Докато отслабвате, може да забележите, че теглото не идва от стомаха толкова бързо, колкото идва от други части на тялото ви. Ако искате да се отървете от коремната мастна тъкан или от отпуснат стомах, може да се изкушите да прибягвате до упражнения с аб . В края на краищата, има смисъл, че правенето на упражнения с аб би могло да помогне да се отървете от мазнините там. Колкото и логично да звучи това, просто не работи по този начин, нещо, което сме доказали през годините, когато се опитваме да се измъкнем от тази идея за намаляване на местата .
Така че, докато не можете да очаквате да се отървете от корема мазнини с упражнения ab, вдигане на тежести за цялото тяло може действително да ви помогне да губят корема мазнини. В едно проучване изследователите проследиха група от жени, които повдигнаха тежести три пъти седмично в продължение на 16 седмици. В края на това време жените значително намаляват корема мазнини (заедно с цялостната телесна мазнина) и повишена сила и мускули, както добре. Ясно е, че тренировката за здравина не само допринася за по-слабо тяло, но и за по-слаба среда.
Вдигане на тежести
Ако не вдигате тежести сега, няма по-добро време да започнете. Следващата проста обща програма на тялото два или три пъти седмично ще ви постави на правилния път и тези ресурси ще ви помогнат да започнете.
тренировки
- Тренировка за силата на начинаещия
- Обща тренировка за цялото тяло
- Разширени подразделения
- Повече тренировки
Основи на обучението по силата
- Как да започнете със силата на обучение
- Тегло обучение 101
- Вашите първите 6 седмици на обучение по сила
Диета и упражнения
Много губещи тегло попадат в две категории:
- Хората, които искат да отслабнат .
- Хората, които упражняват да отслабна .
И двете са добри идеи, но ако искате конкретно да насочите корема мазнини, ще трябва да направите и двете.
Упражнението е, разбира се, ключът към изгарянето на повече калории през целия ден и обогатяването на метаболизма ви . Слагането на това заедно със здравословна, нискокалорична диета може да ви даде още по-голямо бонус за вашия долар, помагайки ви да се насочите към упоритите абботи.
Това беше заключението от едно проучване, в което участниците в затлъстяването бяха разделени на две групи. Една група се хранеше да отслабне, докато другата комбинирана диета и упражнения. В края на проучването, групата, която и двете се хранят и упражняват намалява повече корема мазнини от другата група.
Промяна на вашата диета
Дори малки промени в диетата ви могат да имат значение, когато се опитвате да отслабнете, така че не се чувствайте като да следвате строга диета или да изрежете цели групи храни. По-долу са няколко ресурси за прости начини, по които можете да намалите калориите:
- Инструменти за промяна на вашата диета
- Здравословни заместители за намаляване на калориите
- Как да се готви за отслабване
- Съвети за готвене за намаляване на калориите
- Как да си направим здравословно хранене и да упражняваме повече забавление
Започнете да тренирате
Ако не сте фен на упражнение, една от причините може да е, че не сте прекарали време, правейки нещата, които ви харесват. Един сигурен начин да пропуснете упражнението е да планирате тренировки, които мразите. Започнете лесно и лесно с ходене, плуване, стречинг, йога или основно тренировъчно обучение. Тези идеи и съвети за тренировка могат да ви помогнат:
- Програми за отслабване и отслабване
- Ъглов ъгъл на начинаещи
- Начинаещи топка тренировка
- Мотивирайте се
Упражнете повече
Няма никакво съмнение, че всяко упражнение е добро за вас, но колкото повече правите, толкова повече мазнини можете да се отървете от него. В едно проучване изследователите измерват абдоминалната мастна тъкан при хора, участващи в различни количества упражнения. Групата, която е изработила най-много (около 200 минути седмично) и с най -висок интензитет (80% до 95% от максималната сърдечна честота), е загубила най-много коремни мазнини.
предпазни мерки
Новината, която трябва да тренирате по-дълго и по-трудно, за да се отървете от корема, вероятно не е най-добрата новина, която сте получили наскоро, особено, тъй като много от нас се борят да получат дори минималното количество упражнения, предложено - нещо около 30 минути умерена активност на ден. Освен това, не всички от нас са оборудвани, физически или психически, за упражнения с висока интензивност, често с голямо въздействие.
И така, какво ще направите, ако искате да намалите мазнините в корема, но не сте готови да се регистрирате за часове на напрегнато упражнение? Започнете откъде сте и изградете оттам. Никой не започва да прави упражнения с висока интензивност. Отнема време, за да се изгради силата, подготовката и издръжливостта. Започнете с това, от което можете да се справите и да изградите оттам.
