1 - Хиперсексуции
Изглежда, че няма много начини да работите в долната част на гърба, но ако сте уморени от същите стари разширения, опитайте тази хиперекстезия. Той работи на долната част на гърба и също така включва глуте и hamstrings като хубав бонус. Ако имате някакви наранявания или проблеми в гърба, може да искате да пропуснете това упражнение (и, разбира се, вижте Вашия лекар). Ключът към това безопасно движение е да се избягва люлеенето на краката и да се вземат твърде далеч над бедрата. Също така, пазете гърба, когато вдигате краката, за да избегнете натискането на долната част на гърба.
- Легнете с топката под торса и бедрата и починете предмишниците на пода.
- Краката трябва да са направо зад вас, пръстите лежат на пода с обърната страна V.
- Дръжте краката заедно (и коленете прав, ако можете), вдигнете краката нагоре, докато не са равни на бедрата.
- Спуснете се надолу, леко се докоснете до пода и повторете за 1-3 серии от 10-16 повторения.
2 - Назад разширения на топката
Използването на топка за удължаване на гърба ще ви даде по-голям обхват на движение, отколкото можете да получите на пода и ще имате и предизвикателство за балансиране, тъй като топката е нестабилна. Може да искате да приведе краката си до стената, за да получите повече лост.
- Легнете с топката под корема и бедрата, краката направо зад вас (или коленете се наведе за промяна).
- Поставете ръцете зад главата или под брадичката - можете също да задържите ръцете върху топката, ако имате нужда от промяна.
- Обърнете се над топката и след това стиснете долната част на гърба, за да вдигнете гърдите от топката.
- Повдигнете се, докато тялото не е изправено (не се изпънете), спускайте надолу и повторете за 1-3 серии от 10-16 повторения.
3 - Обърнете се
Обратната муха е чудесен начин да се насочите към "позата" мускулите на горната част на гърба, включително ромбоидите, трапецовите мускули и дори задните рамене. Тъй като сте се наведете, вероятно ще имате нужда от по-леки тежести, отколкото при други упражнения на гърба. Имайте предвид, че обхватът на движението по това е малък, както добре - искате само да се издигнете до рамото, вместо да се стремите да издърпате лактите зад торса.
- Използвайте леки средни гири и започнете на седящо положение, наведете се с ръце, висящи надолу и тежести под коленете.
- Опитайте се да не се срутите по краката, но вместо това да държите гърба право и абсолютно зает.
- Вдигнете ръцете отстрани, нагоре до рамото, като натискате раменете заедно.
- Дръжте леко огънати лакти и само повдигнете до раменете.
- Намалете и повторете за 1 до 3 серии от 12-16 повторения, с 20-30 секунди почивка между сетове.
4 - Хоризонтални редове
Хоризонталният ред е обрат на традиционния ред на гирата , като ръката е перпендикулярна на тялото, за да се насочи към горните мускули на гърба. Този ход е идеален за фокусиране на вниманието върху мускулите на позата и предизвикване на гръбначните мускули по различен начин.
- Прокарайте левия крак върху стъпка или платформа, като поставите лявата ръка върху лявото бедро, за да поддържате гърба.
- Задръжте средно тежка дъмбела в дясната ръка, ръцете се оказват надолу и дланта е обърната към задната част на стаята.
- Захващайте лопатките (ромбоиди), за да издърпате ръката до рамото, перпендикулярно на тялото.
- Представете си, че приближавате тежестта към подмишниците си, докато притискате лопатките.
- Намалете теглото и повторете за 1-3 групи от 8-16 повторения.
Съвети за формата
- Това не е редовна грешка, така че в горната част на движението вашият лакът е перпендикулярен на тялото.
5 - T-издърпва с резистентност
T-pulls са чудесен начин да се насочите към мускулите на горната част на гърба, включително ромбоидите и трапецовите мускули, както и задните делти. Групата добавя предизвикателство към този ход, като създава напрежение през всяка фаза на упражнението. Ключът към това движение е да държите раменете надолу и далече от ушите, като се съсредоточите върху натискането на раменете заедно. Също така искате да седнете високи и да запазите ядрото, а не да се движите напред.
- Седнете на пода и завъртете лентата около двата крака.
- Дръжте всеки край на лентата в двете си ръце с длани, така че дланите да са нагоре.
- Започнете да се движите с ръцете, разположени пред вас, леко огъване в лактите.
- Изтласквайте лопатките, за да отворите ръцете отстрани, като държите раменете далеч от ушите и се концентрирате върху горната част на гърба и задните рамене.
- Привеждане на ръцете до нивото на торса и връщане към началото, повтаряйки за 1-3 групи от 8-16 повторения.
- За да добавите интензитет, задръжте лентата по-близо до краката и за да намалите интензивността, задръжте лентата към края или огънете коленете.
- Дръжте ядрото здраво и гърба направо по време на движението.
6 - Y-дръпне с лента за съпротивление
Y-pulls са вариация на T-pulls, добавяйки интензитет, като ръцете се издигат на позиция y. Този ход е насочен към горните мускули на гърба, както и към задните рамене. Ключът към това движение е да пазят раменете, докато натискат рамената заедно. Уверете се, че сте високи и запазвайте ядрото, вместо да се движите напред.
- Седнете на пода и завъртете лентата около двата крака.
- Дръжте двата края на лентата в двете си ръце с дланите обърнати навътре, с палец, посочен нагоре.
- Започнете да се движите с ръцете, разположени пред вас, леко огъване в лактите.
