Всички се опитваме да разберем как да се вместваме във всички тренировки, от които се нуждаем всяка седмица - кардио , силово обучение , гъвкавост , ум и тяло ... списъкът изглежда безкраен.
С натоварени графици и толкова много дейности, които се правят, може да се чудите дали е добре да комбинирате тренировки, за да спестите време и да получите всички тренировки.
Отговорът определено е "да" с едно предупреждение: стига да е в съответствие с целите ви.
Много експерти предполагат, че е най-добре да запазите сърдечно и силово обучение отделно, за да можете да дадете най-добрата енергия и усилия за всеки тип обучение. Когато комбинирате двамата в една и съща тренировка, някои експерти смятат, че каквото и да правите второ, ще страдате малко, тъй като имате най-много енергия в началото на вашата тренировка.
Въпреки това, освен ако не се опитвате да станете бодибилдинг или фитнес модел, не е нужно да бъдете твърде ужасно строги относно графика на тренировката.
Начинът, по който подготвяте тренировките си, зависи повече от графика ви, отколкото от всичко друго и за много от нас не винаги имаме време да провеждаме отделни тренировки и все пак да получаваме цялото си обучение през всяка седмица.
Плюс това, кой иска да се потишне два пъти на ден? Повечето от нас нямат желание да добавят повече време за тренировка или повече пране.
Идеи за настройка на Вашите сърдечни и силови тренировки
Ако се опитвате да намерите начин да комбинирате тренировки, имам различни идеи за вас.
И не е нужно да се придържате към едно. Ако имате забъркана седмица, може да направите сърдечно и силно в същата тренировка или да се придържате към тренировка по веригата.
Ако имате повече време една седмица, можете да правите отделни тренировки. Смесването на нещата е чудесен начин да запазите тялото си да се досещате и да предотвратите скуката.
Вариант 1: Направете кардио и силата на алтернативните дни
С тази опция може да се окажете по-често, за да се поберат във всичките си тренировки, но всяка тренировка ще получи най-добрата енергия и внимание и може да се радвате да правите нещо различно всеки ден. Една примерна програма може да бъде:
- Понеделник : Скука Бъстър Кардио
- Вторник : Пълната сила на тялото
- Сряда : 30-минутна кардио
- Четвъртък : 10-минутна йога
- Петък : Общата здравина на тялото
- Събота : Аеробни интервали с висока интензивност
Вариант 2: Правете сърдечно и силно действие в различно време на същия ден
Например, кардио сутрин, сила следобед. С тази опция давате на тялото си възможност да си почине, преди да извършите втората дейност. Недостатъкът, разбира се, е да тренирате два пъти в един ден, което изисква време и енергия. Ето примерна програма:
- Понеделник: 30-60-90 Интервал тренировка съм, Долна пирамида на тялото pm
- Вторник: 35-минутна кардио треска , пирамида на горната част на тялото
- Сряда: Велоергометър "Сърдечна лента" , Core pm
- Четвъртък: Долната пирамида на тялото и Stretch am
- Петък: Нисък удар Tabata тренировка съм, горната пирамида на тялото pm
- Събота: Основна издръжливост на кардио тренировка
Вариант 3: Правете сърдечно и силово въздействие по време на една и съща тренировка
Тази опция дава възможност за известна гъвкавост, особено ако имате натоварен график.
Когато комбинирате кардио и сила, изберете тренировката, която е най-важна за вас, и я направете първо.
- Понеделник: 30-минутен кардио и долно тяло
- Вторник: 35-минутно кардио и горно тяло
- Сряда: Йога и ядрото
- Четвъртък: Тренировка на Cardio Medley и долно тяло
- Петък: тренировка с висока интензивност на табата и горно тяло
Вариант 4: Направете комбинация
Няма причина да следвате същите тренировъчни програми през цялото време. Ако имате повече време една седмица, опитайте да редувате тренировки всеки ден. Ако се оттеглите от работа рано един следобед, добавете сила или кардио тренировка след работа. Бъдете креативни и ще намерите много начини за планиране на тренировките.
- Понеделник: 30-60-90 Интервал тренировка съм, Долна пирамида на тялото pm
- Вторник: 35-минутно кардио и горно тяло, същата тренировка
- Сряда : 10-минутна йога и ядро, същата тренировка
- Четвъртък: 30-60-90 Интервал тренировка
- Петък : Общата здравина на тялото
- Събота : Тренировка с ниско въздействие
Вариант 5: Обучение по вериги
Кардио и веригите ви позволяват да комбинирате двата вида тренировки, докато изгаряте повече калории, идеалното решение, ако нямате време.
Сега може да има и други ползи от това да направите кардио и сила заедно в една и съща тренировка. Едно проучване, публикувано в The Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science, е изследвало 30 затлъстели жени, които са били назначени в различни групи за упражнения. Те открили, че комбинирането на сила и кардио намалява коремната мазнина повече от самото сърце.
> Източник:
Park S, Park J, Kwon Y, Kim H, Yoon, Park H. Ефектът от комбинираното аеробно и резистентно тренировъчно трениране върху коремната мазнина при затлъстели жени на средна възраст. Вестник на физиологичната антропология и приложната наука за човека. 2003; 22 (3): 129-35.