Hyperextensions за долната част на гърба

1 - Хиперсексуции

Изглежда, че няма много начини да работите в долната част на гърба, но ако сте уморени от същите стари разширения, опитайте тази хиперекстезия. Той работи на долната част на гърба и също така включва глуте и hamstrings като хубав бонус. Ако имате някакви наранявания или проблеми в гърба, може да искате да пропуснете това упражнение (и, разбира се, вижте Вашия лекар). Ключът към това безопасно движение е да се избягва люлеенето на краката и да се вземат твърде далеч над бедрата. Също така, пазете гърба, когато вдигате краката, за да избегнете натискането на долната част на гърба.

1. Легнете с топката под торса и бедрата и починете предмишниците на пода.
2. Краката трябва да са направо зад вас, пръстите лежат на пода с обърната страна V.
3. Дръжте краката заедно (и коленете прав, ако можете), вдигнете краката нагоре, докато не са равни на бедрата.
4. Спуснете се надолу, леко се докоснете до пода и повторете за 1-3 серии от 10-16 повторения.

2 - Назад разширения на топката

Използването на топка за удължаване на гърба ще ви даде по-голям обхват на движение, отколкото можете да получите на пода и ще имате и предизвикателство за балансиране, тъй като топката е нестабилна. Може да искате да приведе краката си до стената, за да получите повече лост.

1. Легнете с топката под корема и бедрата, краката направо зад вас (или коленете се наведе за промяна).
2. Поставете ръцете зад главата или под брадичката - можете също да задържите ръцете върху топката, ако имате нужда от промяна.
3. Обърнете се над топката и след това стиснете долната част на гърба, за да вдигнете гърдите от топката.
4. Повдигнете се, докато тялото не е изправено (не се изпънете), спускайте надолу и повторете за 1-3 серии от 10-16 повторения.

3 - Обърнете се

Обратната муха е чудесен начин да се насочите към "позата" мускулите на горната част на гърба, включително ромбоидите, трапецовите мускули и дори задните рамене. Тъй като сте се наведете, вероятно ще имате нужда от по-леки тежести, отколкото при други упражнения на гърба. Имайте предвид, че обхватът на движението по това е малък, както добре - искате само да се издигнете до рамото, вместо да се стремите да издърпате лактите зад торса.

1. Използвайте леки средни гири и започнете на седящо положение, наведете се с ръце, висящи надолу и тежести под коленете.
2. Опитайте се да не се срутите по краката, но вместо това да държите гърба право и абсолютно зает.
3. Вдигнете ръцете отстрани, нагоре до рамото, като натискате раменете заедно.
4. Дръжте леко огънати лакти и само повдигнете до раменете.
5. Намалете и повторете за 1 до 3 серии от 12-16 повторения, с 20-30 секунди почивка между сетове.

4 - Хоризонтални редове

Хоризонталният ред е обрат на традиционния ред на гирата , като ръката е перпендикулярна на тялото, за да се насочи към горните мускули на гърба. Този ход е идеален за фокусиране на вниманието върху мускулите на позата и предизвикване на гръбначните мускули по различен начин.

1. Прокарайте левия крак върху стъпка или платформа, като поставите лявата ръка върху лявото бедро, за да поддържате гърба.
2. Задръжте средно тежка дъмбела в дясната ръка, ръцете се оказват надолу и дланта е обърната към задната част на стаята.
3. Захващайте лопатките (ромбоиди), за да издърпате ръката до рамото, перпендикулярно на тялото.
4. Представете си, че приближавате тежестта към подмишниците си, докато притискате лопатките.
5. Намалете теглото и повторете за 1-3 групи от 8-16 повторения.

Съвети за формата

• Това не е редовна грешка, така че в горната част на движението вашият лакът е перпендикулярен на тялото.

5 - T-издърпва с резистентност

T-pulls са чудесен начин да се насочите към мускулите на горната част на гърба, включително ромбоидите и трапецовите мускули, както и задните делти. Групата добавя предизвикателство към този ход, като създава напрежение през всяка фаза на упражнението. Ключът към това движение е да държите раменете надолу и далече от ушите, като се съсредоточите върху натискането на раменете заедно. Също така искате да седнете високи и да запазите ядрото, а не да се движите напред.

1. Седнете на пода и завъртете лентата около двата крака.
2. Дръжте всеки край на лентата в двете си ръце с длани, така че дланите да са нагоре.
3. Започнете да се движите с ръцете, разположени пред вас, леко огъване в лактите.
4. Изтласквайте лопатките, за да отворите ръцете отстрани, като държите раменете далеч от ушите и се концентрирате върху горната част на гърба и задните рамене.
5. Привеждане на ръцете до нивото на торса и връщане към началото, повтаряйки за 1-3 групи от 8-16 повторения.
6. За да добавите интензитет, задръжте лентата по-близо до краката и за да намалите интензивността, задръжте лентата към края или огънете коленете.
7. Дръжте ядрото здраво и гърба направо по време на движението.

6 - Y-дръпне с лента за съпротивление

Y-pulls са вариация на T-pulls, добавяйки интензитет, като ръцете се издигат на позиция y. Този ход е насочен към горните мускули на гърба, както и към задните рамене. Ключът към това движение е да пазят раменете, докато натискат рамената заедно. Уверете се, че сте високи и запазвайте ядрото, вместо да се движите напред.

