Изгаряйте повече калории в по-малко време
Ако наистина искате да извлечете максимума от вашите кардио тренировки, избягвайте зоната на комфорт и опитайте тренировка на Tabata . Табата е форма на високоинтензивно интервю обучение, което ви принуждава да работите с много висока интензивност за кратки периоди от време. Не само, че изгаряте повече калории по време на тренировката, но също така увеличавате след изгарянето си, калориите, които изгаряте, след като се упражнявате, когато тялото ви се възстанови нормално. Тази много напреднала тренировка включва притискане към това задушно място, където трябва да копаете дълбоко, за да откриете волята да продължите.
Всеки набор Tabata включва редуване на две упражнения с висока интензивност или анаеробни упражнения за 20 секунди, последвани от 10 секунди почивка за общо четири минути. В тази версия ще редувате две различни упражнения за цялата Tabata, вместо да правите същото упражнение, каквото често правите при някои тренировки. Това поддържа нещата монотонни и ви позволява да работите с различни мускули.
Тази тренировка е най-подходяща за напреднали упражнения, които се чувстват комфортно с високоинтензивно обучение. Изберете една Tabata, зададена за по-кратка тренировка или завършете всичките четири за интензивна 35-минутна тренировка. Няма да имате нужда от оборудване за тази тренировка. Преди да опитате тази тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате наранявания, заболявания или други състояния.
Основи на тренировките в Tabata
- Сменяйте упражненията във всеки набор Tabata, правете всеки за 20 секунди, като почивате 10 секунди между всяко упражнение.
- Работете толкова усилено, колкото можете при всяко упражнение, работейки за ниво 9 до 10 на възприемана скала на усилие .
- Повторете всяка Tabata зададена четири пъти, за общо четири минути за всеки набор Tabata.
- Попълнете един или всички набори Tabata, като оставите една минута между групите.
- Наблюдавайте интензивността си през цялата тренировка и отменете, ако сърдечната честота стане твърде висока.
- Променете тренировката според нуждите и избягвайте всякакви упражнения, които причиняват болка или дискомфорт.
Татада Комплект 1: Burpees
Този набор от табати включва бригади и планински катерачи.
Burpees
- Отпуснете се и поставете ръцете си на пода.
- При експлозивно движение скочете краката обратно в позиция на дъската.
- Скочи краката си назад между ръцете си и се изправи, добавяйки скок в края за по-голяма интензивност.
- Повторете за 20 секунди, след това оставете за 10 секунди.
Като модификация можете също да стъпите краката назад, вместо да скачате. За да добавите интензивност, опитайте да добавите "натискане", след като скочите краката назад.
Планински катерачи
Второто упражнение на Tabata 1 е планински катерачи.
- От бръмбарите, останете на пода в позиция на натискане и редувайте коленете да влязат към гърдите, сякаш се движат.
- Дръжте бедрата надолу и задвижете коленете възможно най-високо.
- Повторете за 20 секунди, след това оставете за 10 секунди.
Друга възможност е да направите повече от превключвател, който е по-труден.
- Вкарайте десния крак и го докоснете до земята.
- Сега скачайте, преместете краката във въздуха и долейте лявото коляно.
Алтернатирайте всеки бръмбари и планински катерачи, изпълнявайки всеки от тях за 20 секунди, последван от 10 секунди почивка.
- Повторете четири пъти за общо 4 минути.
- Почивайте за 1 минута.
Татада Комплект 2: Дълги скокове
Вторият набор Tabata включва дълги скокове и plyo крикове.
Дълги скокове
- Започнете с краката заедно и коленете леко наклонени.
- Направо напред, доколкото можеш, заедно с двата крака, приземяване с меки колене.
- Скочи да се завъртиш и направи друг дълъг скок в обратната посока.
- Повторете, скачайте напред, скачайте, за да се обърнете и да скачате напред в продължение на 20 секунди, след което останете за 10 секунди.
Уверете се, че сте се приземили на петите и сте пазили коленете меки, за да избегнете наранявания.
Плио жакове
Второто упражнение на Tabata set 2 е plyo jacks.
- Започнете с краката заедно и скочете нагоре, като краката излизат настрани, кацате в ниска кляка.
- Изкачете се и върнете краката заедно (много бавен скок).
- Обърнете ръцете си нагоре, за да добавите интензивност.
- Повторете за 20 секунди, след това оставете за 10 секунди.
За да добавите интензитет, забавете движението и клякайте възможно най-ниско.
- Алтернативни дълги скокове и пластмасови жакове, изпълняващи всеки от тях за 20 секунди, последвани от 10 секунди почивка.
- Повторете четири пъти за общо 4 минути.
- Почивайте за 1 минута.
Татада Комплект 3: Скачащи скокове
Пакетът Tabata 3 включва скокове и джогинг с високи колене.
Скуби Скокове
- Започнете с краката по-широки от хип-разстоянието и ръцете зад главата, лактите навън.
- Спускайте се в клякам, като държите коленете в съответствие с пръстите на краката и стигнете колкото е възможно по-ниско. Уверете се, че сте изпратили бедрата назад, за да предпазите коленете.
- Отидете толкова високо, колкото можете, като държите ръцете зад главата и укрепвате корема.
- Заземявайте с меки колене и повторете за 20 секунди, след това оставете за 10 секунди.
Джогинг с високи колене
Второто упражнение на групата Tabata 3 е джогинг с високи колене:
- Джог на място, привеждане на коленете нагоре възможно най-високо, като всеки път се стреми към талията.
- Заземете топките на краката си и пазете коленете да се наведат, за да поемат удара.
- Повторете за 20 секунди, след това оставете за 10 секунди.
За да добавите интензитет, можете също да вдигнете ръцете нагоре и надолу, докато вървите.
- Алтернативни клещи скокове и джогинг с високи колене, изпълняващи всеки за 20 секунди, последвани от 10 секунди почивка.
- Повторете четири пъти за общо 4 минути.
- Почивайте за 1 минута.
Tabata Комплект 4: Направо удари
Четвъртият комплект включва скокове и странични скокове.
Направо към
- Стойте заедно с краката.
- Повдигнете дясното коляно до талията и след това скочете, превключвайте краката и ритайте с левия крак.
- Повторете това, доведи дясното коляно нагоре, след това превключете и ритайте с левия крак за 20 секунди от една и съща страна, като останете за 10 секунди.
- Ще направите това от другата страна по време на следващия набор Tabata.
От друга страна
Второто упражнение на Tabata set 4 е скачане lunges:
- Вземете десния крак настрани и огънете коляното на издънка, като стигнете колкото е възможно по-ниско.
- Вятърната мелница на ръцете, така че лявата ръка да се движи към десния крак (не е нужно да се докосвате, ако не можете).
- Стани и скочи отстрани до другата страна, отново вдигайки ръцете.
- Повторете за 20 секунди, след това оставете за 10 секунди.
Алтернативни ритници и скокове, изпълняващи всеки от тях за 20 секунди, последвани от 10 секунди почивка.
- Повторете четири пъти за общо 4 минути.
- Почивайте за 1 минута.
Охлаждане: 5 минути светло кардио и разтягане.