19 Ефективни кардио тренировки за тренировка без фитнес

1 - Скачане на жаба

Независимо дали добавяте тези неща в края на тренировката или ги използвате за обучение по схемата, Froggy скокове са движения с висока интензивност и чудесен начин да постигнете скоростта на сърцето си в кратък период от време.

Това много напреднало упражнение ще подобри долната си тяло и сърдечна издръжливост, като същевременно ще ви помогне да изгорите повече калории. Добавете една минута от жаба няколко пъти през обичайната си кардио тренировка, за да добавите интензивност или да ги добавите към тренировката си, когато сте на кратко време, но искате да работите здраво.

Ако коленете ви притесняват, не клякайте до пода.

1. С крака около шийката на шийката, скръстени до пода, слагайки ръцете си на пода пред вас.
2. При експлозивно движение захващайте вашите глутати, квадратчета и хамути, за да избутате от пода, скачайки във въздуха.
3. Докато скачате, докосвайте петите си и вземи ръцете зад главата или във въздуха.
4. Земя с огънати колене, за да защитите ставите и да се върнете в кляка си, за да се подготвите за следващия скок.
5. Повторете 10-20 froggy скокове, res, t и повторете, ако желаете.

2 - Бурпеи

Burpees са упражнение, което много от нас биха могли да си спомнят ярко от класа на гимназията.

Това трудно упражнение е толкова запомнящо се, защото работи на цялото тяло и получава сърдечната честота за много кратък период от време.

Този ход е прост, но много предизвикателен за сърцето, белите дробове и тялото. Това е страхотно движение, за да добавите към редовните си тренировки за кардио, за да добавите интензивност и да работите върху вашата сила, гъвкавост и издръжливост.

1. Застанете с крака около шийката на шийката и сложете на пода, като поставите ръцете си на пода пред вас.
2. При експлозивно движение скочете краката зад вас, така че да сте в позиция на придвижване, на ръцете и пръстите на краката с тялото в права линия.
3. Направете натиск върху пръстите на краката или коленете (това е по избор и добавя доста малко интензивност).
4. Веднага прескочете краката обратно, за да стартирате, изправете се и повторете за 10-15 повторения или за 30-60 секунди.
5. Добавете burpees към обичайната тренировка за по-висок интензитет или ги сглобявайте с други кардио движения за кратка, интензивна тренировка.

3 - Планински катерачи

Планинските алпинисти са усъвършенствано упражнение с висока интензивност, което ще увеличи сърдечния ритъм и ще увеличи интензивността на вашите тренировки.

Този ход също така ще изгради издръжливост на краката и ще ви помогне да работите и върху гъвкавостта , правейки го страхотно цялостно упражнение. Ако никога не сте опитвали този ход, отделете време и се облечете в него с бавни повторения. Ако чувствате дискомфорт или болка, избягвайте това упражнение.

Ще ви е необходима голяма якост за този ход, както и издръжливостта на горната част на тялото.

1. Започнете в позиция за натискане на ръцете и пръстите на краката, обратно, плоски и абсолютно заети.
2. Доведи дясното коляно към гърдите, като постави крака на пода.
3. Изкачете се и преместете краката във въздуха, като вдигнете левия крак и десния крак назад.
4. Продължете да редувате краката толкова бързо, колкото можете безопасно за 30-60 секунди.
5. Добавете този ход в края на обикновената си тренировка за допълнителен тласък или го правете няколко пъти по време на тренировката, когато искате да добавите интензивност или да разбъркате нещата.
6. За да промените, починете ръцете си на стъпка, платформа или тренажор за балансиране на BOSU (долната страна на купола).
7. Друга алтернатива е да вкарате коленете навътре и навън, вместо да докосвате пръстите на пода и да премествате краката във въздуха.

4 - Скачащи скокове

Squat скокове са чудесен начин да добавите интензивност към вашите тренировки и наистина да повишите сърдечната честота.

Това е усъвършенствано упражнение, което е с голямо въздействие , така че предпазвайте ставите си чрез приземяване с меки колене.

