Първи стъпки с кардио
Ако започнете тренировъчна програма , едно от първите неща, които ще искате да направите, е да настроите вашите кардио тренировки. Нуждаете се от кардио , не само за намаляване на теглото , но и за подобряване на цялостното качество на живот. Той ви прави здрави, повишава настроението ви и ви дава повече енергия.
Основните моменти, които трябва да имате предвид, са:
- Уверете се, че ви харесва това, което правите - Всяко упражнение ще се почувства трудно, когато започнете, така че не забравяйте да изберете нещо, с което се чувствате добре. Не е нужно да го обичаш точно сега, но искаш нещо достъпно и нещо, което се чувстваш уверен, че можеш да овладееш.
- Съсредоточете се върху създаването на навик за упражнения - По-малко важно е какво правите, колко време го правите или колко силно работите. Това, което е най-важно, се показва за планираните тренировки. Вярвайте или не, повечето хора имат по-голям успех, когато престанат да се фокусират върху загуба на тегло и да се съсредоточат повече върху това как да започнат да упражняват и да останат ангажирани с това .
Настройване на програмата
- Изберете кардио активност - Както споменах по-горе, уверете се, че това е нещо, което всъщност харесвате или, ако е твърде силна от една дума, поне се чувствайте комфортно. Това може да бъде всичко, което включва някакво непрекъснато, ритмично движение, което ще ви отведе до сърдечна честота.
- Начало кардио упражнения и тренировки
- ходене
- Работещи
- Колоездене
- Видеоклипове за домашно трениране или онлайн видеоклипове за фитнес
- Кардио машини като бягаща пътека, стационарен велосипед , гребла или елиптичен треньор
- Exergames
- Спорт - баскетбол, хандбал, тенис и др.
- Мразя сърдечно? Всичко, с което се движите, може да разчита: Разхождайки се из къщата си, танцувате в мазето, разхождайки се в мола и т.н.
- Изберете дните, които ще упражнявате : Общите насоки предлагат умерено сърдечно време за 30-60 минути по-голямата част от седмицата, но започнете с: a) Какво всъщност имате време и b) Какво можете да се справите. Ако не сте сигурни, започнете с основна програма, която е 3-4 дни в седмицата.
- Разберете колко време ще упражнявате - Отново това се базира на това, колко време всъщност имате (не колко време мислите, че трябва да имате) и какво можете да се справяте. Една от причините да не се придържаме към упражненията е, че ние не работим с нашите графици, каквито всъщност са. Ако наистина имате само 10 минути на ден , това е това, което използвате за вашите тренировки.
- График на вашите тренировки - Сложете ги в календара си точно както бихте искали всяка среща. Отнасяйте го като нещо, което никога няма да пропуснете - Назначаване на лекар, масаж и т.н.
- Подгответе се предварително - времето за тренировка не започва с действителната тренировка, но много по-рано. Трябва да имате всичко, от което се нуждаете - дрехи, обувки, вода, снек, монитор за сърдечен ритъм, MP3 плейър и т.н., готови и чакащи преди тренировката. Ако не е така, ще имате още една причина да пропуснете тренировката си .
- Научете как да наблюдавате интензивността си - Стремете се да работите с умерена интензивност , в ниския среден край на зоната на сърдечния ритъм . Не се притеснявайте прекалено много да работите усилено през първите няколко седмици, но се старайте да работите на ниво, което се чувства като реално упражнение.
- Започнете, където сте - Ако не можете да направите 30 минути, направете 5 или 10 или каквото и да правите и напреднете, като добавите няколко минути към всяка тренировка, докато не продължите непрекъснато в продължение на 30 минути.
- Проверете със себе си всяка седмица - Направете си бележки за всякакви трудности, които имате и веднага се справяйте с тях. Ако ви е трудно да се поберат в тренировки, помислете за начини да правите кратки пристъпи на физически упражнения през целия ден.
Повече за сърдечните програми
Прекаленото обучение е често срещан проблем с новите упражнения. Искаме толкова лошо да направим количеството упражнения, от което трябва да отслабнем , че забравяме, че телата ни не винаги са готови за тази сума.
Обърнете внимание на тези предупредителни признаци за преувеличаване:
- Събуждате се сутрин, погледнете обувките си и изригнете в кошерите при мисълта да се упражнявате
- Всичко боли. Искаш да останеш в леглото и да умреш
- Вашият пулс за почивка е по-висок от обичайното
- Твоите тренировки изгарят
- Чувствате се уморени през цялото време
- Не можете да се придържате към обичайната си рутина
- Не можеш да спиш
- Всичко внезапно изглежда смучено
Какво да направите, ако прекалявате
- Обратно на тренировките си. Най-малкото, намалете времето и / или интензивността или дайте си няколко дни почивка напълно.
- Върнете се в него, но нека малко по-леки от преди. Обърнете внимание на това, как се чувства тялото ви преди, по време и след вашите тренировки. Ако се чувствате изтощени през останалата част от деня, това може да е знак, който трябва да облекчите на интензивността.
- Опитайте нещо различно. Вече вероятно ще се насладите на нещо, което се чувства добре. Опитайте йога или просто просто разтягане, като начин да се отпуснете, да намалите стреса на тялото и да излекувате.
- Осъзнайте, че почивката е също толкова важна, колкото и възстановяването.
- Уверете се, че ядете достатъчно калории, за да поддържате тренировките си
- Отидете лесно на себе си. Отнема време и практика за изграждане на издръжливост за кардио тренировки. Слушайте тялото си и обръщайте внимание на това, от което се нуждаете.