Dirga pranayama или дишането от три части е едно от най-успокояващите, заземяващи дихателни упражнения, които можете да направите. Наистина работи, за да насочите вниманието си към настоящия момент и да се съобразите с усещанията на физическото тяло. Поради тези причини това често се преподава в началото на уроците по йога като начин да преминете учениците от работния си живот към времето, което те са отделили за йога.
Ако практикувате у дома , той може да работи по същия начин. Правете тази пранаяма, когато за пръв път попадате на матката, за да отърсвате деня си и да се подготвите за практикуване.
Докато това дишане често се прави, докато седите на удобна позиция с кръстосани крака , също е много хубаво да го направите, докато лежите на гърба, особено в началото на Вашата практика. Когато лежите, наистина можете да почувствате, че дишането се движи през тялото ви, тъй като то влиза в контакт с пода.
инструкции
- Елате да легнете на гърба си с затворени очи, отпускайки лицето и тялото си. Можете да държите краката настрани или да огънете коленете си и да носите ходилата на краката си, ако това е по-удобно. Ако огънете коленете си, нека останат един срещу друг.
- Започнете, като наблюдавате естественото вдишване и издишване на дъха си, без да променяте нищо. Ако се окажете разсеяни от дейността в съзнанието си, опитайте да не се занимавате с мислите. Само ги забележите, а след това ги пуснете, за да привлечете вниманието си към вдишването и издишването.
- След това започнете да вдишвате и издишвате дълбоко през носа.
- По всяко вдишайте, напълнете корема с дъха си. Разширете корема с въздух като балон.
- При всяко издишване изхвърлете целия въздух от корема през носа. Изтеглете гърба си обратно към гръбнака си, за да сте сигурни, че корема е празен.
- Повторете това дълбоко коремно дишане за около пет вдишвания. Това е част първа.
- При следващото вдишване напълнете корема с въздух, както е описано по-горе. След това, когато коремът е пълен, вдишайте малко повече въздух и оставяйте този въздух да се разшири в гръдната клетка, причинявайки разширяване на ребрата.
- При издишване нека въздухът първо да излезе от гръдната клетка, оставяйки ребрата да се плъзне по-близо до себе си, а след това от корема, като изтегля пъпа обратно към гръбнака.
- Повторете това дълбоко дишане в корема и гръдния кош за около пет вдишвания. Това е част втора.
- При следващото вдишване напълнете корема и гръдния кош с въздух, както е описано по-горе. След това отпийте само малко повече въздух и го оставете да пълни горната част на гръдния кош, докрай до ключицата, причинявайки зоната около сърцето (която се нарича център на сърцето в йога), разширява се и се издига.
- При издишване, нека дишането да излезе първо от горната част на гръдния кош, което позволява на сърцето да потъне надолу, а след това от гръдната клетка, оставяйки ребрата да се плъзгат по-близо. И накрая, нека въздухът да излезе от корема и да изтегли пъпа обратно към гръбнака.
- Вие практикувате дишане от три части! Продължете по свое собствено темпо и накрая се оставяйте да оставят трите части на дишането да се случват без да спирате.
- Продължете с около 10 вдишвания.