Ако ударът е твърде голям, можете да направите хода, без да скачате. Ако никога не сте опитвали този ход, отделете време и се облечете в него с малки скокове. Ако чувствате дискомфорт или болка, избягвайте това упражнение.

1. Започнете с краката около разстоянието между хип-разстояние и включете ядрото.
2. Зарежете възможно най-ниско, докоснете пода с върховете на пръстите си, ако можете. Уверете се, че сте изпратили бедрата назад, за да избегнете прекалено голям натиск върху коленете.
3. Скочи нагоре, колкото можеш, като преобръщаш ръцете над главата си.
4. Земя с меки колене обратно в кляка си и се повтаря за 30-60 секунди.
5. Добавете този ход в края на обикновената си тренировка за допълнителен тласък или го правете няколко пъти по време на тренировката, когато искате да добавите интензивност или да разбъркате нещата.

5 - Скачащи жакове към стъпалото

Скачащите жакове са страхотни, но добавянето на стъпка е чудесен начин да добавите интензивност и подправки. Този ход е с голямо въздействие, така че предпазвайте ставите си чрез приземяване с меки колене.

Може би искате да започнете със стъпката на най-ниската позиция, ако опитате този ход за първи път. Ако чувствате дискомфорт или болка, избягвайте това упражнение.

1. Застанете пред стъпка или платформа и скочете на стъпалото с двата крака.
2. Скочи надолу на пода или слезе на пода, ако скачането не е безопасно или неприятно.
3. Направете скачащ жак на пода и след като скачате краката обратно, скачайте на стъпалото.
4. Продължете с алтернативния скок на стъпалото и скок. за 30-60 секунди.
5. Добавете този ход в края на обикновената си тренировка за допълнителен тласък или го правете няколко пъти по време на тренировката, когато искате да добавите интензивност или да разбъркате нещата.
6. За да промените, направете скокове на пода или използвайте по-ниска стъпка. Можете също така да скочите в изпъстрена позиция, като единият крак удря стъпалото точно преди другия, което прави движението по-малко интензивно.

6 - Топкови крачета със скокове

Точковите кранове са чудесни за добавяне на интензивност и подобряване на гъвкавостта. Ако никога не сте опитвали този ход, отделете време и улеснете го с бавни кранове без скок. Ако чувствате дискомфорт или болка, избягвайте това упражнение.

Имайте предвид, че можете да направите това без стъпка, или можете да докоснете всеки здрав обект като BOSU или най-ниската стъпка на стълбище.

1. Застанете пред стъпка или платформа.
2. Докоснете десния пръст на стъпалото, скочете нагоре и преместете краката в средата на въздуха, като докоснете левия пръст на стъпалото.
3. Продължете да редувате пръстите на краката толкова бързо и безопасно, колкото можете за 30-60 секунди.
4. Добавете този ход в края на обикновената си тренировка за допълнителен тласък или го правете няколко пъти по време на тренировката, когато искате да добавите интензивност или да разбъркате нещата.

7 - Скачащи се странични шейни

Ако искате голямо упражнение на цялото тяло, което да стимулира сърдечния Ви ритъм, отклоненията от едната страна до другата ще направят този трик.

Можете да направите това движение с скок, за да добавите по-голяма интензивност, но да го направите без скок също ще работи.

Дръжте корема си, за да защитите гърба си и ако усетите болка в гърба, не докосвайте пода.

Ако никога не сте опитвали този ход, отделете време и се облечете в него с бавни повторения. Ако чувствате дискомфорт или болка, избягвайте това упражнение.

1. Вземи десния крак настрани, докато огъваш лявото коляно, като въртиш тялото наляво по време на спускане на бегач. Докоснете десните пръсти на пода, ако можете.
2. Бързо скочи, за да преместите краката във въздуха и спуснете се надясно, като докоснете лявата ръка до пода.
3. Продължете с променливите страни за 30-60 секунди.
4. Добавете този ход в края на обикновената си тренировка за допълнителен тласък или го правете няколко пъти по време на тренировката, когато искате да добавите интензивност или да разбъркате нещата.

