Отидете без дъх
Високоинтензивно интернационално обучение (HIIT) е най-яростните тези дни, предлагайки една от най-ефективните тренировки за изгаряне на калории, намаляване на теглото и получаване във форма. Тези трудни интервали (обикновено направени за 10-60 секунди) ви отвеждат до ново ниво на интензивност , добре от вашата комфортна зона, където вие сте тялото може да изгори тонове калории. Последващият период на почивка (понякога същата дължина или по-дълъг от интервала на интензитета) ви позволява да се възстановите, за да можете отново да го направите ... и отново ... и отново.
Традиционните тренировки на HIIT са трудни, но ако търсите предизвикателство, което ще ви накара да стигнете до абсолютната граница, не търсете нищо повече от тренировката на Tabata .
Какво представлява Табата?
А тренировка Tabata е, най-простият си, 4-минутна тренировка (без да се затопли и охлаждане ), която включва 20 секунди от много интензивно или анаеробно обучение, последвано от 10 секунди почивка. Вие повтаряте този цикъл 8 пъти за общо 4 минути за много кратка, много интензивна тренировка . Разликата между тренировката на Tabata и другите тренировки с интервал е простата интензивност. Тъй като интервалите за почивка са по-кратки от работните групи, интензивността се увеличава, тъй като дългът на кислорода се повишава, оставяйки ви изтръпване след само 4 минути упражнения.
Макар че първоначално е създаден за спортисти за повишаване на представянето, обучението в Табата е ударило в основния поток, като предлага средно упражнение вълнуващи нови тренировки. Днешните тренировки на Tabata не са само 4 минути, а до един час.
Тези тренировки не включват само стационарен велосипед , както се използва в първоначалното проучване, но разнообразие от дейности и упражнения: Кардио , тренировка за сила , кетълбел , комбинирани движения или смес от всички тях.
Независимо дали следвате тренировка или създавате свой собствен (вижте по-долу), преди да започнете тренировката в Tabata, имайте предвид някои предимства и недостатъци:
Професионалисти
- Кратки тренировки - Независимо дали вашата тренировка е една Tabata или серия, всяка тренировка на Tabata е с продължителност само 4 минути. Много кратките сегменти за възстановяване (само 10 секунди) повишават интензитета много, което ви позволява да правите повече за по-малко време
- Подобрява производителността - Скейтърите за скорост в първоначалното проучване се възползваха от факта, че Tabata подобрява както анаеробната, така и аеробната компактност (повечето кардио тренировки се насочват един към друг). Ще видите подобно подобрение в ежедневието и другите тренировки, тъй като тялото ви става по-ефективно при използването на кислород
- Предизвикателство - идеалният избор за напреднали упражнения, търсещи нещо ново, което да опитате
- Ефективно - Продължителните тренировки са доказали, че изгарят повече калории и увеличават производителността. Фокусирането върху тренировка с анаеробни интервали , като тренировката на Tabata, предлага още повече от тези предимства при изгарянето на калории
Против
- Не е за начинаещи - Обучението по Tabata е най-доброто за напреднали упражнения, които се чувстват комфортно с упражнения с висока интензивност. Интензитетът се натрупва, достигайки връхна точка до края. Лесно е интензивността да ви се промъкне, ако не сте свикнали с този тип обучение
- Интензивно неудобно - ако излезете навън по време на интервали с висок интензитет (около ниво 10 на тази възприемана скала на натоварване ), 4-минутният цикъл ще се почувства като най-дългият, най-неудобен 4 минути от живота ви
- Риск от нараняване - Винаги има по-голям риск от нараняване, когато правите голямо въздействие , упражнения с висока интензивност. Минимизирайте този риск, като се уверите, че сте достатъчно годни за този тип тренировка (няколко месеца редовно упражнение под колана си) и че се подготвяте добре преди тренировката.
- Монотонен - 4 минути от едно и също упражнение, дори и с почивка между тях, може да получите монотонен и бързо умора на мускулите, което води до вашата форма (и мотивация) да страдат
Първи стъпки с обучението в Tabata
Красотата на тренировките в Табата е, че има редица опции, които можете да опитате: видеоклипове (като дишането на Ейми Диксон), аудио тренировки (като Tabata Coach, предлагани от любимия ми фитнес DJ Deekron) или можете да направите свои собствени Tabata тренировки, използващи която и да е дейност, която харесвате, въпреки че някои ще работят по-добре от други:
- Спринти отвън
- Стационарен велосипед
- Елиптичен треньор
- Кардио тренировки с висок интензитет: Скачащи крикове , камшици , клек-скокове и др.
- Упражнения за силна тренировка с висок интензитет: Удари , клюки , възглавници и др.
Имайте предвид, че правенето на същото упражнение 8 пъти може да причини умора, така че може да откриете, че интензивността (и вашата форма) изостават, докато стигнете до края. Един от начините за борба с това (и за да се избегне монотонност) е да се смесват и да се съчетават упражнения в същия цикъл на Tabata. Например, редуване на скок на жак с клек скок или дори прави 8 различни упражнения през целия цикъл.
За да направите тренировките по-лесни, помислете за използването на таймер. Приложението Tabata Pro е един от любимите ми табла за Tabata ($ 2,99), което ви позволява да зададете продължителността на работата и интервали за почивка така или иначе искате.
Примерна тренировка
По-долу е само един пример за тренировка за Tabata, която включва 4 набора Tabata, всеки от които с две упражнения с висока интензивност, които ще редувате за дължината на всеки набор. Не забравяйте, че това е усъвършенствана тренировка, така че модифицирайте упражненията така, че да отговарят на вашето фитнес ниво и да отделите по-дълго почивка, ако е необходимо.
Загряване: 10 минути кардио, постепенно увеличаване на интензивността
Tabata Set 1:
1. Burpees
2. Планински катерачи
Завъртете всяко упражнение в продължение на 20 секунди, като почивате 10 секунди между тях и повторете за 8 цикъла.
Почивайте за 1 минута
Tabata Set 2:
1. Дълги скокове
2. Плио-жакове
Завъртете всяко упражнение в продължение на 20 секунди, като почивате 10 секунди между тях и повторете за 8 цикъла.
Почивайте за 1 минута
Tabata Set 3:
1. Squat Jumps
2. Джогинг - високи колене
Завъртете всяко упражнение в продължение на 20 секунди, като почивате 10 секунди между тях и повторете за 8 цикъла.
Почивайте за 1 минута
Tabata Set 4:
1. Прескачане на ритници
2. Скачащи се страни отстрани
Завъртете всяко упражнение в продължение на 20 секунди, като почивате 10 секунди между тях и повторете за 8 цикъла.
Почивайте за 1 минута
Охлаждане: 5 минути
Общо време за тренировка : 35 минути
Още тренировки за Tabata
- Ката Кардио тренировка
- Спортна тренировка
- Предизвикателство с ниско въздействие в Табата
- Табла Кардио Предизвикателство
Източници:
Tabata I, Nishimura К, Kouzaki М, et al. "Ефекти на умерена интензивност на издръжливост и високо интензивно интермитентно обучение върху анаеробния капацитет и VO2max." Мед Сис Спорт Изпълнение. 1996 Oct; 28 (10): 1327-30.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Ефектите от тренировката с висока интензивност на тренировки върху загубата на мазнини и нивата на инсулин на гладно на младите жени. Int J Obes (Лондон). 2008 Apr; 32 (4): 684-91.