Колко начина можете да правите клякам? Излиза повече, отколкото си мислиш. Основните кляками са отлични за задника, бедрата, бедрата и телетата, но те могат да станат малко скучни с течение на времето, особено ако трябва да добавите малко интензивност. Тази фотогалерия показва колко вариации се предлагат от най-лесните (столове или подпомогнати клекове) до най-трудните (еднокраки клекове). Когато създавате тренировка в долната част на тялото, опитайте редовно нови видове клекове, за да оспорите както ума, така и тялото ви.
1 - стол Squat
Столът на креслото е чудесен начин да научите правилната форма, като същевременно имате известна подкрепа. Столът ви принуждава да пазите коленете зад пръстите на краката си.
Столът на креслото е чудесен начин да научите правилната форма, като същевременно имате известна подкрепа. Седалката ви принуждава да задържите коленете си зад пръстите на краката и винаги е там, ако загубите баланса си и трябва да седите. Това е чудесен избор за начинаещи, но можете да направите това по-трудно, като клякате надолу, докато сте точно над стола.
2 - Медицина топка Squat
Посетете 10-минутната тренировка за тренировка за силата и превъртете надолу, за да видите това упражнение.
3 - етаж Squat
Подът клякам с топка или стол е друг добър избор за начинаещи, които искат да практикуват своята форма без допълнителната интензивност на тежестите.
Тази тренировка за начинаещи за напреднали дава подробности за това упражнение.
4 - Подпомогнати кресла
Тази версия на клякам ви позволява да поддържате добра форма, докато приклеквате по-ниско, без да се притеснявате за падането. Уверете се, че кърпата или каишката са много защитени. :-)
5 - топка
Ball Squat е перфектният избор, ако сте начинаещ, имате проблеми с гърба или просто искате да опитате нещо ново. Топката добавя подкрепа за гърба ви, така че можете да клякате малко по-ниско. Уверете се, че стъпвате на крака, така че коленете да стоят зад пръстите на краката.
6 - Типичен скуош
Пляскането на пръсти е по-трудно, отколкото изглежда! Като оставате на върха на пръстите си и държите ръцете си на пода, наистина ще почувствате това във вашите квадрати. Това е голямо упражнение за телесна маса, когато нямате никакво оборудване.
Преглед на това упражнение в моята Travel Workout
7 - Клетка със странична стъпка
Това упражнение съчетава клек с странична стъпка, като същевременно държи тръба за съпротива, която е насочена към външното бедро, докато излизате настрани. Можете също да запазите напрежението в епруветката, докато клекнете, за да добавите интензивност.
8 - топка Squat с медицински топка
Чрез комбиниране на клякам с вътрешно притискане на бедрото, ще включите всеки мускул в долната част на тялото за предизвикателно упражнение.
9 - Скърби с една дъмбел
Задържането на тежестта е един от начините да добавите интензивност към основния клек и малко по-лесно от това да държите две тежести (вижте Squat с гробища) или с помощта на мряна. Уверете се, че сте запазили корема и гърба направо, докато клякате, вместо да се завъртате напред.
10 - Клетка с гроздове
Добавянето на гири е само още един начин за добавяне на интензивност към движението и може да бъде малко по-лесно от срязване на барбекю, в зависимост от теглото, което използвате. Ако ги държите точно над раменете, ще предизвикате и ръцете, но можете да ги държите и на вашите страни.
11 - Барбъл Скуат
Дръжката на мряна е по-напреднало упражнение, което ви позволява да използвате по-тежки тежести, за да предизвикате наистина краката. Уверете се, че използвате тежест, с която можете да се справите безопасно, или да използвате наблюдател или машина на Смит, ако сте много тежки.
12 - Плис Squat на пръстите на краката
Тази версия на plie клек не само цели вътрешната бедрата, тя също включва телета за мулти-мускулна фарс. Като останете на пръстите на краката, наистина ще почувствате това в цялото си долно тяло.
13 - Плис Squat
Като вземете краката широко и пръстите навън, ще изстреляте повече мускулни влакна във вътрешността на бедрата. Поддържайте коленете в съответствие с пръстите на краката, за да предпазите коленете и наистина бутайте петите, докато бутате нагоре. Kitty не е включено.
14 - Плис Squat с Барбел
Плис клякам е друга версия на традиционните клякали, в които се взимате краката широко и пръстите на краката, за да запалите вътрешните мускули на бедрата. За по-голяма интензивност можете да задържите междинния мрян над предната част на раменете. Уверете се, че коленете са в съответствие с пръстите на краката.
Посетете тази информационна статия, която включва ефективни упражнения за долната част на тялото за подробни инструкции и повече идеи как да работите в долната част на тялото.
15 - Едно краче топка Squat
Това е по-усъвършенствана версия на кълбото клек и изисква огромно количество баланс. Като работите върху единия крак, предизвиквате работния крак, както и сърцевината.
Посетете моето Quick Fix Lower Body Workout, за да прегледате инструкциите за това упражнение, както и как можете да го поставите в пълна пълна тренировка на тялото.
16 - Едно краче отпред Squat на стъпка
Това предно клякало е за квадратна сила и изисква перфектна форма, за да предпазите коленете си. Уверете се, че държите коляното зад петите на работния крак.
Посетете моята тренировка за бедрата, бедрата и бедрата за подробни инструкции и идеи как да се поберат в това упражнение в пълна тренировка на долната част на тялото.
17 - Еднокракът с наклон над главата с носач на крака
Това е страхотно упражнение, насочено към множество мускулни групи без оборудване. В това упражнение изпълнявате един крак с крак с крака, така че двата крака работят. Тъй като сте се наведете, вашият корем и гърба също ще се включат, за да ви помогнат да се стабилизирате. Уверете се, че сте запазили бедрата на квадрата по време на движението.
Посетете моята тренировка без оборудване за пътуване, за да видите повече упражнения, които можете да правите навсякъде, по всяко време.