8 - Скокове в затвора

Макар че подобно на клек-скокове, пленниците на пленници съсредоточават повече внимание върху ядрото, което прави това чудесно кардио упражнение.

С поставянето на ръцете зад главата и наклоняването на торса напред, вие ангажирате корема и гърба, които предизвикват сърцевината.

Това е усъвършенствано упражнение, което е с голямо въздействие, така че предпазвайте ставите си чрез приземяване с меки колене. Ако ударът е твърде голям, можете да направите хода, без да скачате.

Ако никога не сте опитвали този ход, отделете време и се облечете в него с малки скокове. Ако чувствате дискомфорт или болка, избягвайте това упражнение.

1. Започнете с широки крака и ръцете зад главата.
2. Закачете колкото е възможно по-ниско, като държите торса леко напред без закръгляване на гърба.
3. Отидете нагоре, колкото можете, като държите ръцете зад главата.
4. Позелете с меки колене и повторете за 30-60 секунди.
5. Добавете този ход в края на обикновената си тренировка за допълнителен тласък или го правете няколко пъти по време на тренировката, когато искате да добавите интензивност или да разбъркате нещата.

9 - Дълги скокове

Един лесен начин да увеличите интензивността и да добавите предизвикателство към тренировките си е да включите дълги скокове.

С дълги скокове просто прескачате напред доколкото е възможно, като качвате и с двата крака. Ще почувствате, че сърцето ви работи усилено върху това упражнение, както и върху сърцето ви.

За да поддържате това движение безопасно, заземете меки колене. Ако трябва да промените, опитайте едно разпръснато кацане (единият крак се приземява малко преди другия). Както винаги, пропуснете този ход, ако почувствате болка или дискомфорт.

Това движение може да бъде трудно на коленете, така че опитайте да кацнете с тежестта в петите си и да запазите първите скокове в началото.

1. Стойте заедно с краката и се уверете, че имате достатъчно пространство пред вас.
2. Спуснете се в клякам и скочете напред, доколкото можете, в експлозивно движение.
3. Земя с огънати колене за защита на ставите.
4. Продължете отново напред, продължавайки по дължината на стаята, въртейки се и тръгвайки на другия път.
5. Повторете за 30-60 секунди.
6. Добавете този ход в края на обикновената си тренировка за допълнителен тласък или го правете няколко пъти по време на тренировката, когато искате да добавите интензивност или да разбъркате нещата.

10 - Плео жакове

Plyo-жаковете или плиткометричните скокове са друга опция за увеличаване на сърдечната честота и предизвикване на тялото по съвсем нов начин.

Плюсовете са като много бавни скокове. Ти скочи, точно както бихте направили в скок, но забавете нещата и добавете дълбок клякам.

Когато скачате краката си обратно, вие се приземите в друг дълбок клякам, за да предизвикате бедрата, белезите на бедрата и, разбира се, сърдечната честота. Около ръцете се добавя известна интензивност и към движението.

1. Започнете с краката заедно и спуснете се в клякам, като носите ръцете пред себе си.
2. Изкарайте краката си навън, кацнете в клякам и обръщайте ръцете си над главата.
3. Идете отново, носете краката заедно и обръщайте ръцете обратно надолу.
4. Добавете този ход в края на обикновената си тренировка за допълнителен тласък или го правете няколко пъти по време на тренировката, когато искате да добавите интензивност или да разбъркате нещата.

11 - Плио Lunges

Plyo lunges са друг голям plyometric ход, който ще помогне за изграждане на сила и сила в долната част на тялото.

Също така е отличен за изгаряне на калории, за увеличаване на сърдечната честота и за работа с бедрата, глуте и бедрата. Това упражнение с голямо въздействие и висока интензивност е предизвикателство, затова се придържайте към статични пластове, ако това движение е твърде голямо за вас.

