Тази тренировка Tabata е чудесен начин да изгорите калории, като правите интервали с висока интензивност, които ще предизвикат цялото ви тяло. Тази усъвършенствана тренировка включва 5 комплекта Tabata с фокус върху упражнения с ниско въздействие и висока интензивност. Ще направите всяка двойка упражнения за 20 секунди, почивка за 10, повтаряйки това общо за 4 минути за всеки комплект. Тази тренировка включва упражнения с kettlebell, така че трябва да сте запознати с тренировката на kettlebell, преди да опитате тези движения. Изберете един набор Tabata за по-кратка тренировка или завършете всичките пет за интензивна 25-минутна тренировка.
предпазни мерки
Потърсете Вашия лекар, ако имате някакви медицински увреждания, заболявания или състояния.
Необходимо оборудване
Среден тежък кетъл звънец (заместващи гири), медна топка (по избор), дискове за плаване или хартиени плочи
Как да
- След загряването, редувайте упражненията във всеки набор Tabata, правете всеки за 20 секунди и оставете за 10 секунди.
- Повторете всяко поставяне на Tabata 4 пъти и след това оставете за около минута, преди да преминете към следващата Tabata.
- Всеки комплект трябва да отнеме около 5 минути, освен ако не се нуждаете от повече почивка.
- Прескочете всяко упражнение, което причинява болка или дискомфорт, и прибавете повече почивка, когато е необходимо, докато се опитвате да оспорите себе си и да преместите ограниченията си.
1 - Загрейте Кабата: Стъпката
Излезте отдясно колкото е възможно по-широко, като разгънете ръцете. Вземете левия крак, докоснете пода и след това излезте наляво. Повторете, движете се толкова бързо, колкото можете, за 20 секунди, оставете 10 секунди.
2 - Колесни асансьори с мед
Задръжте медна топка (по желание) направо отгоре и поставете дясното коляно до бедрото, като донесете медната топка на коляното. Повторете от другата страна за 20 секунди, оставете за 10 секунди.
3 - Ниски ударни скокове
Започнете, като вземете десния крак отстрани, почти като страничен изстрел, докато кръгвате надясно и надясно. Стигнете бързо крака и след това извадете левия крак, като люлеете леко над главата. Продължете да стъпвате от едната страна в друга, така бързо, колкото можете, за 20 секунди, оставете за 10 секунди.
4 - Ниски ударни скокове с дъждобрани
Излезте отдясно на страничен изстрел, докато обикаляте двете ръце отгоре. Завъртете ръцете на другия път, когато се обърнете и стъпнете наляво. Алтернативна страна възможно най-бързо, докато обикаляте ръцете, като че ли рисувате дъга. Повторете за 20 секунди, оставете за 10 секунди.
Повторете 2 пъти за общо 4 минути.
5 - Табат Комплект 1: Беър обхожда
Отпуснете се на пода, разходете ръцете си, докато не бъдете на дъска. Колкото е възможно по-бързо, върнете ръцете си на клек и се изправете. * Незадължително: Добавете натиск и / или скок в края за по-голяма интензивност. Повторете за 20 секунди, оставете за 10 секунди.
6 - Предни удар с дъска
Натискайте с десния крак и след това завъртете десния крак на пода, като поемете ръцете си на пода. Вземете левия крак вдясно в дъската, задръжте за кратко и след това стъпчете отново левия крак напред. Станете, ритайте с десния си крак отново и влезте в дъската си. Повторете за 20 секунди и оставете за 10 секунди. Направете това от другата страна следващия път.
Повторете 4 пъти за общо 4 минути. Почивка за 30-60 секунди
7 - Табата Комплект 2: Кетбелекс странични люлки
Задръжте кетъл звънец и излезте надясно, като люлеете котловината между коленете. Стъпките на краката заедно, докато изкарате бедрата, за да се люлее тежестта до рамото. Изкачете се отново надясно, завъртете звънеца между коленете и, като въртите заедно, завъртете звънеца отгоре. Повторете серията наляво за 20 секунди, оставете за 10 секунди.
8 - Странична стъпка на кетбелекс с едномощно завиване на въртене
Задръжте кетълбел в дясната ръка до Вашата страна. Стъпка надясно и по-ниско в клякам, люлеейки тежестта между коленете. Когато се връщате назад, преместете тежестта в бицепс, завършвайки с тежестта нагоре. Повторете за 20 секунди, оставете за 10 секунди, редувайки се страни всеки път.
Повторете 4 пъти за общо 4 минути.
Почивка за 30-60 секунди
9 - Татада Комплект 3: Плъзгащи се бурпети
Застанете с крачетата на дисковете или хартиените пластини и ги клякайте на пода. Плъзнете краката обратно в позиция на дъската и направете натискане (опция). Плъзнете краката обратно и се изправете. Повторете за 20 секунди, оставете за 10 секунди.
10 - Плъзгащи планински катерачи
От бръмбарите, останете на пода в пикапска позиция и пръстите все още на дисковете на Глийдър и редувайте коленете нагоре към гърдите, сякаш се движат възможно най-бързо. Дръжте бедрата надолу и задвижете коленете възможно най-високо. Повторете за 20 секунди, след това оставете за 10 секунди.
Повторете 4 пъти за общо 4 минути.
Почивка за 30-60 секунди
11 - Табат Комплект 4: Кетълбел Единичен ръчен надясно люлка
Склей и завий меден кетълбел назад между коленете. Издърпайте бедрата напред, като използвате силата на долната част на тялото си, за да завъртите котлетата нагоре над главата, с права ръка. Превъртете теглото надолу и повторете за 8 повторения преди превключването на страните.
12 - Излезте навън с кладенец
Задръжте кетълбела и завъртете, завъртете тялото надясно и изтеглете. Докато бутате назад, преместете тежестта и над главата, докато въртите от другата страна назад, превключвайки котелчето към другата ръка. Продължете в продължение на 20 секунди, оставете за 10 секунди.
Повторете 4 пъти за общо 4 минути.
Охлажда се и се разтяга
Общо време за тренировка: 25 минути