Как да създадете вашето упражнение Време и интензивност
- Добавяне на време към тренировките - Ако сте начинаещ, съсредоточете се върху продължителността на вашите тренировки. Работете с умерено темпо и увеличете времето за тренировка всяка седмица с пет до 10 минути, докато не можете да тренирате непрекъснато в продължение на 30 минути. Може да започнете с нещо подобно на тази Beginner Cardio Workout или, за повече напътствия, тази 4-седмична програма за тренировка Jumpstart
- Увеличете интензивността - Добавете кратки изблици на скорост или съпротива към тренировките си или тренирайте по-бързо, отколкото обикновено. Опитайте този тренировъчен интервал за начинаещи 2, за да разберете как работи това.
- Увеличете честотата си - Добавете ден на кардио, след като сте упражнявали около две до три седмици.
- Разделете тренировката си - Не забравяйте, че можете да разделите тренировката си, като същевременно получите същите предимства като непрекъсната тренировка.
Обучение по интервали
Интервалното обучение е чудесно за изгаряне на калории и издръжливост, но също така е чудесен начин да се насочите към повече коремни мазнини. В едно проучване изследователите сравняват интервални тренировки със стабилни упражнения и установяват, че упражненията губят повече коремни мазнини, когато правят интервални тренировки.
Това не означава, че упражненията в стационарно състояние не са важни или че трябва да правите интервални тренировки през цялото време. Обаче добавянето на интервали към вашата рутина не само ще ви даде по-добри резултати, но и ще ви помогне да преместите вашите граници и да запазите вашите тренировки малко по-вълнуващи.
Започвай сега
Изпробвайте тези идеи, за да добавите интервали към вашата рутина:
- По време на редовната си тренировка добавете три до пет кратки изблици на упражнения с висока интензивност. Работете толкова трудно, колкото можете, толкова дълго, колкото можете (около 30 или повече секунди), забавете и напълно възстановете преди да отидете в следващия интервал.
- Създайте тренировка за ходене / бягане. Сменяйте една минута разходка с 30 секунди спринт или хълма се изкачва. Повторете за 20 или повече минути.
- Опитайте тренировки с кардио тренировка или други тренировки с MP3 интервали. Серията Cardio Coach е само една от възможностите за използване на вашия MP3 плейър за интервали от време.
- Изберете от тези интервални тренировки:
Ако се занимавате с високоинтенционално интервю обучение, което означава, че работите на ниво 8 до девет в рамките на възприеманата скала на натоварване , експертите препоръчват да се провеждат сесиите на около две седмици, за да се избегне прекалено обучение или нараняване. Докато изграждате издръжливост и сила, може да сте в състояние да добавите повече интервални тренировки към вашата тренировка.
Сърдечно и силово обучение
Прочетохте, че тренировките с интервал или други кардио тренировки могат да помогнат за намаляване на телесните мазнини и че тренировките за сила също могат да се използват, така че има смисъл, че включването на двете седмични рутинни процедури би спомогнало за намаляването на мазнините в корема.
Едно проучване потвърждава това чрез упражнения, които са направили тренировъчно тренировъчно трениране и три дни кардио на седмица. При сравняването на тази група с групата само за кардиото, изследователите установиха, че комбинираната група намалява повече коремни мазнини и увеличава слабата си мускулна тъкан.
Започвай сега
Има разнообразни начини за настройване на рутина на сърдечно и силово съдържание, включително:
- Обърнете тренировките си - правете тренировки по кардио и сила в различни дни, за да насочите енергията и вниманието си към всяка тренировка.
- Разделени начини - Друга възможност е да разделите тренировката си и да направите кардио сутрин и тренировка за сила по-късно през деня или обратно.
- Комбинирайте тренировки - Ако нямате толкова много време, друга опция е да направите тренировка за сърцето и силата в същата тренировка.
Когато настройвате рутинната си процедура, може да се наложи да експериментирате, за да намерите график, който работи за вас. Само не забравяйте, че не искате да работите със същите мускули два последователни дни, въпреки че можете да правите кардио в последователни дни.
Примерна рутинна
Ден 1: Интервална тренировка
Ден 2: Обща здравина на тялото
Ден 3: Скука Бъстър Кардио
Ден 4: Почивка или светлина
Ден 5: 30-минутен кардио и горно тяло
Ден 6: Начало кардио и тялото на долната част на тялото
Научете повече за това как да настроите пълна програма .
