Ако сте се борили с упражнения и загуба на тегло, вероятно сте разбрали нещо разочароващо: Трудно е да изгорите достатъчно калории с упражнения, за да направите сериозно влошаване на теглото си.
В действителност тренировките, които са най-ефективни за отслабване, са най-трудните. Тези тренировки обикновено включват упражнения с голямо въздействие, като тези с висока интензивност на интервални тренировки , тренировка на Tabata и обмяна на метаболизма .
Ако сте ветеран упражняване, можете да се насладите на тези тренировки на регулярна основа. Ако не сте, може да откриете каквато и да е тренировка трудно постижима и в крайна сметка това ще повлияе на това колко тежест губите.
Да, трудно е да отслабнете с физически упражнения, но има и други проблеми, които могат да ви попречат, дори и да не сте го осъзнали.
1 - Вие не сте достатъчен сън
Липсата на сън може да допринесе за увеличаване на теглото . Едно изследване показва, че жените, спали 5 часа на нощ, са по-склонни да наддават тегло, отколкото жените, които спят 7 часа на нощ.
Причините? Експертите смятат, че:
- Загубата на сън може да ви накара да се чувствате гладни, дори когато не сте.
- Липсата на сън може да повлияе на секрецията на кортизола, един от хормоните, който регулира апетита.
- Когато сте уморени, можете да пропуснете упражненията или просто да се движите по-малко, което означава, че изгаряте по-малко калории.
Достигането на достатъчно сън е от решаващо значение, ако се опитвате да отслабнете, не само заради това, че ви въздейства физически, но и умствено. Липсата на сън ви кара да се чувствате объркани и дори да се чувствате депресирани или ядосани.
Съвети за по-добро сън
Постигането на по-добър нощен сън може да включва промяна на някои от вашите навици. Някои идеи:
- Станете и си лягайте по едно и също време всеки ден, дори през почивните дни.
- Уверете се, че вашата среда за сън е удобна и тиха.
- Опитайте същите ритуали за лягане, като гореща вана или време за записване на вашите притеснения.
- Избягвайте стимуланти като кофеин или никотин няколко часа преди лягане.
Направете по-добро качество на съня приоритет и може да видите само някои загуба на тегло.
2 - Вие сте твърде подчертан
Стресът и наддаването на тегло или липсата на загуба на тегло вървят ръка за ръка. Въпреки че може да не сте наясно с това, да бъдете под постоянен стрес има следните последици:
- Подобно на лишаване от сън, твърде много стрес увеличава производството на кортизол. Не само това увеличава апетита, той може също да причини допълнително съхранение на мазнините около корема.
- Желание за храни, които са с високо съдържание на захар и мазнини, комфортни храни, за да ни накарат да се почувстваме по-добре.
- Пропускане на тренировки, защото просто се чувствате твърде стресирани, за да упражнявате.
Съвети за справяне със стреса
Ако изпитвате хроничен стрес, може да има по-дълбоки проблеми, които няма да бъдат решени с няколко техники за релаксация. Въпреки това, вземането на кратки моменти през деня, за да съзнателно проверите със себе си и да намалите нивото на напрежение наистина може да промени.
- Работа по спокойствие - Обикновено когато нашите чувства излязат от контрол, ние сме склонни да спрем да се грижим за себе си и да се опитаме да реши проблема с храна или алкохол. Работата по успокояване и наистина мислене за ситуацията е първата стъпка в обучението как да се справя със стреса.
- Опитайте медитацията - Проучване, публикувано в " Хранене на поведението", установи, че умната медитация може да намали склонността към преяждане и дори може да помогне за намаляване на емоционалното хранене.
- Упражнение - Може да се почувствате, че упражнението е последното нещо, което искате да направите, но то може да ви даде незабавно облекчение на стреса. Дори само разходката навън може да намали стреса и напрежението.
- Дишайте - успокояването не трябва да отнеме много време. Просто затварянето на очите ви и поемането на дълбоко дъх незабавно ще ви успокои.
