Какво представлява обучението в Tabata?

Ако сте се включили в интервални тренировки, може би сте чували за нещо, наречено "Табата", известно още като протокола от Табата.

Тази тренировка е форма на тренировка с висок интензитет, предназначена да постигне сърдечната Ви честота в тази много твърда анаеробна зона за кратки периоди от време. По този начин тренирате всичките си енергийни системи, нещо, което обикновените кардио тренировки обикновено не правят.

Това не само ви прави по-пригодни, но и помага да изгаряте повече калории както по време на тренировката, така и след него. Причината, поради която този тип тренировка на HIIT работи толкова добре, е, че има съотношение работа към почивка. Вие получавате само 10 секунди почивка между всеки 20 секунди на упражнение.

Този много кратък интервал не е достатъчен, за да ви позволи да се възстановите напълно, което е една от причините, поради която е чудесно да изградите издръжливост и да получите форма.

Форматът на протокола Tabata

Идеята за трениране на Табата произлиза от света на спортистите, както правят много от нашите идеи за тренировка. Д-р Изуми Табата, професор в Факултета по спорт и здраве при университета "Рицуийкън" в Япония, заедно с главния треньор на японския екип за бързо пързаляне, искаше да разбере дали много кратки изблици на упражнения с висока интензивност, последвани от още по-кратки остава, ще подобри представянето на скейтърите.

За да изпробва ефективността на този режим на трениране, д-р Табата се занимава с подготовката за 4-минутна тренировка на Табата с висок интензитет (170% от максимума VO2 max ), използвайки стационарен велосипед .

Той сравнява резултатите с друга група от спортисти, които следват различна тренировка, работеща с още по-висока интензивност (200% от максимума на VO2) за 4-5 удара от 30 секунди, последвани от 2 минути почивка.

Резултатите, публикувани в медицината и науката в областта на спорта и тренировките , са, че спортистите в Табата са подобрили своя VO2 max , което е способността на организма да използва кислород по-ефективно. Това се превръща в подобрено представяне на леда.

Как обучението на Tabata може да насочва Вашите енергийни системи

Другата интересна констатация е, че протоколът от Табата е подобрил две от основните ни енергийни системи. Тя е насочена към анаеробната енергийна система , която е системата, отговорна за краткото упражнение с висока интензивност като спринтове, а също така е насочена към аеробната енергийна система, която е системата, използвана за упражнения за издръжливост като дълъг, бавен ход.

При традиционното интервално трениране и умерена интензивност кардиото е насочено към аеробната система, но ако не работите изходно от зоната на комфорт, те не винаги подобряват анаеробната система.

Въпреки това, както установил д-р Табата в своето изследване, провеждането на тренировки с висок интензитет с по-кратък период на почивка от работния период може да е насочено и към двете системи, давайки на спортистите,

Долния ред? Тренировките на Tabata предлагат по-малко предимства в по-кратък срок, но това не означава, че тези тренировки са за всеки.

предпазни мерки

Тъй като интервалите на интензитета изискват цялостно усилие (Ниво 9-10 на тази възприемана скала на усилие ) и тъй като кратките периоди на възстановяване се дължат на голям дълг на кислорода, тази 4-минутна тренировка може да се почувства като най-дългите 4 минути живот.

Обучението по Tabata е много напреднало и най-подходящо за опитни учители. Начинаещите трябва да започнат с по-леко интервално обучение и постепенно да работят нагоре до това ниво на интензивност. Или можете лесно да изпробвате този формат - 20 секунди и 10 секунди, с лесни упражнения като ходене или ниско ударно движение, като маршируване на място, стъпални стъпки или повдигане на коляното.

Разнообразието от упражнения, които можете да направите, прави този вид тренировка по-интересен и по-забавен, отколкото други видове тренировки, което прави това чудесно допълнение към всеки кардио тренировка рутина.

Съвети за обучението в Tabata:

Обучението по Tabata е чудесен начин да подредите тренировките си, да изгорите повече калории и да извлечете повече от времето за упражнения. Тъй като интервалите са толкова кратки, наистина ги чувствате, но тренировката лети. Опитайте да добавите тренировка за Tabata веднъж седмично, за да видите как тялото ви реагира.

Ако смятате, че сте твърде без дъх, удължете времето си за възстановяване или направете допълнителни почивки, ако е необходимо. Не забравяйте да слушате тялото си, когато правите всякакъв вид упражнения с висока интензивност. Ако почувствате някаква болка или дискомфорт, вземете почивка, опитайте различни упражнения или се отдръпнете за деня.

Обучението с висок интензитет е много важно за организма, така че е лесно да го прекарате, защото не сте внимателни.

> Източници:

> Асторино ТА, Алън РП, Роберсън ДВ. Ефект на интервалното обучение с висок интензитет върху сърдечно-съдовата функция, Vo2max и мускулната сила. Journal of Strength and Conditioning Проучване . 2012; 26 (1): 138-145. Дой: 10.1519 / JSC.0b013e318218dd77.

> Tabata I, Nishimura К, Kouzaki M, et al. "Ефекти на умерена интензивност на издръжливост и високо интензивно интермитентно обучение върху анаеробния капацитет и VO2max." Мед Сис Спорт Изпълнение. 1996 Oct; 28 (10): 1327-30.