Най-добрите тренировки за отслабване

Какво наистина е необходимо?

Ако искате да знаете най-добрата тренировка за отслабване, отговорът е наистина много лесен: това е тренировката, която действително ще правите редовно. Знам, че това не е задължително отговорът, който търсите. Искате да знаете какво трябва да направите, ако наистина искате да получите резултати. Този отговор е също просто, но трудно да се изпълни: Трябва да работите наистина, наистина трудно.

Когато става въпрос за повишаване на метаболизма , изгаряне на мазнини , намаляване на теглото и увеличаване на afterburn, няма нищо по-добро от добро старо високо интензивно упражнение . По-долу ще намерите някои от най-добрите високо-интензивни тренировки за отслабване.

Обучение по интервали

Интервалното обучение е тренировка, която заменя аеробни (умерени) или анаеробни (всички) кардио интервали с интервали на възстановяване. Работните интервали могат да продължат навсякъде от 10 секунди до няколко минути, в зависимост от вашето фитнес ниво и цели.

• Защо: Предимствата включват увеличаване на след загряване , повишена способност за разграждане и използване на мазнини, повишено ниво на годност, по-кратки тренировки , нисък фактор за скука.
• Кой: начинаещи, средно напреднали или напреднали.
• Кога : Един до три пъти седмично, в зависимост от нивото на фитнес.
• Защо не : Упражненията с по-висока интензивност могат да увеличат риска от възпаление , нараняване , изгаряне или мизерия. Те често включват дейности с по-голямо въздействие, за да се постигне сърдечен ритъм , което може да не е подходящо за хора с артрит или други състояния, въпреки че има алтернативи с ниско въздействие .
• Ниво на интензивност : Умерено-високо

Примерна интервална тренировка за тренировка

1. Уверете се, че сте напълно затоплени.
2. Разходете се или бягайте умерено до висока интензивност за 3 минути, последвано от 1 минута разходка.
3. Повторете от 20 до 30 минути.

Интервал тренировка прогресия

• Начинаещите трябва да се съсредоточат върху изграждането на фитнес с повече аеробни интервали .
• Междинните упражнения могат да прогресират до интервали на работа при по-високи интензитети.
• По-напредналите упражнения могат да опитат по-тежки тренировки, включително тези със спринтове и хълмове и тези за бързина и издръжливост .

Обучение с висока интензивност

Обучението с висока интензивност на интервали (HIIT) е по-интензивна версия на интервалното обучение, което включва редуване на работни групи с висока интензивност и интервали за почивка. С това обучение работите на ниво 8 или 9 на възприета диаграма на усилие за 10 секунди до 2 минути, като интервалите за почивка могат да бъдат по-кратки, еднакви или по-дълги от работните групи.

• Защо: Предимствата включват повишен метаболизъм и след изгаряне, повишена физическа активност, по-кратки, ефективни тренировки и тялото ви става по-ефективно при изгаряне на мазнини .
• Кой: Междинни или напреднали упражнения, които нямат нищо против да работят усилено.
• Кога: Един до три пъти седмично, в зависимост от Вашето ниво на фитнес.
• Защо не: Упражненията с висока интензивност могат да увеличат риска от нараняване и болезненост. Работата по това твърдение може да бъде много неудобно.
• Ниво на интензивност: Високо

Проба HIIT тренировка

1. Уверете се, че сте напълно затоплени.
2. Спринт за 30 секунди
3. Разходка за 1 минута.
4. Повторете от 10 до 20 минути.

Има много варианти, които можете да направите, включително 30-60-90 смесена интервална тренировка и 10-20-30 HIIT обучение .

Обучение по тата

Обучението по Tabata е убийствена форма на HIIT, която включва редуване на тренировка с много висока интензивност за 20 секунди, последвана от 10 секунди почивка, повтаряна 8 пъти за общо 4 минути. Интензивността се изгражда постепенно, в крайна сметка ще ви отведе до ниво 9 или 10 на възприетата диаграма за усилие до края на Tabata.

• Защо: Предимствата включват повишен метаболизъм и след изгаряне, много кратки тренировки, повишена фитнес и кондиция, както и много разнообразие.
• Кой: Разширени, опитни упражнения, които нямат нищо против болката.
• Кога: Един до три пъти седмично, в зависимост от Вашето ниво на фитнес.
• Защо не: Това упражнение с висока интензивност е неудобно и увеличава риска от възпаление, нараняване и упражнения.
• Ниво на интензивност: Много високо.

Примерна тренировка за табатите

1. Уверете се, че сте напълно затоплени.
2. Направете тренировка с висока интензивност, като бурбета или жаба , които работят толкова трудно, колкото можете, за 20 секунди.
3. Март на място за 10 секунди и се повтаря 8 пъти.
4. Можете да се придържате с една 4-минутна Tabata, но за най-добри резултати, ще искате да повторите Tabata един или повече пъти в продължение на 20 до 30 минути.

Съществуват вариации, включително тренировки на Tabata Cardio и тренировки за сила на Tabata .

