока интензивност с периоди на почивка. Това ви позволява да работите повече в по-кратък период от време и е много по-комфортно, отколкото да прекарате цялата тренировка с висока интензивност.

Друг плюс е, че той работи за всички видове упражнения. За начинаещи, аеробните интервали предлагат безопасен и удобен начин да избутате от зоната за комфорт, а за опитни тренировки анаеробните интервали правят тренировките по-предизвикателни и ефективни. Доказано е дори, че той подобрява пациентите с ХОББ и метаболитния синдром.

Ключът е да създадете тренировки, които да отговарят на това, с което можете да се справите и какво искате от тренировките си.

7 Предимства на интервалното обучение

• Повишена издръжливост - интервалното обучение обучава вашето сърце да изпомпва повече кръв към мускулите и обучава вашите мускули да извличат кислород от него по-ефективно, което прави всички останали тренировки по-лесни за работа

• По-ефективни тренировки - Ако не разполагате с много време, интервал тренировки са страхотни времена, което ви позволява да се свърши много в по-кратък период от време
• По-голяма ефективност на горивото - интервалното обучение подобрява използването на мазнините и въглехидратите от тялото ви
• Повече мощност и издръжливост - Работата при високи интензитети повишава лактатния праг и подобрява ефективността

• Намален риск от нараняване - Тъй като имате различна интензивност, може да сте в състояние да избегнете прекомерни наранявания или прекалявайте с по-дълги тренировки
• По-забавно - Интервал тренировките са много по-разнообразни от другите тренировки, което ги прави по-малко досадни
• Отслабване - Проучванията показват, че интервалното обучение, дори и при умерен интензитет, може да изгаря повече мазнини и ако работите достатъчно усилено, може да се увеличи след изгарянето

Подход с повишено внимание

Въпреки че съществуват редица предимства, интервалното обучение не е за всеки, особено за високоинтензивно интернационално обучение (HIIT) или за анаеробно обучение. Анаеробните интервали са много предизвикателни за тялото и, ако са направени прекалено рано или твърде често, могат да доведат до наранявания или претрениране . Важно е да улесните интервалното обучение и постепенно да изградите повече издръжливост във времето, за да избегнете такива проблеми.

Съществуват два типа интервални тренировки: аеробни и анаеробни. Последното е по-популярно известно като тренировка с висок интензитет или HIIT и има своя момент във фитнес осветлението.

Обучение по аеробни интервали (AIT)

АИТ, която някои експерти наричат ​​тренировка за фитнес интервал, се фокусира върху работата по време на вашите интервали, но не и всичко, както правите с анаеробното обучение.

АИТ включва редуване на умерено до високо интензивно упражнение (напр. Бърз ход) с период на възстановяване (напр. Ходене). Идеята е да работите по-трудно по време на работните интервали, като същевременно запазите интензитета под 85% от максималния си сърдечен ритъм или на ниво 7-8 на тази възприета скала на натоварване .

Кой трябва да го направи

AIT е чудесно за всяко ниво на годност. Начинаещите могат да запазят интервалите на работа с умерена интензивност, за да отговарят на техните фитнес нива, докато по-напредналите упражнения могат да променят дължината на всеки интервал, за да направят тренировките по-предизвикателни.

Как да направим интервали за фитнес

1. Изберете кардио активност - Това може да работи с всяка машина или дейност: бягане, колоездене, ходене, елиптично, скачащо въже, кикбокс и др.

1. Изберете продължителността на тренировката - това може да е 10-20 минути за начинаещи или 30-60 минути за по-напреднали упражнения.
2. Изберете продължителността на вашите интервали за работа / възстановяване - Тъй като оставате аеробни, можете да създадете желаното съотношение работа / възстановяване. Ако сте начинаещ, можете лесно да замените 1-2 минути трудно с 5 или повече минути. Колкото по-напреднали могат да направят интервалите на работа по-дълги (напр. 10 минути) и интервалите им за възстановяване да бъдат по-кратки (например 2 минути).
3. Започнете тренировката си с 5-10 загряване, последвани от интервалите на работа и възстановяване. Сменяйте всеки за продължителността на тренировката.
4. Край с 5 минути охлаждане и разтягане.

Колко често трябва да правите интервали?

Този тип тренировка (при условие, че оставате аеробни) може да се извърши два или повече пъти седмично, в зависимост от графика за тренировка.