1. Застанете в раздразнена позиция, десен крак отпред и лев крак на гърба.
2. Наведете коленете си и спускайте надолу, като държите предната част на коляното зад петите.
3. При експлозивно движение скочете във въздуха и преместете краката си, приземявайте се така, че левият крак да е отпред и десният крак да е отзад.
4. Земя с меки стави, по-ниско назад и повторение, скачане и превключване на страните.
5. Повторете за 1-3 серии от 10-60 секунди

12 - Джогинг на място

Джогингът на място е един от най-простите начини да получите сърдечен ритъм, ако сте остана вътре. Тя няма същата интензивност като джогинг навън, тъй като няма движение напред и няма съпротивление на вятъра, но все пак можете да постигнете сърдечната честота, като използвате ръцете си и работите толкова, колкото можете.

Можете също така да добавите някакво движение напред с джогинг по къщата или нагоре-надолу по стълбите.

1. Започнете, като марширувате на място, повдигате коленете и размахвате ръцете.
2. Преместете се в лек джогинг, като държите краката близо до земята, докато усетите усещането за упражнението.
3. Докато се затопляте, започнете да привеждате петите към глутетата всеки път, когато се движите.
4. Добавете интензитет чрез изпомпване на ръцете отгоре, по-бързо или повишаване на коленете (вижте Джогинг с високи колене). Повторете за 30 секунди до толкова минути, колкото можете. Можете също да направите това упражнение в кардио схема.

13 - Джогинг с високи колене

Джогирането на място е страхотно, но ако искате да добавите интензивност, опитайте да вдигнете коленете си високо, докато бягате. Носете коленете си до бедрата, ако можете и ще включите сърцевината, както и четирите и бедрените флексори.

1. Докато джогирате на място, повдигнете коленете високо всеки път, когато се движите.
2. Опитайте се да вдигнете коленете до ниво на тазобедрената стена, ако можете, запазвайки ядрото си, за да предпазите гърба.
3. За да го направите още по-трудно, дръжте ръцете на ниво бедро и се опитайте да докосвате коленете си на ръцете си всеки път, когато се движите. Поставете коленете нагоре към ръцете, вместо да слагате ръце на колене.
4. Можете също да добавяте интензитет, като натискате ръцете отгоре.
5. Повторете за 30 секунди до толкова минути, колкото можете. Можете също да направите това упражнение в кардио схема.

14 - Предни изстрелване

Това е чудесно движение за получаване на сърдечната честота без необходимото оборудване.

Това е слабо въздействие, но това не означава, че е с ниска интензивност. Прибавянето на ниско стъпало в края, докато докосвате пода, ще захване глуте и бедрата и ще помогне за повишаване на сърдечната честота.

1. Застанете с крака около ширината на шийката и занесете дясното коляно нагоре.
2. Разширете десния крак на предния ритник, но избягвайте заключването или преплитането на коляното.
3. Носете крака обратно и незабавно го вземете зад себе си в прав крака обратно издърпайте, запазване на баланса на левия крак (ако можете).
4. Отидете възможно най-ниско, докоснете пода с пръстите си.
5. Станете, доведи крака напред и ритник.
6. Повторете последователността на ритника и ниската стрелка за една минута и повторете последователността от другата страна за една минута.

15 - Скейтъри за скорост

Скейтърите със скорост са чудесни за постигане на сърдечен ритъм и за работа на тялото с странично движение, нещо, което често не прекарваме много време.

Този ход е не само чудесен за сърцето, но и за външните бедра. Това е страхотен комплимент за упражнения, които ще ви вървят напред и назад, като например дълги скокове.

1. Започнете с краката заедно и скачайте надясно, доколкото е възможно.
2. Заземете се на десния крак и пресечете левия крак зад себе си, за да предизвикате баланс.
3. Сега скочи наляво, като отново направи много широка стъпка и се приземи на левия крак.
4. Продължете да се движите от едната страна на другата, като се опитвате да запазите движението ниско и широко, вместо да скачате във въздуха.
5. Продължете с променливите страни за 30-60 секунди.
6. Добавете този ход в края на обикновената си тренировка за допълнителен тласък или го правете няколко пъти по време на тренировката, когато искате да добавите интензивност или да разбъркате нещата.

