Тази тренировка за напрежение Tabata е усъвършенствана тренировка за високи интензивни интервали, която ще предизвика всички мускули в тялото ви с твърди цели цели упражнения. Всеки набор Tabata включва 20 секунди тренировка за силата, последвана от 10 секунди почивка, повтаряна за общо 4 минути. Тази тренировка е най-подходяща за напреднали упражнения, които се чувстват комфортно със сложни движения и интензивно обучение.
предпазни мерки
Преди да опитате тази тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате наранявания, заболявания или други състояния.
Необходимо оборудване
Различни дъмбери
Как да
- Сменяйте упражненията във всеки набор Tabata, като всеки от тях се движи в продължение на 20 секунди, задържайки 10 секунди между всяко упражнение
- Завършете упражненията 8 пъти за общо 4 минути, като починете в продължение на 1 минута между Tabata Sets
- Наблюдавайте интензивността си през цялата тренировка и почивайте повече, ако имате нужда
- Променете тренировката според нуждите и избягвайте всякакви упражнения, които причиняват болка или дискомфорт
Squat Curl Натиснете надясно, след това наляво
Застанете в размазана позиция, с десен крак напред, с левия крак назад. Скърпайте и навийте тежестите нагоре в бицепс. Натискайте тежестите надясно, докато натискате в положение за стоене. Намалете теглата, повтаряйки за 20 секунди и оставете за 10 секунди.
Направете това движение на левия крак следващия път.
Предни и задни лапички, след това наляво
Задръжте средните тежести и преместете напред с десния крак. Натиснете в петата, за да се върнете, повдигнете коляното за предизвикателство за балансиране и затегнете десния крак назад. Повторете за 20 секунди и оставете за 10 секунди.
Направете това движение на левия крак следващия път.
Сменяйте всяко упражнение, като го правите за 20 секунди, последвано от 10 секунди почивка. Повторете 8 цикъла за общо 4 минути.
Почивайте за 1 минута
Кърли с чука с мощност Squat
Дръжте тежките тежести и с двете си ръце. Повдигнете леко тежестите, докато клякате, задвижвате тежестите напред в чук на чук, докато клекате колкото е възможно по-ниско. Застанете докато спускате тежестите и повтаряйте за 20 секунди и оставете за 10 секунди.
Squat с надпревара Натиснете
От предишното упражнение, вземете тежестите до раменете и клякайте, като натискате тежестите над главите, докато се изправяте. Повторете за 20 секунди и оставете 10 секунди.
Сменяйте всяко упражнение, като го правите за 20 секунди, последвано от 10 секунди почивка. Повторете 8 цикъла за общо 4 минути.
Почивайте за 1 минута
Пешеходни препятствия
Направете 4 "ходене" надолу в ляво (ходете наляво и надясно наляво, натискайте надолу, след това върнете дясната ръка и крака обратно), а след това 4 надясно. Повторете за 20 секунди и оставете за 10 секунди.
Core Kickbacks
Поставете в позиция на дъската, на ръцете и пръстите на краката, като държите дъмбели във всяка ръка. Издърпайте десния лакът нагоре до гръдния кош и издърпайте рамото в ребрата. Повторете за 20 секунди, като превключвате ръцете за всеки кръг. Почивайте за 10 секунди.
Сменяйте всяко упражнение, като го правите за 20 секунди, последвано от 10 секунди почивка. Повторете 8 цикъла за общо 4 минути.
Почивайте за 1 минута
Пулсиращи глупави редове
Огънете в кръста, обратно на плоско и успоредно на пода с тежести, висящи надолу. Огънете лактите и издърпайте тежестите до торса с гребане, пулсиращо за 3 броя. Намалете и повторете за 20 секунди и оставете за 10 секунди.
Задната гума с двоен ръчен ред
Задръжте тежестите и стъпнете назад с дясната част на крака. Наклонете напред от бедрата, обратно настрани и издърпайте лактите нагоре в двоен рамо. Повторете от същата страна за 20 секунди и оставете за 10 секунди. Алтернативни страни за всеки кръг.
Сменяйте всяко упражнение, като го правите за 20 секунди, последвано от 10 секунди почивка. Повторете 8 цикъла за общо 4 минути.
Почивайте за 1 минута
Охлаждане: 5 минути светло кардио и разтягане
Общо време за тренировка: 30-35 минути