3 - Вие ядете твърде много
Един от най-важните фактори при загуба на тегло е колко калории ядете, в сравнение с колко калории изгаряте . Дори ако мислите, че сте много добри с вашата диета, е лесно да се подценява колко калории всъщност ядете.
Това може да изглежда очевидно, но ако не проследявате калориите си всеки ден, може да ядете повече, отколкото си мислите. Всъщност изследванията установиха, че повечето от нас подценяват колко много ядем, особено когато ядем.
Една изследователска статия, публикувана в списанието на Американската медицинска асоциация, споменава проучване, в което 99 процента от над 190 възрастни подценяват калориите във висококалорична храна.
Например, при оценката на фетучин алфредо или пилешки fajitas, участниците често подценявали калориите с 463 до 956, огромна разлика и такава, която лесно би могла да повлияе на вашите цели за отслабване .
Внимателното наблюдение на вашата диета е единственият начин да знаете колко сте наистина яде.
Съвети за почистване на вашата диета
- Определете колко калории имате нужда - Научете как да изчислявате колко калории е необходимо да отслабнете или да използвате онлайн калкулатор като този по-долу.
- Дръжте дневник за храна - дневник за храна може да направи голяма разлика в намаляването на теглото. Писането надолу ви принуждава да бъдете честни за яденето си. Можете да използвате собствен бележник или онлайн програма за проследяване, като Моят дневник на храната. Съхранявайте този дневник всеки ден в продължение на поне една седмица, като е възможно най-конкретно: Измервайте порциите си , четете етикетите на храните или се възползвайте от хранителната информация, ако ядете.
- Анализирайте вашата диета - Онлайн сайтове за проследяване често ви дават общ преглед на броя на калориите, които ядете, както и разбивката на различни хранителни вещества. Можете също така да обърнете внимание на общите хранителни навици и да потърсите начини за намаляване на калориите. Можеш ли да ядеш по-малко? Намерете по-здравословни заместители на някои основни храни като кисело мляко, хляб, сирене и чипс? Намерете нови, здравословни рецепти ? Можете дори да помислите за работа с регистриран диетолог, който може да направи по-конкретни препоръки.
Ако искате по-структуриран подход, можете също да научите за най -лесните диети, които да следват, за да намалите теглото си . Имайте предвид, че може да се наложи да продължите да съхранявате дневник за храна, за да останете на линия. Успешните губещи на тегло редовно следят както хранителните си навици, така и теглото, за да избегнат натрупването на тегло. Това може да изглежда като караница, но ако наистина искате да отслабнете , си струва усилията.
Друг проблем е метаболизмът , който може да падне, когато остарявате, ако не запазите мускулната си маса. Някои оценки показват, че мускулната маса намалява с около 4 процента на всяко десетилетие от 25 до 50 години. Ако все още консумирате същия брой калории, колкото метаболизма ви падне, теглото ви може да се изплъзва с течение на времето. Започнете да упражнявате и вдигате тежести, за да поддържате метаболизма си под контрол.
4 - Вие не сте в съответствие с упражнението
Упражнението е друг важен елемент за загуба на тегло, заедно с ежедневните ви нива на активност, но е трудно да се знае дали правите правилните тренировки или изгаряте достатъчно калории. Започнете, като разгледате цялостната си програма, за да получите представа колко упражнявате и колко много се нуждаете .
За отслабване експертите често препоръчват 60-90 минути упражнения всеки ден. Ако правите тренировки с висока интензивност, този брой пада до 30 минути. Ако не сте близо до това, това ви дава място да започнете.
Това не означава, че трябва да започнете да тренирате в продължение на 2 часа на ден. Всъщност това е лоша идея, ако не сте свикнали с това ниво на натоварване и това може да доведе до нараняване , изгаряне или пренастройване . Това, което означава, е, че трябва да вземете много важно решение:
- Или трябва да увеличите времето и интензивността на тренировката, за да съответствате на целите си за отслабване, или
- Трябва да промените целите си за отслабване, за да съответствате на това, което действително правите.
