Обучението с висока интензивност на интервали (HIIT) е чудесен начин да удряте вашите сърдечни и силови тренировки, за да добавите интензивност и разнообразие към вашите тренировки.
И така, какво точно е обучението на HIIT? Това е един вид интервално обучение, в което редувате кратки, много високи интервали на интензивност с по-дълги, по-бавни интервали за възстановяване.
Идеята е да работите в горния процент на зоната на целевия сърдечен ритъм , около 9 на тази възприемана скала на усилие , което означава, че излизате навън, толкова трудно, колкото можете по време на работните интервали.
Това ще ви отведе в анаеробната си зона, място, където няма достатъчно кислород за тялото ви. Вид като да сте на Марс без шлема си и нещо, което може да направите само за един много кратък период от време.
Ползи
Този тип обучение е използвано от състезателите за подобряване на представянето, но също така е показано, че е от полза за средния упражнятел. Ето само някои от предимствата на обучението по HIIT:
- Подобрява производителността - Сложете малко HIIT в рутината си и ще забележите различна разлика в другите си тренировки, а именно, че имате повече издръжливост и издръжливост.
- Тя ви помага да изгаряте повече мазнини - Тук се получават реалните ползи, особено ако искате да отслабнете и да изгаряте мазнини . Изследванията показват, че тренировката на HIIT позволява повече мазнини да се изгарят в упражняващите мускули, което е доста невероятно, тъй като винаги сме открили, че намаляването на точковия тон не работи.
- Тя ви помага да изгаряте повече калории през целия ден - Другото голямо нещо за HIIT е, че, като приемате тялото си добре от зоната на комфорт, за да работите толкова твърдо, тя трябва да изгори повече калории, за да върне тялото ви отново в равновесие след тренировка. Това означава по-голямо afterburn , което означава, че ще изгорите допълнителни калории, дори ако просто си седиш след тренировката.
- Вашите тренировки са по-кратки - Типичната тренировка на HIIT обикновено трае около 15-30 минути и включва съотношение 2: 1, което означава, че интервалите за възстановяване са два пъти по-дълги от интервалите на работа. Пример за това е 5-10 спринтовете с висока интензивност (работещи на ниво 8-9 на диаграмата за възприемане на натоварването) с продължителност 30-60 секунди, с интервали на възстановяване от 1-2 минути (работещи на ниво 4-5).
Създаване на тренировка
Създаването на собствена HIIT тренировка е проста. По принцип вие избирате тренировка с много висока интензивност - спринт на всичко, колоездене възможно най-бързо и т.н. - и след дълъг, задълбочен загрял, правете около 30 секунди от вашето цялостно упражнение и след това се възстановете за около 1 минута, като се повтаря, че за около 20 минути, в зависимост от Вашето ниво на фитнес.
Ако сте начинаещ , няма да ви се препоръчва и няма да ви хареса, но лесно можете да започнете с тренировка с аеробни интервали и да си проправите път от там.
Освен това, можете да опитате едно или няколко от следните тренировки, които наистина ви отвеждат във вашата анаеробна зона за тренировки за изгаряне на калории.
- Високо интензивни аеробни интервали : 64-минутна тренировка, адаптируема за всеки тип кардио
- Високи интензивност Спринт интервали : 30-минутна тренировка адаптивна за всеки тип кардио
- 30-60-90 Смесена интервална тренировка : 39-минутна тренировка, подходяща за всякакъв вид кардио
Източници:
На доброволците, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Двуседмичното трениране с аеробни интервали с висок интензитет повишава капацитета за оксидация на мазнините по време на тренировка при жени. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. "Ефектите от тренировки с висока интензивност на тренировки при загуба на мазнини и нива на инсулин на гладно на млади жени". Международен журнал за затлъстяване (2008) 32, 684-691.