Променете тези елементи, за да постигнете нови фитнес цели
Разбирането на принципа FITT ви помага да създадете план за тренировка, който ще бъде по-ефективен при постигането на вашите фитнес цели. FITT означава честота, интензитет, време и вид упражнения. Това са четирите елемента, които трябва да помислите, за да създадете тренировки, които да отговарят на вашите цели и фитнес ниво. Научете как функционира принципът FITT.
Честота
Първото нещо, което трябва да настроите с тренировъчния си план, е честотата - колко често упражнявате . Вашата честота често зависи от редица фактори, включително типа на тренировката, която вършите, колко силна работите, нивото на фитнес и вашите цели за упражнения.
По принцип насоките за упражнения, определени от Американския колеж по спортна медицина, ви дават възможност да започнете, когато разберете колко често да тренирате.
- За сърдечно : В зависимост от целта си насоките препоръчват умерено упражнение пет или повече дни в седмицата или интензивен кардио три дни в седмицата, за да подобрите здравето си. Ако искате да отслабнете, ще искате да работите до по-чести тренировки, често до шест или повече дни в седмицата .
- За силови тренировки : Препоръчваната честота е два до три последователни дни в седмицата (най-малко един до два дни между сесиите). Вашата честота обаче често зависи от тренировките, които правите, защото искате да работите с мускулите си най-малко два пъти седмично. Ако направите разделена рутинна процедура, като горната част на тялото един ден и долната част на тялото, следващите тренировки ще бъдат по-чести от тренировките на тялото.
интензивност
Интензивността е свързана с това колко трудно работите по време на тренировка. Как можете да промените интензитета зависи от вида тренировка, която правите.
- За сърдечно : За кардио, обикновено ще наблюдавате интензитета чрез сърдечен ритъм , възприемане на усилие , тест за говорене , наблюдение на сърдечния ритъм или комбинация от тези мерки. Общата препоръка е да работите с умерена интензивност за стационарни тренировки. Интервалното обучение се извършва с висока интензивност за по-кратък период от време. Добра идея е да имате комбинация от кардио тренировки с нисък, среден и висок интензитет, така че да стимулирате различни енергийни системи и да избягвате прекомерната тренировка.
- За сила обучение : Мониторинг на интензивността на силовото обучение включва различен набор от параметри. Интензивността ви се състои от упражненията, които вършите, количеството на теглото, което вдигате, и броя на повторенията и наборите, които правите. Интензитетът може да се промени въз основа на това как тренирате. Основната идея е да вдигнете достатъчно тегло, за да можете да завършите само броя избрани от вас повторения. Ако обаче целта ви е да отслабнете или да изградите издръжливост, може да повдигнете по-леки тежести за повече повторения.
път
Следващият елемент на тренировъчния план е колко дълго упражнявате през всяка сесия. Няма едно правило за това колко дълго трябва да тренирате и обикновено ще зависи от нивото на вашата фитнес и вида на тренировката, която правите.
- За кардио: Насоките за упражнения предполагат 30 до 60 минути кардио, но продължителността на вашата тренировка зависи от това, което правите. Ако сте начинаещ, може да започнете с тренировка от 15 до 20 минути . Ако правите стационарен кардио, като например ходене на бягане или кариера, можете да се упражнявате в продължение на 30 до 60 минути. Ако правите интервално обучение и работите с много висока интензивност, тренировката ви ще бъде по-кратка, около 20 до 30 минути. Различните тренировки с различна интензивност и продължителност ще ви дадат солидна, балансирана кардио програма.
- За силови тренировки : Колко дълго теглиш теглото зависи от типа тренировка, която вършиш и от графика си. Например, пълната тренировка на тялото може да отнеме до един час, докато разделянето на рутинни процедури може да отнеме по-малко време, защото работите по-малко мускулни групи.
Тип
Видът упражнение, който правите, е последната част на принципа на FITT и лесен за манипулиране, за да се избегнат прекалените наранявания или загубите на тегло.
- За кардио тренировка : Кардиото е лесно да се промени, тъй като всяка дейност, която получава сърдечната честота се брои. Бягането, ходенето, колоезденето, танците и елиптичния треньор са част от разнообразието от дейности, които можете да изберете. Ако имате повече от една сърдечна дейност, това е най-добрият начин да запазите тялото си и да намалите скуката.
- За сила тренировка : Сила обучение също има различни видове тренировки да предложи. Това включва упражнение, при което използвате някакъв вид съпротива (ленти, дъмбели, машини и т.н.), за да работите с мускулите си. Тежките упражнения също могат да се разглеждат като форма на силово обучение. Можете лесно да промените вида на силата на тренировките, които правите, от цялостното трениране на тялото до добавянето на неща като суперсерми или пирамидално обучение, за да оживите нещата.
Как да използвате принципа FITT в тренировките си
Принципът FITT очертава как да манипулирате програмата си, за да получите форма и да получите по-добри резултати. Той също така ви помага да разберете как да промените тренировките си, за да избегнете скуката, прекалените наранявания и плата за загуба на тегло .
Например, ходенето три пъти седмично в продължение на 30 минути с умерени темпове може да бъде чудесно място за начинаещи да започнат. След няколко седмици обаче тялото ви се адаптира към тези тренировки и може да се случи няколко неща:
- Вашето тяло става по-ефективно при упражнения: Колкото повече тренирате, толкова по-лесно е да правите упражненията, което ще ви накара да изгорите по-малко калории, отколкото когато започнете.
- Отслабване : Вашите нови тренировки могат да помогнат за отслабване, което, разбира се, е добро нещо. Недостатъкът е, че изразходвате по-малко калории, които движат новото, по-малко тяло наоколо.
- Скука: Правенето на една и съща тренировка в продължение на седмици или месеци може да старее, да се храни с мотивацията да упражнявате.
В този момент искате да манипулирате един или повече принципи на FITT, като например:
- Промяна на честотата чрез добавяне на друг ден на ходене
- Промяна на интензитета чрез ходене по-бързо или прибавяне на интервали от време
- Промяна на времето, прекарано през всеки тренировъчен ден
- Промяна на вида тренировка чрез плуване, колоездене или бягане.
Дори само промяната на един от тези елементи може да направи голяма разлика във вашата тренировка и в начина, по който тялото ви реагира да упражнява. Важно е да промените нещата редовно, за да поддържате тялото си здраво и да се ангажирате с ума си.
> Източник:
> Garber CE, Blissmer В, Deschenes MR, et al. Количество и качество на упражнението за развиване и поддържане на сърдечно-респираторна, мускулно-скелетна и невромоторна фитнес при видимо здрави възрастни. Медицина и наука в областта на спорта и физическото възпитание . 2011; 43 (7): 1334-1359. Дой: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.