Метаболитно кондициониране

Метаболитната подготовка (MetCon) е много интензивна последователност от упражнения, обикновено смес от кардио и цяло тяло, всяка от които се прави за определен период от време без почивка или много кратко почивка. Вашият възприемане на усилие по скала от 1 до 10 трябва да бъде около 9 или 10 (максимум) по време на работните групи.

• Защо: MetCon е насочена към всички енергийни системи на тялото, увеличава след изгарянето, създава високо ниво на годност и предлага много разнообразие.
• Кой: Разширени, опитни трениращи, които може да са малко луди.
• Кога : Един до пет пъти седмично, в зависимост от нивото ви на физическа активност или от каква програма следите, като P90X , Insanity или Crossfit.
• Защо не: Това е метод с висока интензивност на обучение с висока скорост на отказване поради наранявания, възпаление, изгаряне, подуване и т.н. Не е за начинаещи.

Примерна тренировка на MetCon

Изберете 10 упражнения с цял корпус с висока интензивност, като например комбинирани упражнения , и правете всеки за 30 секунди, с 10 секунди почивка между тях.

Обучение с висока интензивност на веригите

Обучението по високи интензивни вериги е по-интензивна форма на верижно обучение, включващо комбинация от кардио и тренировъчни тренировки. Идеята е да се изберат движенията на цялото тяло и да се опитат да се редуват ходът на горната и долната част на тялото, така че една мускулна група почива, докато друга работи. Вие правите всяко упражнение за известно време и след това веднага отидете на следващото упражнение.

• Защо: Упражненията за съпротива включват големите мускули на тялото, което допринася за по-голямо изгаряне на мазнините. Тази тренировка може също така да увеличи метаболизма и след изгарянето и може да има по-голямо въздействие върху подкожната загуба на мазнини, но експертите не са сигурни защо. Това може да се дължи на хормона на растежа, освободен по време на и след тренировка за висока устойчивост на тренировка. Много разнообразие, кратка тренировка и по-ефективно време.
• Кой: Междинни и напреднали упражнения, готови да излязат от зоната си на комфорт.
• Кога: Един до три пъти седмично, в зависимост от Вашето ниво на фитнес.
• Защо не: Това високо ниво на интензивност може да бъде много неудобно и да причини много болки и евентуално нараняване, ако тялото не е готова за това. Трябва да имате известно време за упражнения под колана си и добро разбиране за правилната форма и техника на упражнения, преди да опитате HICT.

Примерна тренировка за HICT

• Правете всяко упражнение в продължение на 30 секунди, като междувременно оставате на 10 секунди.
• Предложените упражнения включват скачащи крикове, стенни седалки , плъзгане , топки , топки , клякания , спадове , дъски , високи колянови джунгли, подложки , странични дъски , странични дъски .

Всичко, което всъщност ще направите

Високите интензивни тренировки, подчертани със сигурност са вкус на месеца в света на фитнес и загуба на тегло. Лесно е да разберете защо, когато погледнете резултатите от цялата тази упорита работа. Тази упорита работа обаче идва на цена. За някои това е нараняване или болезненост. За другите това е изгаряне или дори преначертаване . И някои хора просто не могат да работят толкова упорито.

Високо ударно упражнение с висока интензивност не е единственият начин да отслабнете, така че може да се наложи да избегнете тренировка с висока интензивност поради следните причини:

• Вие сте начинаещ или сте били в дълъг пауза от упражнения
• Вие сте в хронична болка или се занимавате с нараняване
• Никога не сте излезли от зоната си на комфорт с упражнения
• Вие мразите изпотяване
• Имате някакво сърдечно състояние, което изисква лекарства. Това може да повлияе на сърдечната Ви честота, нещо, което Вашият лекар би искал да обсъди с вас по отношение на интензивността на вашето упражнение

Тренировката е толкова добра, колкото и упражняването й. Никаква тренировка няма да работи, ако не го направите, така че най-добре е да се придържате към форма на упражнение, която се чувства добре за вас. Това може да означава, че започвате с програма за начинаещи и работите по пътя си до по-интензивни упражнения с течение на времето.

> Източници:

> Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, et al. Подобни метаболитни адаптации по време на тренировка след нисък обем на спринтния интервал и традиционното издръжливост при хора. Журнал по физиология . 2008; 586 (Pt 1): 151-160. Дой: 10.1113 / jphysiol.2007.142109.

> Клика Б, Йордания В. Обучение с висока интензивност на веригите с използване на телесно тегло: максимални резултати с минимална инвестиция. Май / Юни 2013 г. Списание за здравето и фитнес на ACSM , 17 (3), 8-13.

> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Аеробно интервално обучение срещу продължително умерено упражнение като лечение за метаболитния синдром. Циркулация . 2008; 118: 346-354.

> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Ефектите от тренировката с висока интензивност на тренировки върху загубата на мазнини и нивата на инсулин на гладно на младите жени. Int J Obes (Лондон) . 2008 Apr; 32 (4): 684-91.

| Повече ▼