Заредете енергийни и ремонтни мускули
След възстановяване след тренировка, храни и напитки могат да помогнат на спортистите да се възстановят бързо след тренировка и да се подготвят за следващата тренировка или състезание. Следният списък включва съвети, които помагат на спортистите с издръжливост бързо да попълнят изчерпаните храни за гликоген, да рехидратират и да поправят мускулната тъкан след тренировка. Ще научите някои от по-добрите възможности за избор на храни за възстановяване и напитки за възстановяване и оптималното време за консумиране на храни за възстановяване.
Идеални храни за възстановяване Имате 4: 1 съотношение въглехидрати / протеини
Изследванията показват, че консумацията на съотношение 4: 1 въглехидрати към протеини след тренировка води до по-високи количества гликоген, отколкото само консумиране на въглехидрати. Консумирането на повече протеини, обаче, забавя рехидратацията и попълването на гликоген, така че съотношението 4: 1 изглежда идеално за спортистите с издръжливост, които тренират ежедневно. Спортните храни и напитките са полезни, но скъпи. Можете да получите подобни ползи с лека закуска или храна, състояща се от пълнозърнести храни, плодове и млечни продукти. Изпробвайте тези опции за закуска след тренировка:
- 1 среден банан и чаша нискомаслено мляко.
- Купа гранула с 1 С нискомаслено мляко.
- Нискомаслено кисело мляко с 1/2 С пресни плодове.
- Бадемово масло върху пълнозърнест хляб.
- Купа от пълнозърнесто зърно с нискомаслено мляко.
Съвет за възстановяване: Яжте в рамките на 30 минути
За да извлечете максимума от храненето след тренировка , консумирайте магичното съотношение въглехидрати към протеини 4: 1 в рамките на 30 минути след приключване на активността. Просто яденето на 100-200 грама въглехидрати в рамките на два часа от упражнението за издръжливост е от съществено значение за попълване на празните хранилища за гликоген. Изследванията обаче показват, че яденето на съотношение 4: 1 въглехидрати към протеини в рамките на 30 минути след тренировка спомага спортистите да съхраняват три пъти повече гликоген, отколкото тези, които чакат два часа да ядат.
Съвет за възстановяване: Хидратирайте с вода
След тренировката си, изпийте достатъчно вода, за да замените загубената от пот вода. Най-добрият начин да определите колко да пиете е чрез претегляне преди и след всяка тренировка. След това, за всеки килограм телесно тегло, което сте загубили, ще трябва да консумирате около 3 чаши течност.
Ако забравите да се претегляте, можете да използвате "цветния чек", за да получите груба представа за нивото на хидратация. Тази проверка просто се отнася до проверка на цвета на урината ви в часовете след упражнението. Вашият урина трябва да е сравнително чист, така че ако имате тъмна, концентрирана урина, може да сте дехидратирани и трябва да консумирате повече вода.
Съвет за възстановяване: Не се тренирайте на Empty
Ще се възстановите по-бързо след тренировка, ако не се оставяте да изгасне горивото по време на тренировка. Това означава, че трябва да останете на върха на приема на храна и течности, докато тренирате. Правилната хидратация по време на тренировка зависи от интензивността на вашето упражнение, времето, фитнес и дори метеорологичните условия. Но за да се опрости, пийте за чаша вода на всеки 15 минути упражнения.
Ако тренировката ви отнема около час, най-вероятно може да се получи само по вода, но ако тренирате усилено повече от 90 минути, ще трябва да заредите изгубените въглехидрати . Помислете за запазване на спортна напитка, енергиен бар или други лесни за храносмилане храни, като например банани или смокинови нюанси във Вашата фитнес чанта или задния джоб.
Съвет за възстановяване: Яжте добре всеки ден
За да упражнявате последователно, трябва да осигурите добро снабдяване с висококачествена енергия за работещите мускули. Най-лесният начин за това е да се насладите на балансирана закуска и да продължите да ядете разнообразие от висококачествени храни през целия ден.
Въглехидратът под формата на гликоген е горивото, което прави упражнението възможно, така че адекватните въглехидрати трябва да се консумират всеки ден, ако се надявате да тренирате последователно. Протеините и мазнините също имат място във вашата диета и трябва да се консумират ежедневно. По принцип всяко хранене трябва да съдържа разнообразна комбинация от въглехидрати, протеини и мазнини.
Идеята за възстановяване на напитката: шоколадово мляко
Шоколадовото мляко има правилната комбинация от въглехидрати и белтъчини, което го прави идеална напитка за възстановяване. Всъщност, едно проучване, сравняващо процента на възстановяване на футболисти от колеж, използващи спортна напитка или нискомаслено шоколадово мляко, не установи разлика между двете напитки. Детайлите на изследването показват сходни нива на мускулна болка и умора, но след пиенето на шоколадово мляко играчите са имали по-малко креатин киназа (което показва мускулни увреждания), отколкото са правили след пиене на типична спортна напитка.
Идеята за възстановяване на напитката: Endurox R4
За тези, които предпочитат да не мислят прекалено много за възстановяването след физическо натоварване и просто искат бърз микс, Endurox R4 смес за напитка за възстановяване се вписва в сметката. Потопете го във вода, разбърквайте и ще получите съотношение на въглехидратите 4: 1 към протеина след продължителна, здрава тренировка . Това е лесен начин да се допълни енергията и да се помогне бързо да се възстанови без много мисъл или усилия, но идва на цена.
Хранителни данни за една доза: въглехидрати = 50g, протеин = 13g, мазнини = 1g, натрий = 220mg, калий = 120mg, калории = 260
| Повече ▼
Идеята за възстановяване на напитката: Възстановяването на чук
Друг удобен вариант за възстановяване след тренировка е Hammer Recoverite. Recoverite осигурява правилната комбинация от съставки на разумна цена. Но най-доброто нещо за напитките за възстановяване на Hammer може да е вкусът.
Хранителни данни за една доза: въглехидрати = 32.5g, протеин = 10g, мазнини = 0g, натрий = 74.4mg, калий = 19.2mg, калории = 166
> Източници:
> Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW, et al. Ефекти на консумацията на шоколадова мляко върху маркерите за възстановяване на мускулите по време на засилено футболно обучение. Мед Сис Спорт Изпълнение. 2009; 41: 508.
> Kammer L, Ding Z, Ван Б, Хара D, Liao YH, Ivy JL. Зърнените и обезмасленото мляко подпомагат възстановяването на мускулите след упражняване. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J Int Soc на спорта Nutr. 2009; 6: 2-12. ,
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; Американска диетична асоциация; Диетолози на Канада; Американски колеж по спортна медицина. > Позиция > на Американската диетична асоциация, диетолози на Канада и Американския колеж по спортна медицина: > хранене > и спортно представяне. J Amer Диета доц. 2009; 3: 509-527
| Повече ▼