Ако се опитвате да отслабнете, важно е да работите при определено ниво на интензивност по време на кардио упражнение . С помощта на формула за карвонен или целеви калкулатор за сърдечен ритъм можете да намерите оптималния диапазон на сърдечния ритъм, който да ви помогне да постигнете целите си. Целевите зони за сърдечен ритъм варират от 60-100% от максималния ви пулс . Различните диапазони включват:
Ниска интензивност: 60% до 70%
Тази зона ви държи на комфортно ниска интензивност и е добър избор за затопляне или за начинаещи, защото ви помага да развиете аеробна фитнес за по- интензивно упражнение .
Средна интензивност : 70% до 80%
Тази зона увеличава интензивността, подобрявайки способността на тялото да пренася кислород в тялото и да подхранва сърцето ви. В тази зона ще изгорите и повече калории. Експертите често препоръчват да работите с умерена интензивност, за да изградите фитнес и да отслабнете. Тази тренировка за издръжливост е добър пример за умерена сърдечна интензивност.
Висока интензивност : 80% до 90%
Работата в тази зона ви извежда от вашата зона за комфорт и ви позволява да изгаряте повече калории, като същевременно подобрявате вашето VO2 Max и повишавате анаеробния си праг . Тази тренировка с висока интензивност на аеробни интервали предлага пример за тренировка с по-висока интензивност.
Максимално усилие: 90% до 100%
Работата на това ниво означава, че работите толкова трудно, колкото можете, тъй като при всички спринтове или интервални тренировки с много висока интензивност .
Повечето от нас могат да поддържат това ниво на усилия само за кратък период от време, което прави тази зона най-трудна и по-подходяща за напреднали упражнения. Тази тренировка за спринт интервал предлага пример за тренировка при максимално усилие с почивка между интервали от време.
Източник:
Американски колеж по спортна медицина. (2006 г.). Ръководството на ACSM за тестване и предписване на упражнения. Балтимор, MD: Lippincott Williams & Wilkins.