- Притискайте лопатките, докато вдигате ръцете нагоре и навън в положение "y", спирайки на нивото на торса.
- Намалете и повторете за 1-3 групи от 8-16 повторения.
- За да добавите интензитет, задръжте лентата по-близо до краката и за да намалите интензивността, задръжте лентата към края или огънете коленете.
- Дръжте ядрото здраво и гърба направо по време на движението.
7 - Комбинирани редове
Комплектът ред е чудесен начин да се насочите и двете lat мускули и долната част на гърба по едно и също време, работейки на тялото, както действително се движи в реалния живот. Можете да направите това упражнение на кабелна машина или чрез използване на съпротивителни ленти , както е показано.
- Щандът държи дръжки на съпротивлението с огънати колена, стоящи достатъчно далеч от точката на закрепване, че има напрежение върху лентата, крака около рамото разстояние.
- Наклонете напред от хълбоците, докато разтягате ръцете, спускайки торса, докато се приближи към пода. Може да се наложи да регулирате напрежението върху лентата, като я обвиете около ръцете си или се придвижите назад.
- Станете, докато дърпате лактите обратно в един ред, като се фокусирате върху ластичните мускули от двете страни на гърба.
- Повторете за 1-3 групи от 8-15 повторения.
8 - Кръгъл ред
Друг вариант на традиционните редове на гира е да комбинират традиционен ред с хоризонталните редове с кръгово движение. Хоризонталният ред е насочен към горната част на гърба, докато редовният ред е насочен към лата, което прави това упражнение за спестяване на време, което работи с множество мускули.
- Поставете левия крак на стъпало или платформа, завъртете напред, задържайки гърба си равномерно и гръбнакът се зацепва и легнете на лявата ръка или предмишницата върху горната част на бедрото за задната опора.
- Задръжте средно тежко тегло в дясната ръка и започнете с тежестта, която виси, дланта обърната към задната част на стаята.
- Захващайте лопатките, за да издърпате ръката до рамото, перпендикулярно на тялото, като си представите, че привеждате тежестта към подмишниците.
- В горната част на движението, ръката ви трябва да е равна на торса и настрани.
- Оттам, сгънете ръката до торса и се захванете с лакът.
- Бавно намалете теглото към пода и повторете това кръгово движение за 1-3 групи от по 10-16 повторения от всяка страна.
9 - Редове с дъмбел с резистентни ленти
Добавянето на лента за съпротива към традиционния ред на гирата е чудесен начин да добавите интензивност и да подправят тренировките си.
- Започнете с навиване на лента за съпротива под двата крака. Вземете единия край на тръбите и практикувайте няколко реда, за да определите колко напрежение имате нужда.
- Ако имате нужда от повече напрежение, обвийте лентата около ръцете си няколко пъти и след това вдигнете средно тежък набор от гири.
- Започнете упражнението на прегъната позиция, назад, на гърба си, на гърба, на гърба.
- Огънете лактите и свийте гърба, за да приведете лактите до нивото на торса.
- Намалете и повторете за 1-3 групи от 8-16 повторения.
Съвети
- Правете това упражнение без гира, за да получите усещане за това
- Уверете се, че тръбата е много здрава под краката и сте в състояние да хванете както тръбата, така и гири безопасно през цялото движение
- Ако не се чувствате сигурни и контролирате, изберете един вид устойчивост на употреба
10 - Обратна летят с гробища и съпротива Band
Обратните мухи са чудесни за работа на горната част на гърба и задните делтоиди. Добавете интензитет, като използвате лента за устойчивост на светлина, която поддържа напрежение във всяка част от упражнението.
- Започнете, като седите на стъпала или на стола и поставите леко устойчива лента под краката.
- Завийте лентите около всяка ръка за допълнително напрежение и вдигнете светлинно-средни гири.
- Започнете движението, като го огънете напред и хванете тръбата / тежестите в двете си ръце, дланите се изправят един срещу друг.
- Изтласквайте раменете заедно и повдигнете ръцете до страните, леко огънати лакти до рамото.
- Намалете и повторете за 1-3 групи от 8-16 повторения.
- Регулирайте напрежението на епруветката, както е необходимо, за да добавите предизвикателство, като същевременно поддържате добра форма.
Съвети
- Не повдигайте ръцете по-високо от рамената
- Избягвайте това движение, ако усетите болка в раменете (или навсякъде другаде)
- Ако не се чувствате сигурни и контролирате, изберете един вид устойчивост на употреба
11 - Хип-панта
Пантата на тазобедрената става е просто упражнение, но важна, особено ако правите упражнения, в които се навеждате. Пантата на бедрото ви учи как да го направите правилно, за да защитите гърба си и да извлечете максимума от упражненията без нараняване. За това упражнение можете да използвате пръчка (като метла) или леко претеглена лента.
- За да започнете, застанете с краката си раменете на разстояние една от друга и вземете бар или метла зад главата си, като го държите с една ръка над главата си и другия край на малката на гърба си.
- Пръчката трябва да е в контакт с главата ви, между лопатките и опашката.
- Преместете тежестта на петите си и бутнете бедрата назад, докато се накланяте напред в бедрата, като леко подкоси коленете, докато тялото ви е около 45 градусов ъгъл.
- Идеята е да се държи пръчката в контакт с всичките 3 точки по време на цялото движение.
- Притискайте глутетата да се изправя, като отново държите пръчката в контакт с главата, раменете и опашната кост.
- Повторете за 1-3 групи от 8-16 повторения.