Не забравяйте, че това не е просто структурирано упражнение. Разработването на един час не отменя следващите 8 или 9 часа заседание (нещо, което много от нас правят).
Освен упражнения, опитайте се да сте толкова активни, колкото можете: да правите редовни почивки от компютъра, да правите разходки, когато е възможно, да се разтягате, да носите крачкомер, да видите колко допълнителни стъпки можете да получите, да ограничите телевизионното си време и т.н. Вие прекарвате повече от 8 часа на заседание , това може да бъде още една причина да имате проблеми с отслабването.
Ако установите, че вашите тренировки са ударени или пропуснати, тези съвети могат да ви помогнат да останете на линия.
Съвети за това да сте в съответствие с упражнението
- Опитайте се да работите сутрин, преди стресовете на деня да поемат.
- Намерете дейности, които харесвате, дори ако не спазват традиционните указания за упражнения. Започнете с това, което ви харесва, и създайте програма около това. Колкото повече го правите, толкова повече ще искате да правите нови неща.
- Поставете тренировките си в текущия си график, вместо да променяте целия си график, така че да съответстват на вашите тренировки. Дори ако тренировките ви са само 10 минути , това е повече, отколкото сте правили преди.
Не се чувствайте като, че трябва да спазвате правилата на упражненията, за да се брои. Просто започнете да правите нещо и предизвикайте себе си да правите нещо всеки ден, независимо колко дълго или колко е кратко.
5 - Убивате го през уикендите
Имайки някои тренировки от време на време, е добре, но ако установите, че се справяте много добре през седмицата, само за да се ядете глупаво през почивните дни, може да се нараните на целите си за отслабване.
За да загубите един килограм мазнини за една седмица, ще трябва да намалите 500 калории с диета и / или упражнение за 7 дни. Ако го следвате само за 5 дни, а след това ядете повече от лимита си за следващите 2, вие правите две крачки напред и една крачка назад.
Номерът е да планирате удовлетвореността си, така че да можете да се забавлявате, докато сте в крак с целите си за отслабване.
Съвети за здравословен уикенд
- Избягвайте безплатния уикенд - Вместо това, изберете една или две третира, за да се насладите и да продължите да се храните здраво през останалото време.
- Избягвайте да се възнаграждавате с храна - ако сте ял здраво през цялата седмица, естествено е да искате да се възнаградите с вкусно лечение. Този начин на мислене може да ви върне. Вместо храна, награждавайте се с калорийно лечение - пътуване до киното, масаж или нов чифт обувки.
- Продължете да се движите - Ако искате да почивате през почивните дни, защо да не правите почивката си по-активна? Прекарайте известно време в разходка със семейството си или хвърлете футбол в задния двор. Не е нужно да има структурирано упражнение, за да се брои.
- План за забавление - Ако искате да се отдадете малко на уикенда, планирайте вашите третира във вашата диета и упражняване рутинни. Ако искате пица, яжте по-лек обяд и може би правите още малко активност. По този начин можете наистина да се насладите на любимите си третира.
6 - Не сте ви дали достатъчно време, за да видите резултатите
Това може да звучи странно, но само защото не губите тегло не означава, че не получавате резултати. Често резултатите, които очакваме, се основават на едно нещо: мащабът. Ако тя не се движи, ние решаваме, че сме неуспехи, независимо какво всъщност се случва вътре и извън телата ни.
Добавете към това факта, че има много фактори, които влияят върху загубата на тегло, което отново не винаги може да бъде измерено или отчитано от инструментите, които имаме. В този смисъл тялото ви може да прави промени, които все още не могат да бъдат измерени с мащаб или лентова мярка.
Отделете известно време, за да разберете дали сте реалисти за загуба на тегло като си зададете тези важни въпроси:
- Моите цели за загуба на тегло са реалистични? Експертите са единодушни, че реалистичната цел за загуба на тегло е да се съсредоточи върху загубата от около .5 до 2 паунда на седмица. Нещо повече и ще трябва да намалите калориите си толкова ниско, че може да не са устойчиви.
