Как да измервате и интерпретирате процента на телесните мазнини
Съставът на тялото е делът на масата без мазнини и мазнини в тялото ви. Здравословен състав на тялото е този, който включва по-нисък процент телесни мазнини и по-висок процент мазнини без маса, който включва мускули, кости и органи.
Съставът на тялото се измерва, за да се оцени нивото на вашето здраве и фитнес. Често ще имате телесен състав, измерен в началото на програма за отслабване или фитнес, и проверявате периодично, за да следите напредъка си.
Какво представлява тялото?
Вашето тяло се състои от два вида маса: телесна мазнина и мазнина без мазнини.
- Телесни мазнини могат да бъдат намерени в мускулната тъкан, под кожата (подкожна мастна тъкан) или около органите ( висцерална мастна тъкан ). Някои мазнини са необходими за цялостното здраве. Нарича се есенциална мазнина и помага за защита на вътрешните органи, съхранява гориво за енергия и регулира важните телесни хормони. Но може да имате и свръх съхранение на мазнини и несъществени мазнини в тялото.
- Мастната мазнина включва кости, вода, мускули, органи и тъкани. Може да се нарече и постна тъкан. Тези тъкани са метаболитно активни, изгарящи калории за енергия, докато телесните мазнини не са.
Процентът на телесните мазнини е измерване на телесния състав, който показва колко от теглото на тялото ви е мастно. Процентът на тялото ви, който не е мазнина, е мазнина без мазнини. Има нормални диапазони на телесните мазнини, които се различават при мъжете и жените.
Претеглянето на обикновена скала в банята не прави истинска оценка на тялото ви, тъй като в редовен мащаб не може да се каже колко от общото ви тегло се състои от вода, мазнини или мускули.
За да разберете дали тялото ви е здравословно, трябва да получите прогноза за процента на телесната мазнина.
Здравословен състав на тялото
Американският съвет за упражнения (ACE) дава тези диапазони от ценности за различните популации:
ACE Body Fat проценти норми за мъже и жени
| описание | Дами | хора |
|---|---|---|
| Основна мазнина | 10% до 13% | 2% до 5% |
| Спортистите | 14% до 20% | 6% до 13% |
| фитнес | 21% до 24% | 14% до 17% |
| приемлив | 25% до 31% | 18% до 24% |
| дебел | над 32% | над 25% |
Спортистите са склонни да имат по-ниска телесна мазнина, което може да е от полза за постиженията в спорта като бягане и колоездене. Но с изключително нисък процент телесна мазнина е здравословен проблем. Женската атлетичка триад увеличава риска от нараняване и здравни проблеми. Това включва нарушения на храненето , аменорея и намалена костна маса с повишен риск от стрес-фрактури и остеопороза.
Ако сте с наднормено тегло или със затлъстяване, имате прекомерно количество телесни мазнини и висок процент телесни мазнини. Можете да подобрите състава на тялото си чрез натрупване на постно телесна маса чрез изграждане на мускули и кости и чрез загуба на излишната телесна мазнина.
Как да измерим състава на тялото си
Има няколко начина да се получи прогноза за процента на телесната Ви мазнина у дома, във фитнес залата или от Вашия лекар:
Биоелектричен импеданс : Това е методът, използван от преносимите единици и от телесните мазнини на BIA, които стъпвате на редовна скала. Малък електрически ток преминава през тялото ви. Мазнините, водата и постната тъкан възпрепятстват текущата разлика, за да дадат показанията. Много везни се продават за домашна употреба и не се изисква специално обучение. Някои скали, подобно на Fitbit Aria 2, дори се синхронизират с вашия фитнес инструмент, така че да можете да видите как промените в ежедневната ви активност и диета влияят върху теглото ви.
Измервания на кожата : Този метод често се използва от фитнес инструктори или като част от програма за отслабване. Използват се измервателните уреди за измерване на различни части на тялото ви.
- DEXA сканиране (двойна енергийна рентгенова абсорбциометрия): Това сканиране се извършва в медицинско състояние и може да се използва и за проверка на костната плътност.
- Хидростатично претегляне : По-трудно е да се намери този златен стандарт за измерване на телесните мазнини, който включва натрупване в резервоар за вода.
- Калкулатори за телесни мазнини : Има калкулатори, които използват различни телесни измервания, включително индекс на телесна маса (BMI).
Фактори, засягащи композицията на тялото
Съставът на тялото ви може да бъде повлиян от фактори, които не можете да контролирате:
- Възраст: Хората губят мускулната си маса при навършване на възрастта, ако не я поддържат с достатъчно обучение. Това води до по-бавен метаболизъм.
- Секс: Жените имат повече телесна мазнина, отколкото мъжете, като начин на природата за подготовка за бременност и кърмене.
- Гени: Те играят роля в това дали сте естествено постно или имате тенденция да задържате мазнини, включително къде ги съхранявате.
- Хормони: Те могат да повлияят на задържането на вода и състава на тялото.
Трябва ли да промените състава на тялото си?
Ако процентът на телесните мазнини е твърде висок, може да искате да опитате да го намалите, за да подобрите здравето си, атлетичното представяне и благополучието. Може също така да намалите риска от заболяване. Ако процентът на телесните мазнини е по-нисък от нивото на основната мазнина, може да искате да направите и промени, за да го доведете до това ниво, тъй като това ще намали рисковете за здравето ви.
За да промените състава на тялото си за по-добро здраве и фитнес, се стреми да увеличите мускулната маса и да намалите излишната мастна маса . Можете да промените диетата си , да започнете тренировъчна програма или да комбинирате двата метода .
Словото от
Съставът на тялото и телесните мазнини са важни измервания, когато сте на програма за отслабване. Може да успеете да изгубите мазнини и да натрупате мускули, без да виждате теглото си да намалява. Проследяването на усилията Ви за отслабване и фитнес с измерването на телесния състав е добър начин да видите напредъка си. По-лесно е от всякога с широката наличност на телесни мазнини .
> Източници:
> Американската академия по ортопедични хирурзи. Женска атлетичка триада: Проблеми, причинени от екстремни упражнения и диета. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00342.
> Американски съвет за упражнения. Инструменти и калкулатори. https://www.acefitness.org/acefit/healthy_living_tools_content.aspx?id=2
> Fahey TD. Fit & Well: Основни концепции и лаборатории за физическа фитнес и уелнес . Ню Йорк: McGraw-Hill Education; 2017.
> Национален център за сърцето, белия дроб и кръвта. Оценяване на теглото и здравния риск. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm.