Нива на RPE за оценка на интензивността на упражненията
Когато упражнявате, важно е да следите интензивността си, за да сте сигурни, че работите по скорост, която е достатъчно предизвикателна, за да ви помогне да постигнете целите си, но не толкова трудно, че удряте белите дробове. Един от начините да направите това е да използвате скала за възприемане на натоварването. Това често е съкратено като RPE-рейтинг на възприеманото усилие. Стандартната скала, която често ще видите, е скалата на Borg за възприемане на усилието , която варира от 0-20.
По-проста скала RPE
За тренировките, които проектирахме тук, използваме по-проста скала за натоварване (RPE). Ще го видите до интервали за упражнения в нашите кардио тренировки. Това е малко по-лесно да се помни, тъй като то се движи само от нула до десет, а не от 20 точки Borg Scale.
Когато тренирате, попитайте колко сте удобни, колко силно дишате и колко пот-усилие се чувствате, сякаш излизате. Колко лесно можете да говорите, известни като тест за говорене , фактори в този мащаб и е бърз начин да се преценят усилията.
RPE нива на възприемане на усилието
- Ниво 1: Гледам телевизия и ям бонбони
- Ниво 2: Обичам и поддържам това темпо цял ден
- Ниво 3: Все още се чувствам комфортно, но дишам малко по-трудно
- Ниво 4: Изпотявам се малко, но се чувствам добре и мога да водя разговор без усилие
- Ниво 5: Намирам се точно над комфорта, изпотявам се повече и все още говоря лесно
- Ниво 6: Все още мога да говоря, но съм леко задух
- Ниво 7: Все още мога да говоря, но всъщност не искам. Изпотявам се като прасе
- Ниво 8: Мога да измъчвам в отговор на вашите въпроси и само да запазя това темпо за кратък период от време
- Ниво 9: Вероятно ще умра
- Ниво 10: Аз съм мъртъв
По принцип за повечето тренировки искате да сте на ниво 5-6.
Ако правите интервални тренировки, искате възстановяването ви да е около 4-5, а интензитетът ви да е около 8-9. Работата на ниво 10 не се препоръчва за повечето тренировки. За по-дълги, по-бавни тренировки, поддържайте си PE на ниво 5 или по-ниско.
Корелиране на сърдечната честота и възприеманите нива на усилие
Измерването на сърдечната честота е по-точният начин да определите дали сте в умерена интензивност или в зони с интензивна интензивност. Но може би не винаги искате да носите гръдната лента на монитора за сърдечен ритъм, което е най-точният начин за измерване. Използвайте монитор за сърдечен ритъм и отбележете как се чувствате при различни целеви сърдечни честоти . След това можете да направите връзка с RPE скалата и да оставите монитора зад себе си. Случайни тренировки с монитора за сърдечен ритъм ще ви помогнат да сте на път.
Сензорите за сцепление на сърдечния ритъм на сърдечните машини и сензорите за сърдечен ритъм върху носене като Fitbit и Apple Watch са по-малко точни от монитора за сърдечен ритъм на гърдите. Но можете също да видите как те се сравняват с вашите RPE и да ги използват като чек. Чрез калибриране на RPE на сърдечната честота, няма да се налага да разчитате на устройство, за да знаете кога да ускорите или забавите или да увеличите наклона или съпротивлението.
Сега започнете с тези топ начални кардио упражнения