- Виждам ли някакви резултати? Забравете за мащаба и определете дали има други промени, които могат да показват, че сте на прав път като:
- Загуба инч, дори и да не губите тегло .
- Вашите дрехи се различават по различен начин.
- Отслабвате някъде - може да го видите като неуспех, ако намалите теглото си, но не и от местата, които искате. Може би искате да изгубите мазнините над корема или бедрата си , но вместо това виждате капка тегло от местата, които искате да запазите по начина, по който те са или от местата, от които не ви е грижа. Ние не можем да изберем къде излиза мазнината и просто защото не идва според вашите очаквания, не означава, че това не се случва. Обърнете внимание на всички промени в тялото си и може да откриете, че наистина получавате резултати.
- Дадох ли ми достатъчно време, за да видя резултатите? Това често отнема 3 или повече месеца, за да видите значителни промени и за много хора това може да отнеме повече време. Извършването на промени в начина на живот може да бъде предизвикателство и обикновено имаме няколко фишове, преди да сме по-последователни. И не забравяйте, че процесът не винаги е линеен. Освен ако не сте перфектни 100 процента от времето с вашата диета и тренировъчна програма, няма да отслабнете със същата скорост от седмица на седмица. Отнема години на лоши навици да наддават на тегло, така че очаквайте да прекарате повече от няколко седмици, за да отмените тези навици и да отслабнете.
- Има ли други ползи, които получавам отвъд скалата? Резултатите не само се показват на мащаба - те се появяват в ума и тялото ви . Получавате ли нещо друго от вашето упражнение и програма за отслабване? Чувстваш ли се по-добре? Сънят по-добре? Чувствате ли силен? Направете списък и се обърнете към него, ако някога се чувствате обезкуражени.
Ако не получавате резултатите, които очаквате, е от решаващо значение да разберете дали това се дължи на нещо, което правите (или не), или ако това е така, защото очаквате нещо, което тялото ви просто не може да достави. Ако имате проблеми, помислете за наемане на личен треньор, който да ви помогне да зададете по-реалистични цели.
7 - Имате медицинско състояние
Ако не губите тегло въпреки упражняването и промяната на диетата си, вероятно сте разочаровани, обезкуражени и може би дори депресирани.
Загубата на тегло е сложен процес, който включва различни фактори, които контролираме, като диета, физически упражнения, нива на активност, стрес и навици за сън и някои, които не можем да контролираме като гени, пол , хормони, възраст и тип тяло.
И така, откъде започвате, ако не намалите теглото си? Първата стъпка е да се обърнете към Вашия лекар, за да изключите всякакви медицински състояния. Това е особено важно, ако смятате, че правите всичко правилно и след няколко месеца не сте виждали никакви промени на скалата или тялото си (или, още по-лошо, вие се заемате необяснимо с тегло ).
Някои здравословни проблеми и обичайни медикаменти могат да доведат до увеличаване на теглото, включително:
- Някои условия на щитовидната жлеза
- Някои лекарства за диабет
- Кортикостероиди
- Някои антидепресанти, включително Prozac и Zoloft
- Бета-блокери за високо кръвно налягане
- Някои антипсихотици и антиконвулсанти
Ако сте на някое от тези лекарства, говорете с Вашия лекар за страничните ефекти и възможните заместители, ако това е опция за Вас.
Ако не, познаването на страничните ефекти от това, което приемате, ви помага да станете по-активни по отношение на ситуацията. Може да се наложи да работите по-усилено, за да отслабнете и да бъдете много внимателни с вашата диета.
Съхранявайте дневник за хранене, следете промените в теглото си и уведомете Вашия лекар, ако спечелите повече от 5 паунда на месец без промени в диетата или упражнението.
8 - Ударихте плата
Почти всички достигат плато за загуба на тегло в някакъв момент. Тъй като тялото ви се адаптира към вашите тренировки, то става по-ефективно в него и следователно не изразходва толкова много калории, че го прави.
Може да откриете, че след първоначалната загуба на тегло, напредването ви ще се забави и в крайна сметка ще спре. Някои често срещани причини за плата включват:
- Извършване на едни и същи тренировки - тялото ви трябва да бъде подложено на предизвикателство , за да се уверите, че променяте част от програмата си на всеки 4-6 седмици.