16 - Модифицирани планински катерачи

Планинските катерачи са чудесни както за сърдечно, така и за ядро, но ако не сте готови за това ниво?

Един от начините да промените лесно планинските алпинисти е да издигнете горната част на тялото, което ще отнеме част от тежестта от ръцете ви и ще го поставите на долната част на тялото, което е по-силно.

Докато изграждате горната част на тялото и здравината на сърцето, опитайте това движение с ръцете на пода.

1. Застанете пред някаква повдигната платформа - маса за тежести, стъпка (както е показано), стол или дори парапет.
2. Поставете ръцете си на платформата, която е просто по-широка от раменете, и краката излизат навън, така че гърбът ви да е прав - нещо като притискащо положение.
3. Поставете дясното коляно към платформата, като останете останалата част на тялото на място.
4. Вземете десния крак назад и превключете страни, като долепите лявото коляно към платформата.
5. Продължете да редувате коленете, ускорявайки, ако можете.
6. Изпълнете 1-3 сета, всеки път за 30-60 секунди.

17 - Изкачване на скокове

Това движение е различно от plyo-lunges, тъй като не превключвате краката във въздуха, но оставате на един и същ крак.

Този ход ще изгради много сила и сила в долната част на тялото, като същевременно ще увеличи сърдечната честота и интензивността. Ключът е леко да кацне - Опитайте се да поемете удара с мускулите, а не с ставите.

1. Започнете с размазана позиция, с десния крак напред и с левия крак назад.
2. Наведете коленете на издънка, като стигнете колкото може по-ниско, но не по-на 90 градуса.
3. Пролет във въздуха възможно най-високо, като държите ръцете на бедрата си или ги вземате във въздуха за по-голяма интензивност.
4. Постепенно легнете върху топките на краката си и надолу в гърба си.
5. Попълнете 8-16 повторения преди превключването на страните.

18 - Скейтъри със скорости с тежести

Скейтърите със скорост са чудесни за увеличаване на сърдечната честота, но добавянето на някои леки тежести може да придаде по-голяма интензивност и да постави повече акцент върху глутетата.

Тъй като се движите бързо, нямате нужда от тежки тежести тук. Това може да причини напрежение и нараняване. Идеята е да добавите малко интензивност с леки тежести, за да получите малко повече калорийно изгаряне.

1. Започнете с краката заедно и задръжте леки тежести в двете ръце.
2. Вземете широк страничен скок надясно, докато пресичате левия крак зад вас и привеждате лявото тегло към пода.
3. Съхранявайте предпазния кожух, за да предпазите гърба.
4. Издърпайте десния крак и прескочете от другата страна, като вземете правилното тегло към пода.
5. Продължете от едната страна до другата за 1-3 комплекта, работещи за 30-60 секунди.

19 - Скачане на жакове със съпротивителна лента Lat Pulls

Скачащите жакове често са основи на всякакви домашни кардио тренировки, но е лесно да подправят нещата, като добавите известно оборудване.

Добавянето на лента за съпротива към традиционните скокове е чудесен начин да добавите повече интензивност и да ангажирате горната част на тялото, което винаги помага да изгорите повече калории. Докато издърпате лентата надолу, вие се захващате за гърба, правейки това многофункционално упражнение.

1. Дръжте съпротивителна лента в двете си ръце направо отгоре. Уверете се, че ръцете ви са достатъчно близо, за да се опънете в лентата, когато я издърпате, но не прекалено стегнато.
2. Изкарайте краката си в скок и същевременно отворете лентата, като издърпате лактите до двете страни на тялото.
3. Съсредоточете се върху натискането на гърба, докато сваляте ръцете.
4. Прехвърлете краката обратно, докато вдигате ръцете отгоре и повторете за 60 секунди.

Тази статия е включена в нашия 30-дневен списък за предотвратяване на контрола на американския институт за ракови изследвания. Направете свое собствено безплатно копие, за да научите повече как да ядете по-умни, да станете по-активни и да предотвратите рака.