1. Седнете на пода и завъртете лентата около двата крака.
2. Дръжте двата края на лентата в двете си ръце с дланите обърнати навътре, с палец, посочен нагоре.
3. Започнете да се движите с ръцете, разположени пред вас, леко огъване в лактите.
4. Притискайте лопатките, докато вдигате ръцете нагоре и навън в положение "y", спирайки на нивото на торса.
5. Намалете и повторете за 1-3 групи от 8-16 повторения.
6. За да добавите интензитет, задръжте лентата по-близо до краката и за да намалите интензивността, задръжте лентата към края или огънете коленете.
7. Дръжте ядрото здраво и гърба направо по време на движението.

7 - Комбинирани редове

Комплектът ред е чудесен начин да се насочите и двете lat мускули и долната част на гърба по едно и също време, работейки на тялото, както действително се движи в реалния живот. Можете да направите това упражнение на кабелна машина или чрез използване на съпротивителни ленти , както е показано.

1. Щандът държи дръжки на съпротивлението с огънати колена, стоящи достатъчно далеч от точката на закрепване, че има напрежение върху лентата, крака около рамото разстояние.
2. Наклонете напред от хълбоците, докато разтягате ръцете, спускайки торса, докато се приближи към пода. Може да се наложи да регулирате напрежението върху лентата, като я обвиете около ръцете си или се придвижите назад.
3. Станете, докато дърпате лактите обратно в един ред, като се фокусирате върху ластичните мускули от двете страни на гърба.
4. Повторете за 1-3 групи от 8-15 повторения.

8 - Кръгъл ред

Друг вариант на традиционните редове на гира е да комбинират традиционен ред с хоризонталните редове с кръгово движение. Хоризонталният ред е насочен към горната част на гърба, докато редовният ред е насочен към лата, което прави това упражнение за спестяване на време, което работи с множество мускули.

1. Поставете левия крак на стъпало или платформа, завъртете напред, задържайки гърба си равномерно и гръбнакът се зацепва и легнете на лявата ръка или предмишницата върху горната част на бедрото за задната опора.
2. Задръжте средно тежко тегло в дясната ръка и започнете с тежестта, която виси, дланта обърната към задната част на стаята.
3. Захващайте лопатките, за да издърпате ръката до рамото, перпендикулярно на тялото, като си представите, че привеждате тежестта към подмишниците.
4. В горната част на движението, ръката ви трябва да е равна на торса и настрани.
5. Оттам, сгънете ръката до торса и се захванете с лакът.
6. Бавно намалете теглото към пода и повторете това кръгово движение за 1-3 групи от по 10-16 повторения от всяка страна.

9 - Редове с дъмбел с резистентни ленти

Добавянето на лента за съпротива към традиционния ред на гирата е чудесен начин да добавите интензивност и да подправят тренировките си.

1. Започнете с навиване на лента за съпротива под двата крака. Вземете единия край на тръбите и практикувайте няколко реда, за да определите колко напрежение имате нужда.
2. Ако имате нужда от повече напрежение, обвийте лентата около ръцете си няколко пъти и след това вдигнете средно тежък набор от гири.
3. Започнете упражнението на прегъната позиция, назад, на гърба си, на гърба, на гърба.
4. Огънете лактите и свийте гърба, за да приведете лактите до нивото на торса.
5. Намалете и повторете за 1-3 групи от 8-16 повторения.

Съвети

• Правете това упражнение без гира, за да получите усещане за това
• Уверете се, че тръбата е много здрава под краката и сте в състояние да хванете както тръбата, така и гири безопасно през цялото движение
• Ако не се чувствате сигурни и контролирате, изберете един вид устойчивост на употреба

10 - Обратна летят с гробища и съпротива Band

Обратните мухи са чудесни за работа на горната част на гърба и задните делтоиди. Добавете интензитет, като използвате лента за устойчивост на светлина, която поддържа напрежение във всяка част от упражнението.

1. Започнете, като седите на стъпала или на стола и поставите леко устойчива лента под краката.
2. Завийте лентите около всяка ръка за допълнително напрежение и вдигнете светлинно-средни гири.
3. Започнете движението, като го огънете напред и хванете тръбата / тежестите в двете си ръце, дланите се изправят един срещу друг.
4. Изтласквайте раменете заедно и повдигнете ръцете до страните, леко огънати лакти до рамото.
5. Намалете и повторете за 1-3 групи от 8-16 повторения.
6. Регулирайте напрежението на епруветката, както е необходимо, за да добавите предизвикателство, като същевременно поддържате добра форма.

Съвети

• Не повдигайте ръцете по-високо от рамената
• Избягвайте това движение, ако усетите болка в раменете (или навсякъде другаде)
• Ако не се чувствате сигурни и контролирате, изберете един вид устойчивост на употреба

11 - Хип-панта

Пантата на тазобедрената става е просто упражнение, но важна, особено ако правите упражнения, в които се навеждате. Пантата на бедрото ви учи как да го направите правилно, за да защитите гърба си и да извлечете максимума от упражненията без нараняване. За това упражнение можете да използвате пръчка (като метла) или леко претеглена лента.

1. За да започнете, застанете с краката си раменете на разстояние една от друга и вземете бар или метла зад главата си, като го държите с една ръка над главата си и другия край на малката на гърба си.
2. Пръчката трябва да е в контакт с главата ви, между лопатките и опашката.
3. Преместете тежестта на петите си и бутнете бедрата назад, докато се накланяте напред в бедрата, като леко подкоси коленете, докато тялото ви е около 45 градусов ъгъл.
4. Идеята е да се държи пръчката в контакт с всичките 3 точки по време на цялото движение.
5. Притискайте глутетата да се изправя, като отново държите пръчката в контакт с главата, раменете и опашната кост.
6. Повторете за 1-3 групи от 8-16 повторения.