- Не ядете достатъчно калории - Ако тялото ви няма достатъчно гориво, за да поддържате нивото на активност, всъщност можете да спрете да губите тегло.
- Прекалена тренировка - Ако упражнявате прекалено мъгла , тялото понякога реагира, като намалява броя на калориите, които изгаряте през останалата част от деня.
Съвети за прекъсване пред плато
- Дръжте календара за упражнения и проследявайте тренировките си. По този начин ще видите, ако правите едни и същи тренировки в продължение на седмици, което може да доведе до плато.
- Изпробвайте нещо съвсем различно най-малко един ден в седмицата - Направете велосипед или използвайте гребната машина, вместо обичайното си кардио, например, или опитайте нов фитнес клас. Всяко нещо ново може да започне да отслабва тялото ви.
- Повдигане на тежести - Ако не повдигате тежести, стартирането на основна програма от 2 до 3 дни в седмицата наистина може да ви помогне да промените тялото си и да ви измъкнем от конете.
- Променете честотата, интензивността, продължителността или вида на тренировката - Принципът FITT диктува различните елементи, които можете да манипулирате, за да промените тренировките и тялото си. Опитайте да добавите още един ден упражнения, да работите за по-дълъг период от време или да увеличите интензивността на една или повече тренировки.
- Опитайте интервални тренировки - с интервални тренировки , тренировките ви могат да бъдат по-кратки, но вие ще работите по-усилено за кратки периоди по време на тренировката. Това може да е само промяната, която трябва да победите в платото.
9 - Не е нужно да отслабвате
Въпреки това, което чувате в новините или четете в популярни списания, не всички от нас трябва да отслабнете. Всъщност много от нас имат нереалистични идеи за здравословно тегло и форма на тялото. Всички ние имаме различни форми и макар че можем да правим промени в телата си, можем да подобрим само телата, които имаме, а не да ги превърнем в тялото на някой друг.
Изпробвайте това предизвикателство: Премахнете всички причини, поради които искате да отслабнете и които имат нещо общо с това, което търсите.
Сега, вижте какво остава ... има ли някакви други причини, които трябва да отслабнете? Имате ли риск от заболявания като диабет или сърдечни заболявания? Вашият BMI е в нездравословен диапазон? Намирате ли се в идеалния диапазон на теглото си?
Ако сте изложени на риск, намаляването на теглото може да е важно, за да останете здрави. Но ако сте много близо до целта си и не можете да се отървете от последните няколко килограма, попитайте се дали наистина трябва да ги загубите. Би ли било възможно да бъдете доволни от теглото си?
Съвети за приемане на вашето тяло
- Променете как мислите за тялото си - отрицателното мислене може да ни подведе, за да вярваме в неща за себе си, които просто не са верни. Никой от нас не е съвършен, но съсредоточаването върху това, което е добро, а не лошо, е един прост начин да се почувствате малко по-добре за себе си.
- Работете върху изображението на тялото си - Оценявате ли тялото си или по-вероятно ли да погледнете вашите недостатъци? Отделете известно време, за да се фокусирате върху изображението на тялото си и да научите как да погледнете себе си в нова светлина.
- Чувствайте се по-добре точно сега - Понякога, чувството на мазнини може да ни накара да се засмеем в срам и самосъжаление. Намерете начини да се чувствате по-добре сега, за да не паднете в тази спирала надолу.
> Източници:
> Mullington JM, Haack М, Toth М, Serrador JM, Meier-Ewert HK. Сърдечно-съдови, възпалителни и метаболични последствия от лишаване от сън. Напредък в сърдечносъдовите заболявания . 2009; 51 (4): 294-302. Дой: 10.1016 / j.pcad.2008.10.003.
> Торес SJ, Nowson CA. Връзка между стрес, хранително поведение и затлъстяване. Хранене . 2007; 23 (11-12): 887-894. Дой: 10.1016 / j.nut.