Аеробни интервали Обучение тренировки, за да опитате

• 20-минутна кардио за абсолютни начинаещи
• 25-минутен кардио за абсолютни начинаещи
• 30-минутен кардио за абсолютни начинаещи
• Стъпка Бъдеще тренировка интервал Buster интервал тренировка - 45 минути
• Скука Бъстър Кардио-Medley тренировка
• Интервал тренировка за начинаещи - 2
• Междинна интервална тренировка

Обучение по анаеробни интервали

Известен също като тренировка с висока интензивност (HIIT), анаеробните интервали включват излизане през всички ваши интервали от време. Това означава по-кратки интервали от 85 до 100 процента от максималния си сърдечен ритъм или ниво 9-10 на тази възприемана скала на натоварване. Вашите интервали за възстановяване обикновено продължават толкова дълго, колкото вашите интервали от време, за да позволите на тялото ви да се възстанови напълно за следващия интервал.

Кой трябва да го направи

По-напредналите, опитни трениращи или спортисти, които искат да прокарат своите граници, повишават годността и производителността и нямат нищо против да работят на много неудобни нива на интензивност.

Как да направя HIIT

1. Изберете всяка кардио активност - Това може да работи с всяка машина или дейност, стига да сте в състояние да работите толкова трудно, колкото можете по време на работните интервали.
2. Изберете продължителността на вашата тренировка - Анаеробните тренировки на HIIT обикновено са по-кратки, защото са толкова предизвикателни. Можете да запазите тази тренировка до 20 минути, в зависимост от нивото на физическа форма и нивото на натоварване. Ако можете да отидете по-дълго, вие не работите с достатъчно висока интензивност.
3. Изберете продължителността на интервалите за работа / възстановяване - Експертите обикновено препоръчват съотношение 1: 2 към почивка, което означава, че интервалът на почивка е два пъти по-дълъг от интервала на работа. Един пример ще бъде спринт за 30 секунди и ходене, за да се възстанови за една минута. Ако работите с максимално усилие, може да се наложи още повече да се възстановите.
4. Започнете тренировката си с 10 до 15 минути загряване, за да сте сигурни, че тялото Ви е готова за интензивно физическо натоварване. Проследявайте с интервалите на работа и възстановяване, променяйки всеки от тях за продължителността на тренировката.
5. Завършете с охлаждане и разтягане .

Колко често трябва да правиш HIIT

Обучението с висок интензитет е много предизвикателно и лесно можете да го прекалите, ако го правите твърде често. Повечето експерти препоръчват този вид обучение 1-2 пъти седмично с почивка или лека аеробна тренировка между тях. Уверете се, че между всяка тренировка има поне 24 до 48 часа, така че дадохте достатъчно време на тялото си да се възстанови.

Анаеробни тренировки или тренировки с висока интензивност за обучение

• Високоинтензивна аеробна интервална тренировка (HIIT) (Int / Adv)
• Смесена интервална тренировка
• Спринт интервал тренировка
• 30-60-90 Смесена интервална тренировка

> Източници:

> Burgomaster К, Howarth К, Phillips S, et al. Подобни метаболитни адаптации по време на тренировка след нисък обем на спринтния интервал и традиционното издръжливост при хора. J of Phys. 2008 Ян; 586 (1): 151-160.

> Кортинуу ЕА, > Nasis > IG, Spetsioti ST, et al. Ефективност на интервалното тренировъчно обучение при пациенти с ХОББ. Cardiopulm Phys Ther J. 2010 Sep; 21 (3): 12-9.

> Кравиц, Лен. Пълен пътеводител за вериги и интервали за фитнес. IDEA Днес. 1996; 14 (1): 32-43.

> Talanian J, Galloway S, Heigenhauser G, et al. Двуседмичното трениране с аеробни интервали с висок интензитет повишава капацитета за оксидация на мазнините по време на тренировка при жени. J на App Phys. 2007 Apr. 102 (4): 1439-1447.

> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Аеробно интервално обучение срещу продължително умерено упражнение като лечение за метаболитния синдром. Тираж. 2008; 118: 346-354.

> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Ефектите от тренировката с висока интензивност на тренировки върху загубата на мазнини и нивата на инсулин на гладно на младите жени. Int J Obes (Лондон). 2008 Apr; 32 (4): 684-91.

> Vogiatzis I, Nanas S, Roussos C. Интервал обучение като алтернативен начин за непрекъснато упражняване при пациенти с ХОББ. ERJ. 2002 Jul; 20 (1): 12-19.