Направете Ab упражнения в модериране
Когато мислите за намаляване на корема мазнини, първото нещо, което идва на ум е вероятно упражнения. А именно, кои трябва да направите, за да се отървете от тази мазнина?
Факт е, че упражненията могат да бъдат най-малко важното нещо, което правите, въпреки че укрепването на корема ви е също толкова важно, колкото и другите мускули в тялото ви. Ключът към загуба на корема мазнини, обаче, е повече за изгаряне на повече калории, отколкото вие ядете и отдаване на тялото си отговор на това.
С други думи, не можете да правите упражнения с надежда за намаляване на мазнините в корема. Казано, все още е важно да работите с корема си, но по-добре е да се съсредоточите върху кардио тренировка, тренировка за сила и диета за най-добри резултати.
Когато работите с корема си, ги третирайте като всяка друга мускулна група - предизвикайте ги с няколко добре подбрани упражнения, изпълнете два до три групи от 10 до 16 повторения и им дайте един ден почивка между тренировките.
Не забравяйте, че има цял набор от упражнения, които работят на корема ви, докато се насочвате към други мускули, което спестява време и прави тренировките ви по-функционални. Можете да намерите тези предизвикателни упражнения в следните основни тренировки:
Яжте повече цели зърна
Цели зърна са голям източник на фибри и са доказани, че спомагат за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Това, което ги прави още по-добри, е, че те действително могат да помогнат за намаляване на мазнините около корема.
В едно проучване изследователите проследиха група от затлъстели мъже и жени. Мъжете и жените бяха назначени на случаен принцип в две групи: Едно е казано да получат всичките си зърнени порции от цели зърна, а другият да избягват пълнозърнести храни. Цялата зърнена група е загубила повече телесна мазнина около корема, отколкото другата група.
Започвай сега
Съветът за пълнозърнести храни препоръчва на мъжете и жените да получават минимум около три до седем порции пълнозърнести храни на ден, докато мъжете трябва да се стремят от четири до осем. Ако не разполагате с мащабна скала за храна, долу са някои примери за пълнозърнести храни, които отговарят на основните изисквания:
- Пет пшенични бисквити
- Един пакет от мигновени овесени ядки
- Три чаши от пуканки
- Половин чаша сварен пълнозърнест ориз
- Половин чаша сварени пълнозърнести макаронени изделия
Можете също така да опитате някои от най-екзотичните пълнозърнести храни. Вместо обичайния си ориз, опитайте quinoa или добавете няколко зърна на пшеница към вашата салата. Можете да научите повече за опциите за цели зърна с тези ресурси:
- Разбиране на цели зърна
- Цели зърнени хляб и зърнени храни
Пийте вино, но само малко
Умереното потребление на вино има някои ползи за здравето, включително повишаване на добрия холестерол. Друго възможно предимство е по-ниска обиколка на талията.
В някои проучвания изследователите установяват, че умерените поилки на вино показват най-ниското натрупване на аб мазнини сред пиещите. Ликьори, които пият алкохол, и хора, които пият по-рядко, но имат тежка коремна мазнина.
Ако не пиете, това не означава, че трябва да започнете. Алкохолът добавя допълнителни калории към вашата диета, така че изрязването може да помогне при загуба на тегло.
Ако пиете обаче, това е подходящо време, за да прецените вашите навици и да ги промените, за да бъдете малко по-здрави. Пиенето на една или две чаши вино може да ви служи по-добре от твърда алкохол, особено ако наблюдавате теглото си. Не забравяйте винаги да пиете отговорно.
Източници
Katcher, Heather I, et al. Ефектите на хипокалорична диета, обогатена с цяло зърно, върху рисковите фактори на сърдечносъдовите заболявания при мъже и жени с метаболитен синдром. Am. J. of Clin. Nut, Vol. 87, 2008.
Slentz, Cris A., et al. Неактивност, упражнения и висцерална мазнина .. J Appl Phys. 99, 2005.
Trapp, EG, et al. Ефектите от тренировката с висока интензивност на тренировки върху загубата на мазнини и нивата на инсулин на гладно на младите жени. Int J. of Obesity 32, 2008.
Vadstrup, ES, et al. Обиколка на талията по отношение на историята на количеството и типа на алкохола. Int J. of Obesity (2003) 27,238-246.
Вие, Tongjian, et al. Ефекти на хипокалоричната диета и тренировъчното трениране върху възпалението и липолизата на адипоцитите при женските постменопаузални жени. J. Clin Endo & Met, 89 (4).